Witam Pozwoliłem sobie trochę przerobić twój plan. Gwarancji na ten układ nie dam bo nie jest to trening siłowy, jednakże kiedyś na mnie cos podobnego działało. Klata Wyciskanie na płaskiej 4 x 15(r), 8, 8, 6 Wyciskanie na skosie hantlami 3 x 12, 10, 8 ( rób perfekcyjnie, żeby dobrze rozciagać mięsień) Barki Wyciskanie hantli siedzac 3 x 12, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka, tric i przód barków Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Pompki na poręczach 2x5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w podporze tyłem 3x10 Plecy, biceps i tył [...]
[...] kaptury, brzuch - dwie godz. 1. - wyciskanie sztangi z za głowy 4x8 2. - unoszenie hantli bokiem 4x8 3. - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 4. - wyciąg do karku 4x8 5. - podciąganie końca sztangi do klaty 4x8 zamiast tego drazek 3 serie max 6. - wiosłowanie 4x8 7. - martwy ciąg 4x8 jako trzecie cwiczenie 8. - szrugsy 4x10 9. - zwykle brzuszki [...]
I Mieśnie naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x15 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10 Podciąganie sztangi wzdłóż tyłowia: 5x12 II Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 III Biceps UGINANIE [...]
Wtorek- Klatka/Bicepsy Wyciskanie sztangi poziomo*4 serie 60kg-/12/10/8/6/ zwiększając po 5kg od plaskiej to Ci moze dupa urosnac a nie klatka Wyciskanie hantli poziomo*3 20kg-/10/10/10/ zwiększając po 5kg skos gora/dol Wyciskanie sztangi skos*4 45kg-12/10/8/6 git Ściąganie drążka na wyciągu leżąc poziomo 12/10/8/6 ? 16 serii na klatke i sila ? [...]
Klatka: 1. WL 3 serie 10/8/6 z progresją ciężaru. 2. Skos dolny 3 serie 10/8/6 również z progresją ciężaru. 3. Krzyżowanie linek w bramie 3 serie. Plecy: 1. Podciąganie 3 serie MAX. 2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8. 3. Coś w stylu ściągania rączek do klatki na maszynie (nie znam nazwy maszyny). Nogi: 1. Przysiad ze sztangą 3 serie 12/10/8 z [...]
nie chce zakladac nowego tematu, a dotyczy on splitu wiec pozwole sobie zamiescic tutaj mój plan i prosze o poprawke i ocene.split na sile: Poniedziałek Klatka & biceps Wyciskanie płasko: 8 6 6 4 6 6 8 Rozpietki: 8 8 6 4 4 6 8 & Uginanie ramion 8 8 6 6 8 8 Podciąganie wasko podchwytem 8 6 4 4 6 6 Środa [...]
[...] 3x5 2.Wyciskanie na płaskie/na skosie 3x5 3.Martwy cią 1x5 4.Dipsy 2x5-8 (to twój triceps) B 1.przysiad 3x5 2.wycisk na barki stojąc 3x5 3.wiosłowanie w opadzie 3x5 4.podciąganie na drążku podchwytem (to twój biceps) Trening 3x w tygodniu, na przemian A i B Tydzień 1: AxBxAxx Tydzień 2: BxAxBxx etc... Nie dość że zapewnisz odpowiednią [...]
Nie podałeś co chcesz tym osiągnąć zakładam że mase I jesli o mnie chodzi to 6 powt na mase nawet w ostatniej seri to porażka min 8. W sumie to zalezy co na kogo działa. Więc ja bym to widział tak ale lepiej poczekaj na kogoś kto sie lepiej na tym zna pozdr KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 (JA BYM TO ZROBIŁ TAK 5 [...]
[...] 12,10,8 - to ćwiczenie daj jako pierwsze i rób 4 serie (przedramię) superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) ok środa (plecy) podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max wyciąg poziomy sciąganie do brzucha jednorącz 12,10,10,8 - radziłbym robić to ćwiczenie oburącz wyciag pionowy [...]
Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -przenoszenie w poprzek odpuść -rozpiętki Plecy -martwy ciag -podciaganie na drążku szerokim uchwytem -wioslowanie sztanga -wioslowanie w lezeniu na lawce plaskiej Zmien na przyciaganie linki dolnego wyciagu Barki i kaptury -wyciskanie hantli siedząc daj sztange [...]
W klacie wywal albo rozpietki albo przenosy ;) Co do nóg, daj cos na dwugłowe ud, np. martwy ciąg na prostych nogach albo uginania nóg leżąc/stojąc W plecach wyrzuc albo 4 albo 3 cwiczenie, ewentualnie rób po trzy serie każdego z nich. Biceps - stanowczo za dużo tego. Daj uginania podchwytem stojąc 12/10/8/6, modlitewnik 12/10 oraz mlotkowy 2x10 [...]
Wtorek: Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,8,8,6,4 max 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,8,8,6,4 max 3. Rozpiętki 12,10,8,6 - czy może lepiej cały czas ta sama ilość powtórzeń np. 8? dał bym 4 x 8 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 wąsko 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,10,8,6 3. Pompki 3x max Czwartek Nogi [...]
Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku 4 serie - Sciaganie trójkąta do mostka 15,14,11,9 - Sciaganie z wyciagu górnego za kark 12,10,8,6 / ZAMIEŃ TO NA MARTWY CIĄG - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,8,6 Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 / ZAMIEŃ TO NA POMPKI NA PORĘCZACH LUB POMPKI W PODPORZE - Wyciskanie sztangielki [...]
[...] 3x12-10 (na zmianę co tydzień) jeśli już to nie na zmiane tylko co trening oba ćwiczenia i po 4s 3.Brzuch - Brzuszi 20x30 coś na skośne daj ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max to jako 2 i też 4s - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 jako 3, 4s - Martwy Ciąg 3x12-10 to na początek i 4s [...]
NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10 [...]
dokladnie ;D 4 MAJ push pressy mialo byc 10 ale bylo chyba z 7 czy 8 bo cos pomylilem tak ponziej sprawdzalem z nagran xD po 5 powtorzen na 25kg, b lekko przysiady 10x5 atg 67,5kg podciaganie 10x5 neutralny chwyt, bez ciezaru, bede spokojnie dodawac te 1,25 co tydzien, tym sposobem w miesiac dojde do maxa podchwytem wymuszone bardzo 5x5 +5kg, [...]
Okej zrobie tak jak mówisz tylko powiedz mi jeszcze co jaki okres czasu mam podbijac o te 200-250 kcl ? i co do planu to mam stosowac ten z twojego linku który mi wysłałeś ? mam jeszcze jedno pytanie co do tego planu. 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. [...]