zaczerpnąłem trochę od Ciebie SZTYWNY91, pozamieniałem co nie co i wyszło mi coś takiego :) Poniedziałek: Klatka + triceps • Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt. • Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt. • Rozpiętki: 3x 8-10 powt. • Pompki na poręczach: 3 x max • Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt. • Prostowanie przedramienia w [...]
[...] drązka do klatki 10-10-8-8 wiosłowanie hantelką 10-10-10-10 szrugsy 10-10-10-10 Francuskie wyciskanie leżąc 10-8-8-6 prostowanie przedramian nachwytem na maszynie 10-8-8-6 pompki na poreczach 10-8-8-6 Czy jest to dobra mieszanka? Ciezary - na lawce koncze serie 65kg przysiady robie spokojnie ze wzgledu na kolana 45 kg biceps 30kg Jakie jeszcze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wspięcia na palach stojąc 5) łapy (łączone) -francuskie -łamana na modlitewniku lub prosta -rurka z wyciągu górnego -hantelki suplimacja -sznurek z wyciagu gornego -młotki -pompki na obręczach -maszyna na łapy -maszyna ugięcia -spięcia przedramienia na sztandze prsotej *często zmieniam żeby nie było nudno Po każdym treningu cardio (bieganie) 30 [...]
[...] ale pierwszy raz w życiu wykonywałem je idealnie technicznie! Co tydzień będę dokładał z 10kg i zobaczymy co wyniknie) Ściąganie drążka 3 serie + Dobijanie Tricepsa czyli pompki na poręczach 3 serie 8 ruchów z 10kg i francuz 3 serie 30kg 10 ruchów Ogólnie ciężary poza płaską nie zmusiły do maksymalnej mobilizacji, ale to pierwszy tydzień, poza [...]
[...] o kolano (biceps) II dzień treningowy wyciskanie sztangi zza lub z przed karku Unoszenie sztangielek w opadzie Unoszenie hantelek przodem Przysiady wykroczne z hantelkami przysiady wspięcia na palce martwy ciąg III dzień treningowy wiosłowanie w opadzie podciąganie na drążku martwy ciąg wyciskanie francuskie pompki na poreczach na triceps
Nie półwolna sztanga, tylko maszyna półwolna... ;) Jesli chodzi o triceps to siadasz na niej i robisz jakby pompki na trica na poreczach - tyle że na siedząco. Dobrze sie sklada bo w innym poście (Bodajże "Forma z sfd.pl vol.2") pytałem Cie czy pomożesz w HST:). No 13 wyszło...Moge i siedzieć 2h (myśle że z 1,5h maks) o ile może tak [...]
[...] na ławce poziomej 4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal 5. Wyciskanie francuskie sztangielkiwywal 6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu pompki na poreczach 7. Skłony w leżeniu płasko 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku Wtorek: wolne Środa: plecy + biceps podciaganie sie na drazku 1. Podciąganie sztangi w [...]
FBW. Nic innego na taki staż. Nogi: Przysiad tylni 3s Klata: Wyciskanie leżąc 3s Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s Bic: Sztanga stojac 2s Tric: francus lub pompki na poręczach 2s Dziś już to z 7 raz wklejam
[...] i bok triceps,brzuch) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie hantli siedzac 4x12 wznosy boczne z hantlami 4x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce w gore 12/10/10Jedna seria mniej 2. wyciskanie hantli na lawce prostej 12/10/10 2. pompki na poreczach 10/10/10 4. rozpietki na lawce albo na bramie 12/10/10/8 plecy 1. podciaganie z poduszka 12/10/10/8 2. wioslowanie 12/10/10/8 3. przyciaganie wyciagu dolnego siedzac 12/10/10/8 4. martwy ciag 8/8/8/8/8Martwy [...]
[...] 2x17 - wznosy bokiem 3x10-12 - tutaj dziwnie bo kiedys robilem zle technicznie i robilem najpierw 2x4, 2x5, 2x6 ale teraz robie poprawnie technicznie i ciagle robie 2x4kg - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - nog juz nie robie wiec nie ma po co sie odwolywac - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - [...]
nie obciążające kręgosłupa tzn co z Tobą nie tak jest, wyciskanie sztangielek siedząc już go nawet będzie obciążało. Klatka słabo a małe barki zakatowane, opuszczanie i podnoszenie się na uchwytach bocznych chodzi o pompki na poręczach, dipy ? plecy słabo 1 podciąganie reszta jakieś kosmetyczne.