Prośba o ocenę i ew. poprawę planu treningowego.

Proszę o ocenę i poprawę mojego planu jeżeli coś z nim nie tak.Cel programu to budowanie ciężkiej masy.

Poniedziałek : Klatka z tricepsami.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń.
Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń.
Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń.

Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń.
Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń.

Środa : Plecy z bicepsami.

Podciąganie na drążku do klatki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 x 10-8 powtórzeń.
Podciąganie hantli do tułowia jednorącz w opadzie 4 x 10-8 powtórzeń.

Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12-8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (siódemki) 3 serie.

Piątek : Barki z kapturami.

Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli stojąc na boki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli w opadzie na boki 4 x 12-8 powtórzeń.

Szrugsy stojąc lub siedząc 4 x 15-12 powtórzeń.


Mam dwadzieścia jeden lat.Mój staż treningowy jest bliski pięciu lat.

Średnio trzymam dietę,biorę odżywki i suplementy różnej maści praktycznie cały czas.Nie biorę SAA.Dzięki za pomoc ! :)

Einher

Mój staż treningowy jest bliski pięciu lat.

Poniedziałek : Klatka z tricepsami.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń.
Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń.
Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń.

Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń.
Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń

Ciekawie nazwales to cwiczonko;]

Napisz wiecej danych o sobie i jakim treningiem wczesniej cwiczyles?

Nie wiem do końca jakie dane masz na myśli.

Ważę 90 kg.Wcześniej trenowałem HST i jeszcze wcześniej jakiś dzielony.Jestem ektomorfikiem.

Poniedziałek : Klatka z tricepsami.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń.
Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń.
Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń.

Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń.
Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń.

Środa : Plecy z bicepsami.

Podciąganie na drążku do klatki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 x 10-8 powtórzeń.
Podciąganie hantli do tułowia jednorącz w opadzie 4 x 10-8 powtórzeń. - wywal to i daj martwy ciąg 4 x 12-8

Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12-8 powtórzeń. - ja bym zamienił na uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją 3 serie.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (siódemki) 3 serie.

Piątek : Barki z kapturami.

Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli stojąc na boki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli w opadzie na boki 4 x 12-8 powtórzeń. - to bym zamienił na odwrotne butterfly, chyba, że dobrze technicznie serio robisz, a najlepiej wznosy bokiem i w opadzie/odwrotne butterfly daj jako serie łączoną, a na koniec dodaj 3 serie wycisknia na suwnicy sprzed karku.

Szrugsy stojąc lub siedząc 4 x 15-12 powtórzeń. - tutaj bym dodał jeszcze drugie ćwiczenie szrugsy ze sztangą za plecami i dał razem z plecami

a nogi, przedramiona?

Poniedziałek : Klatka z tricepsami.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń.
Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń.
Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń.
- ogólnie zasada jest taka że na mase ćwiczy sie wolnym ciężarem. proponował bym aby ściąganie linek na bramce zastąpić np. rozpiętkami na ławce poziomej. to ćwiczenie doskonale rozwija główne aktony klatki piersiowej i z pewnością będzie bardziej efektywne!!!

Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń.
Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń.

Środa : Plecy z bicepsami.

Podciąganie na drążku do klatki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3 x 10-8 powtórzeń.
Podciąganie hantli do tułowia jednorącz w opadzie 4 x 10-8 powtórzeń. Dodał bym tu jeszcze jedno ćwiczenie np. przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc ze 3serie po 10-8powt.lub przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc rownież 3 serie.

Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12-8 powtórzeń. - wystarczy po 10-8powt.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (siódemki) 3 serie.
- to ćwiczenie zastapił bym uginaniem przedramienia ze sztangielką siedząc(łokieć oparty o udo) 4serie x 10-8powt.

Piątek : Barki z kapturami.

Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli stojąc na boki 4 x 12-8 powtórzeń.
Wznosy hantli w opadzie na boki 4 x 12-8 powtórzeń.

Szrugsy stojąc lub siedząc 4 x 15-12 powtórzeń.

Ogólnie plan jest ok. przydałoby się jeszcze poćwiczyć nogi no i brzuch...

Na jakiej podstawie zamieniasz "siódemki" na kolano ?

Nogi i brzuch rekreacyjnie trenuję raz w tygodniu.

wiem po sobie że to ćwiczenie lepiej wchodzi na masę. po za tym masz ograniczone ruchy dzięki czemu pracuje sam mięsień a nie cała ręka.nie nadrobisz tułowiem