trening do oceny lub poprawy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 536

Witam wszystkich
Chcial bym żebyscie ocenili ten plan lub poprawili
cos o mnie:
Wiek 17 lat
waga 65kg
wzrost 175cm
staż ok 2 miesięcy
cel zwiększenie masy i poprawa sylewetki

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6
Wtorek:
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-uginanie nóg w leżeniu 4*12
-łydka 4*35
Piątek
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
-modlitewnik 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/6

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rexmix

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 1880 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9783

za malo cwiczen na klate

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

połaczenie klata + plecy i jeszcze do tego triceps to złe połaczenie szczególnei przy stazu jak masz...

szkoda ze nie mozesz trenowac w systemie poniedziałek, wtorek, wolne, czwartek, piatek, wolne, wolne... no ale jak nei mozesz to trudno...

proponuej takie połaczenie (na 3 dni):

pon
klata + bic
wt
plecy + tric
pt
barki + nogi

i cwiczen na klate wcale nei masz mało jest ok... z tym ze jedno wyciskanie robił bym hantlami a drugie sztanga...

TRICEPS
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6- tu bym zrobił podstawowego francuza ze sztanga
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu12/10/8/6 - to bym wywalił
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6

BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 - tu bym zrobił 3 serie

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
-modlitewnik 12/10/8/6 - tu bym dał hantelki i supinacje
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 - to bym wywalił
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/6 - a tu bym zrobił jesli koniecznie chcesz... 10/8/6 czyli 3 serie ale osobiscie mi i tak 8 serii by starczyło dlatgeo zrezygnował bym tez i z tego cwiczenia

reszta ok...

zdr.

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2008-02-23 16:58:41

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

...

Werek5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 536

jezeli chodzi o to w jakie dni moge cwiczyc to nie mam zadnych ograniczen

...

beliczyn

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 22 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1588

ja zrobilbym tak:
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6

Barki
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
(na biceps miałeś dużo ćwiczeń zrobiłbyś je wszystkie prawidłowo?)
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-martwy ciąg 12/10/8/6
NOGI
nogi
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ:4s.15powt
2.prostowanie nóg w siadzie:3-4s.15powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE4s.15powt.
4.wsipięcia na palce stojąc:5s.15-25powt.

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

beliczyn:

Barki
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10

16 serii na barki to za duzo... zwłąszcza ze chłopak trenuje dopiero 2 miechy :) dlatego wywalił bym 3 cwiczenie z tego wzgledu ze wąłsnei jest za duzo serii a po 2 to cwiczenie to jest dublowane przez cwiczenie numer 4 :)

PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): - to cwiczenie rózniez jest całkiem podobne do cwiczenia numer 2 dlatego po co je dublowac ?? działa na te same rejony miesnia... dlatego ja bym je wywalił i plan na plecy pozostawił taki jaki byłna poczatku zaproponowany przez autora
-martwy ciąg 12/10/8/6

zdr.

...

Werek5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 536

a moglym zamiast uginania ramion ze sztanga stosowac modlitewnik?? czy nie za bardzo

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

Twój plan na biceps poparwiony przezemnei wyglada tak :

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
-modlitewnik 12/10/8/6 - tu bym dał hantelki i supinacje
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 - to bym wywalił
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/6 - a tu bym zrobił jesli koniecznie chcesz... 10/8/6 czyli 3 serie ale osobiscie mi i tak 8 serii by starczyło dlatgeo zrezygnował bym tez i z tego cwiczenia

a moglym zamiast uginania ramion ze sztanga stosowac modlitewnik?? czy nie za bardzo - napisz jak wtedy widzisz ten plan ??

zdr.

...

Werek5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 536

-modlitewnik
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

no mozesz... ale czy bedzie lepiej ?? nie wiem ...

najlepiej to sparwdz oba plany...

4/6 tygodnie jedz swoim

1/2 tygodnie REGENERACJA

kolejne 4/6 tygodnie spróbuj mojego

i obadasz który lepszy... sam jestem ciekawy który lepiej podziała :) mozesz potem dac mi tutaj znac

zdr.

...

QUEBLO Moderator

Ekspert

Szacuny 2362 Napisanych postów 30610 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270714

co mi się nie podoba:

1)to że na triceps robisz tyle samo serii co na klate. Porównaj te dwa mięśnie i oceń ile jeden jest większy od drugiego...a w dupe dostaja tak samo.(zmiana zaproponowana przez Matrixa jest OK)

2) To że robisz nogi dzien po plecach(po martwym ciągu). Prostowniki(zwłaszcza ich dolna część) nie mają czasu na odpoczynek.

Reszta zmian zaproponowana przez matrixa jak dla mnie jest OK.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat