FBT na splita ( plan do oceny)

Witam. Mam 20 lat. 79 waga .Ponad rok stażu na siłowni. Cel - masa. Jak dotąd ćwiczyłem wszystkie partie na jednym treningu. Z ciekawości jak zareaguje moj organizm przerzucam sie właśnie na splita. Chciałbym żebyście ocenili plan , skorygowali i zasugerowali jakieś ćwiczenia mało obciążające odcinek lęfźwiowy na nogi.

Pn. [ Klata i Barki]
- wyciskanie sztangielek leżąc 12,12,10,10
- rozpiętki na ławce lekko pochyłej 12,12,12,12
- pompki na mini poręczach (tych 15 cm na oko)

- wyciskanie sztangielek siedząc - 12,12,10,10
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym - 12,12,10,10
- odwodzenie ramion w bok na wyciągu dolnym w pochyleniu 12,12,12,12
- podciąganie sztangi łamanej pod brodę stojąc 12,12,12,12

Środa [Plecy biceps i triceps]
- opuszczanie i podnoszenie się na uchwytach bocznych 12,12,10,10
- podciąganie się nachwytem szerokim z odciążeniem na maszynie 10,10,8,8
- podciąganie się na trxie pod kątem 45 stopni 12,12,10,10
- spięcia łopatek ze sztangielkami na lawce pochyłej 12,12,10,10

- wyciskanie w oparciu na 2 ławeczkach na triceps 12,12,12,12
- wyciskanie sztangielką zza głowy 12,12,12,12
- prostowanie ugiętych rąk na wyciągu górnym 14,14,12,12

- zginanie obu rąk w stronę głowy na wyciągu górnym - 12,12,10,10
- uginanie rąk ze sztangą 12,12,10,10
- Zginanie ręki ze sztangielką siedząc w opraciu lokciem o kolano lub na wyciągu dolnym stojąc

PIĄTEK i tutaj w zasadzie chciałbym was prosić o jakieś ćwiczenia na nogi zbytnio nie obciążające kręgosłupa + brzuch.

Pozdrawiam i dzięki

Staram sie nie opuszczać za bardzo. Kąt prosty a jak schodzę niżej to obciążam barki za bardzo rzeczywiście i wtedy jest dopiero dyskomfort.

nie obciążające kręgosłupa tzn co z Tobą nie tak jest, wyciskanie sztangielek siedząc już go nawet będzie obciążało. Klatka słabo a małe barki zakatowane,
opuszczanie i podnoszenie się na uchwytach bocznych chodzi o pompki na poręczach, dipy ?
plecy słabo 1 podciąganie reszta jakieś kosmetyczne.

No tak. Ale chodzi mi o obciążenie typu przysiadów ze sztangą. Pól roku temu złapałem lekką kontuzje robiąc. Prawdopodobnie z moją budową nie jest wskazane schodzenie na sam dół a ja tak robiłem. Co do poręczy to tak chodzi mi o dipy.

to też troszę za dużo katujesz triceps 4 ćeiczenia na małą partię a lekko smyrasz plecy.

Ok to na klatkę dorzucę jeszcze 1 w bramie. Barków w żadnym przypdku nie czuje zakatowanych, jest ideanie. A na plecy mam już 2 ćwiczenia angażujące całkiem sporo mięśni (dipy) i podciaganie + 2 rzeczywiście kosmetyczne.

Gdzieś kiedyś wyczytałem, że tricepsom wbrew temu że są małą grupą mięśniową trzeba poświęcić więcej uwagi bo są dość rozległą grupą jak na swoją kategorie

dipy to nie plecy, to klatka, barki i triceps, chyba że o czym innym mówimy
cw nr 11
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp 

MrDrooke

Gdzieś kiedyś wyczytałem, że tricepsom wbrew temu że są małą grupą mięśniową trzeba poświęcić więcej uwagi bo są dość rozległą grupą jak na swoją kategorie

Początkujący jest w stanie zbudować tricepsy samymi wyciskaniami na klatkę i barki.
Średnioozaawansowany potrzebuje 1-2 ćwiczeń maksymalnie.


Więcej uwagi będziesz poświęcał jak zbudujesz solidne ramie.

anubis84

dipy to nie plecy, to klatka, barki i triceps, chyba że o czym innym mówimy

No wlaśnie tutaj kwestia jest taka że, jak robie dipy to łokcie odchodzą mi trochę na bok i wtedy bardziej czuje plecy napinając je jeszcze w końcowej fazie kiedy prostuje ręce. Wiem że powinno sie robić z łokciami blisko korpusu, ale wtedy stawy mnie bardzo bolą także traktuje to jako ćwiczenie na plecy bo po prostu bardziej je czuje z takim rozstawem rąk.

No to podsumowując. Mniej a dokładniej barki, redukcja tricepsów i bardziej obszernie plecy

MrDrooke

anubis84

dipy to nie plecy, to klatka, barki i triceps, chyba że o czym innym mówimy

No wlaśnie tutaj kwestia jest taka że, jak robie dipy to łokcie odchodzą mi trochę na bok i wtedy bardziej czuje plecy napinając je jeszcze w końcowej fazie kiedy prostuje ręce. Wiem że powinno sie robić z łokciami blisko korpusu, ale wtedy stawy mnie bardzo bolą także traktuje to jako ćwiczenie na plecy bo po prostu bardziej je czuje z takim rozstawem rąk.

A które rejony pleców czujesz ?