Witam, Przeczytałem klika postów i ułożyłem taki plan, proszę o wszelkie wskazówki, poprawki chodzi mi o maksymalny przyrost masy TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 [...]
[...] w górę - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Triceps; -Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu -prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem III Dzień treningowy: Nogi; - przysiady ze sztangą na barkach - wspiecia na palce w staniu Barki; - Wyciskanie sztangi zza głowy - Arnoldki - [...]
[...] mam odpowiedniego sprzetu zeby wykonywac niektore cwiczenia nie mam sztangi ani lawki oto moj plan: A nogi: wspiecia na palce 2s przysiady 3s plecy: martwy ciag 3s klata: pompki? -moze byc? bo nie mam ani lawki ani sztangi barki: arnoldki3s triceps: francuskie wyciskanie sztangielek3s biceps: uginanie ramion sztangielkami stojac 3s B nogi: [...]
witam chciałbym aby kots ocenił mój plan i wcisnoł gdzieś jeszcze brzuch :) chciałbym dodac, ze mam do dyspozaycji tylko drazek, ławke z sztanga i 2 hantle. mam 15 lat, 175wzrostu i waze 60kg :D mam nacelu nabranie masy miesniowej. jestem tez w trakcie ukladania diety Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 5 serii po 8 6 4 2 1 powtórzenie (z dokładaniem Ciężaru, ostatnia seria, jest to moje max) Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5 serii po 8 6 6 4 2 powtórzenia (tak samo jak wyciskaniu na ławce płaskiej) Rozpiętki z hantlami 5x8 (tutaj stały Ciężar) Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
[...] Klata 12 serii wyciskania na plaskiej od 4-6 powtorzen Triceps 3 x wyciskanie francuskie siedzac od 4-6 powtorzen 3 x wyciskanie francuskie lezac od 4-6 powtorzen 3 x pompki z podparciem tylnym ok. 15 powtorzen Przedramie 3 x uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga od 10 do 20 powt 3x uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga od 10 do [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
Witam. Zaczne moze od tego iz trenuje pilke nozna (4 razy w tygodniu). Chcialbym poprawic swoja dynamike miesni trenujac na siłowni (na treningach tez cwiczymy ale nieco odstaje od innych dlatego chciałbym im dorownac a nawet przewyzszyc). W zwiazku z tym ulozylem sobie trening stacyjny, ktory poddaje Wam do oceny. Co o nim sądzicie ? Czy nadaje [...]
[...] Prostowanie nóg na maszynie do trenowania mięśni czworogłowych ud - na tym 80kg mogę podnieść (więcej nie było), a seriami to raczej po 50kg. Klatę mam słabą, robiłem pompki 1,5 roku temu, max 60 więc lipa. Od tego czasu raczej nie pracowałem. Jeżeli chodzi o brzuch to też są problemy. Przez jakiś czas robiłem brzuchy, dziennie ponad 300. [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. Dzień 1 - klata, łydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
Trening 3 razy w tygodniu A B A Pierwszy trening 15 powtórzeń drugi 10 a trzeci 5 z góry dzieki i czekam na ocene Trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga 4s Plecy: Wioslowanie hantla 2s podciąganie na drążku 2 s Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s Barki: Wyciskanie na barki sztangielki 3s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI [...]
[...] rozspiską klata-triceps , biceps-plecy ,barki-nogi ,wszystko 3x8, pomijając tym samym trening obwodowy,ale przez miesiąc zanim poszedłem na siłke robiłem sobie 3x w tygodniu pompki,pompki stojąc na rękach i brzuszki.Pytanie czy teraz jest sens przerywac obecny trening i zacząc robic obwodowy czy jednak pozostac przy tym co jest? waga 82 wiek 24 [...]
Siema staz ponad 14miechow ale bez diety i czesto było bieganie i to na czczo wiec jest sucho i slabo dieta rozpoczeta plan na 4-6tygodnie(na próbe) oczywiscie na duzo masy pon plecy martwy ciąg 12,12,12,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,12,12,10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,12,12,10 [...]
[...] na suwnicy 3x10 za siebie, 3x10 przed siebie, wnosy przodem sztangi 3x10, w opadzie tułowia hantlami 4x10; Triceps Linki 4x12, wyciskanie wąsko 3x10, francuz 3x10, pompki w podporze 3x10, Piątek plecy Sciąganie drążka przed siebie 4x10, ściąganie drążka do karku 3x10, wiosłowanie na wyciągu 4x10, wiosłowanie na maszynie 3x10 Sobora [...]
[...] za glowy siedzac 4x10 wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 unoszenie sztangielek w gore w opadzie tułowia 4x10 Plecy przyciaganie jednoracz hantelki w opadzie 4x10 podciaganie na drazku 4x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 wyciskanie hantelki za glowy 4x10 pompki tylne? 4x10 Co mozna poprawic dopisac? co zmienic? prosze o jakies informacje