[...] podciąganie, wyciąg i na koniec wiosłowanie sztangą (na motyle). Na triceps zrób sobie wyciskanie w wąskim chwycie jako pierwsze później francuskie leżąc/stojąc i na koniec pompki na poręczach. Na nogi zrób tak jak napisałeś tylko jeszcze na koniec dodaj wspięcia na palce bo łyski też masz:) Na barki jest dobrze tylko wywal to ostatnie [...]
[...] mięśniowej, a tego ćwiczenia w sumie nigdy nie robiłem. Tzn dzis pierwszy raz ale na małym ciezarku wiec ciezko mi powiedziec. Ktoś coś? Nie będzie podobna, bo wybicie zawsze powinno iść z nogi a nie z ręki. i na dużym ciężarze da się to odczuć. czy jak przysiady naprężają również klatę to oznacza to, że pompki na poręczach już zbędne? no nie.
a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]
[...] 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 młotki 4s 10 2DZIEN Plecy/tric 1.martwy ciąg z uginaniem nóg 4s 12pow 2.podciąganie na drążku 3s 10pow 3.wiosolowanie 3s po 10 pompki na poreczach 12-10-10 wyciskanie za glowy12-10-10 prostowanie rak w lezeniu 3x 12 4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 [...]
[...] i trzeci dzien barki,kaptury brzuch (wiem zaraz by padlo pytanie gdzie nogi ale niestety mialem dosc powazna kontuzje kolana i nie chce kusic losu) a jesli chodzi o pompki na poreczach no to oczywiscie wychylam klate do przodu czuje ze jest cwiczona ale wydaje mi sie ze tric tak czy tak dosc mocno pracuje i nie wiem wlasnie czy liczyc [...]
B klatce mozesz dac pompki na oreczach tylko ze musisz byc bardziej pochylony do przodu Barki: wyciskanie sztangielek Tric: pompkio w podporze tylem Plecy: wioslo ok( ale lepiej sztanga) Nogi: ja bym tu dal przysiady ze sztanga na klatce(lepsza praca 4) Bic: w podporze o kolano odpada, zarzuc 2 serie uginanie ramion ze [...]
Dobrymi cwiczeniami wzmacniajacymi sa pompki i brzuszki. Zawsze robimy po treningu. Jak masz mozliwosc to zakup sobie drazek do podciagania. Mozna go dostac w kazdym sklepie sportowym. Podciaganie do klatki piersiowej szerokim uchwytem i za kark. Wspaniale cwiczenia na plecy pozwalajace je poszerzyc, wzmocnic i odpowiednio uksztaltowac, mozesz [...]
nogi: przysiady tylnie/przednie plecy: drązek nachwyt/neutral/+wiosłowanie sztangą klata: forma wycisku albo pompki na poręczach klatkowe barki: forma wycisku w góre trice: wyciskanie francuskie leżac, poręcze tricepsowe bice: uginanie ze sztangą/hantlami +dodatki łydki/brzuch/przedramiona jak chcesz opcjolanie ale dal bm potem do bardziej [...]
[...] Na biceps w zupełności wystarczy 8-9 serii Wyrzuć modlitewnik bo wg mnie to cwiczenie bardziej na kształtowanie bicepsa niż mase W tricepsie wyrzuć jedno ćwiczenie np-pompki tyłem w PLECACH daj podciąganie jako 1 bo potem moim zdaniem nie dasz rady-znam to z własnego doświadczenia. 17-18 serii na plecy ?? wyrzuc jakies jedno ćwiczenie Na [...]
Moze byc to ? : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tylko po ile sErrii robic i jakie przerwy miedzy [...]
[...] -naprzemienne mlotki 10/8/6/4 (2 minuty przerwy) -prostowanie do dolu 15/12/10/8 (2 minuty przerwy) -uginanie podchw w srodkowym zakresie ruchu 15/15/15 (1 minuta przerwy) -pompki na poreczach (z ciezarem jak mozna) 15/15/15 (1 minuta przerwy) Niedziela: nogi, prostowniki, brzuch przedramiona -Przysiady ze sztanga z przodu lub z tylu (metoda [...]
[...] drugą ręką na ławce 4x12 Podciąganie na drążku 4x maks "grzebiety" - leżenie na brzuchu i podnoszenie tłowia 4x20 francuskie wyciskanie z gryfem łamanym 4x10 wyciskanie na ławce chwyt wąski 3x8 pompki na ławce 4x maks i tutaj też brakuje mi pomysłów co o tym myślicie? co byście zmienili/dodali/wywalili? dzięki z góry z wszelką pomoc!
jak sobie plecak założysz na plecy,wagi mniej wiecej takiej jaki nosisz do szkoły i zaczniesz robić pompki na trzech krzesłach(żeby zwiększyć zakres ruchu) to zobaczysz ze tak łatwo już Ci nie będzie.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8 Wyciskanie na maszynie 2x12-10 Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach na maszynie smitcha 2xdo pieczenia Plecy Podciąganie na drążku 2x10-8 Martwy ciąg 2x12-10 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8 sztanga Barki Wyciskanie sztangi 2x12-10 Biceps Unoszenie hantli na [...]