Wiem, ze chodzilo o koplejnosc Mam nadzieje ze juz trening jest ok :P Pon - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powt. Sr - plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE [...]
Pon - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po [...]
fistacha: Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z [...]
MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt - to bym wyrzucił a dał w następnych wyciskaniach po 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ; WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ; ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ; UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
[...] ramion bokiem w górę)6 serii jak wyżej. 4.wyciskanie zza głowy w poz.siedzacej(średni uchwyt-60cm) w 5 ruchach do 100%, np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60, 5/70, 5/80, 5/90 5.podciąganie sztangi do brody w poz.siedzącej(wąsko 25cm) w 5 ruchach do 100% np:5/20, 5/30, 5/40, 5/50, 5/60, 6.podciąganie sztangi w opadzie do klatki-dynamicznie w 1 ruchu [...]
[...] Wznosy hantli w opadzie 12,10,8,6 Podstawa to ta trójka: martwy ciąg 5 s podciaganie na drążku 5 s wiosłowanie sztangą 4-5 s martwego ciągu nie robię narazię, podciąganie na drążku dopiero zaczynam bo nie miałem wcześniej drążka, wiosłowanie sztangą już mi się przejadło dlatego zmnieniłem je na wiosłowanie hantlem. szrugsy sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening A: Uda: przysiad ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń Łydki: wspięcia na palcach 3 serie x 12 powtórzeń Plecy: podciąganie hantla w opadzie(wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 4 serie x 12 powtórzeń Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] 4 serie Triceps Wyciskanie wąskie 3 serie 12-8 Pompki na poręczach 3 serie 10-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-8 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6 Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8 Szrugsy 4 serie 12-6 Brzuch w domu w dni nie treningowe.
Ten swój plan układałem sam. :-( To taki zlepek tego co gdzieś podejrzałem. Od wczoraj zacząłem ćwiczenia według planu z internetu. Zobaczę jakie będą tego efekty. Wygląda on tak: Split 4x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow [...]
[...] stojąc ze sztangą 3s Uginania do czoła leżąc brzuchem na ławce skośnej 3s modlitewnik hantlami 3s Uginania młotkowe 2s Dwa krótkie filmiki :) Z góry sorry za jakość ;) Na pierwszym Ada - podciąganie, na drugim łysy się napina :-PP pozdro :-) https://www.youtube.com/watch?v=iPYTE06v3wo https://www.youtube.com/watch?v=C4wwf-HKf_4&feature=youtu.be
[...] jak nigdy, od reszty... http://images.tinypic.pl/i/00355/zv5kd7n7lfhw.png 1.Drążek szeroko nachwytem 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x pomoc 3x pomoc REGRES: 4x Faza negatywna lekkie podciąganie 4x Faza negatywna lekkie podciąganie 3x Faza negatywna lekkie podciąganie Słabo poszło, ale myślę że przez te zakwasy które po poprzednim treningu aż do dziś [...]
[...] kolano środa barki + przedramie barki: arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylko ze ja kłade sie na ławce na brzuchu) podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia przedramie: prostowniki nadgarstka hantlem zginacze sztangą Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 15 ruchów Prostowanie [...]
Plecy: PODCIAGANIE NA DRAZKU 3x MAX PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 10 MC 3 x 10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]