Witam wiek: 20 lat wzrost: 175 cm waga: 75 kg od kilku lat mam styczność z siłownią, ale nigdy tak na powaznie sie tym nie zajmowałem. od wrzesnia systematycznie uczeszczam na siłke oraz miałem 4 dniowy plan treningowy. ze wzgledów czasowych chciałbym zmienic swoj trening na 3 dniowy oraz mam nadzieje ze bede miał po nim jakies rezultaty bo nie [...]
Witam, właśnie jestem po lektózre artykułu Michaiła o układaniu własnego trningu na rozbudowe ciała (masa) i ułozyłem se takie coś choć wydaje mi się że jest niezbyt poprawne więc jeśli można prosił bym o sugestie/krytyke/poprawe. Jestem początkujący mam za sobą miesięczny trening w domu ( pompki, biceps-sztanga). A o to i to: Poniedziałek [...]
[...] ciwcze podciaganie nachwytem od 6 miesiecy i od 0 doszedłem do 12 ale juz z miesiac nie idzie ani 1 podcigniecie w gore nie wiem czym jest to spowodowane plan mam taki pon podciąganie nachwyt 3kg obciążeniem piramidka od 1-spalony i potem max i jeszcze 3x5 podchwytem wt klata(4x12 powtna lawecze poziomej 35kg rozpiętki 8kg 3x12 i pompki 8 [...]
Witam serdecznie! Nie dawno ułożylem sobie nowy trening na mase :) Prosze o ocene i o ew poprawki: PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń WTOREK: Plecy + Przedramie [...]
A czy taki trening jest dobry, do budowania masy? Poniedziałek: (Klatka piersiowa) 1. Wyciskanie sztang na ławce prostej 4s x 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x 10 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4x 10 4. Rozpiętki na ławce prostej 4x 10 (Triceps:) 1. Francuskie wyciskane sztangi leżąc do czoła 4s [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 d)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 Dzień II - Plecy + biceps a)martwy ciąg 3x12 b)wiosłowanie sztangą stojąc 3x12 c)podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif) a)uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3x12 [...]
WItam !! moj staz to ACT i ok pol roku FBW . mam 17 lat . chcialbym przerzucic sie na split dzien 1 - klatka, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8 2.pompki na poreczach 3xmax [...]
Witam! Chciałbym się dowiedzieć, ile wykonywać powtórzeń i serii na masę przy tym planie oraz czy zmieniać ciężary robocze: Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE [...]
Plan gęstość umięśnienia (czas trwania 5 tyg.) Wzorowałem się na planie Michaiła Rozkład dni treningowych: 1. dzień A 2. wolne 3. dzień B 4. dzień C 5. wolne 6. dzień A 7. wolne 8. dzień B 9. dzień C 10. wolne 11. dzień A 12. wolne 13. dzień B 14. dzień C itd.... DZIEŃ A Klatka + Biceps + triceps 1. Wyciskanie płasko sztanga 2 x 15 [...]
[...] sztangielki w siadzie 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/6 Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 [...]
Chciałbym rozpoczac teraz trening SPLIT 4 razy w tygodniu. Rozpisalem plan i prosze o ocene. Bede trenowalem systemem: A,B,W,A,B,W,W (wolne) A:klata+barki+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Witam. Mam dla was tak skromny plan do oceny. Układałem go opierając się na pewnej stronie. Wydaje mi się, że nie powinien być przekombinowany ani zbyt ubogi, ale chcę jeszcze was zapytać o zdanie. Partię mięśni łączyłem na czuja więc jeśli coś się ze sobą gryzie to proszę o poprawkę. Wszystkie ćwiczenia wykonuje w 4 seriach po 12 powtórzeń (4x12) [...]
co sadzicie o tym treningu w poprzednim topicu udzielila sie tylko 1 osoba za co dziekuje nie wiem jesazcze jakie cwiczenia wyjinywac na plecy mam 18 lat waze 87 kg Poniedzialek klatka: 5x10 wyciskanie na lawce skosnej 5x10 wyciskanie na lawce poziomej 4x10 rozpietki na lawce poziomej triceps: 4x10 unoszenie hantli z zaglowy 5x10 wyciskanie waskim [...]
witam chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i skorygowali go w miare mozliwosci z gory dziekuje ostatnio przerabialem takze split jednakze doszedlem do wniosku ze byl zbyt przeladowany glownie na male grupy miesniowe ale przejdzmy do rzeczy: pon klatka+barki+triceps+20-30min aerobow aby masa miesniowa byla lepszej jakosci 1wyciskanie [...]