podciąganie podchwytem biceps

(dzien 1 i 4) Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4s 12-10-8-6 Krzyzowanie linek wyciagu 3s 12-10-8 Rozpietki w siadzie na maszynie 3s 12-10-8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 12-10-10-8 Wyciskanie [...]

Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki) Klatka piersiowa: [...]

Treningi z tego tygodnia Poniedziałek,plecy ściąganie podchwytem do klatki 3x10-15 podciąganie na drążku 2x12 przenosy 2 x12 wiosłowanie ze sztanga 2x12 martwy ciąg 2x10 wiosłowanie na wyciągu 2x12 szrugsy 2x12 wtorek,klatka,biceps wyciskamie na płaskiej 3x10-15 krzyżowanie linek 2x12 wyciskanie hantli na skosie 2 x10 butterfly 2 x12 uginanie ze [...]

Więc Fu*kMaster: ćwicze TAK;PONIEDZIAŁEK: Klatka- płaska 4 serie 12,10,8,6 progresja Skos do góry tak samo jak plaska progresja i rozpiętki progresja. BICEPS: sztanga łamana na stojaco 4 serie 12 10 8 6 progresja, hantelkami na siedząco tak jak wyżej, i na kolanie 3 serie. Środa: podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie MAX, podciaganie [...]

[...] - wyciskanie na ławce płaskiej j/w - rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10-10 Triceps: - francuskie wyciskanie leżąc - stojąc prostowanie ramion na wyciągu Środa Plecy: - podciąganie się na drążku 4s - wiosłowanie sztangielką 4s 8-12powt. - wiosłowanie sztangą podchwytem j/w - martwy ciąg 12-10-8-6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

___PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8//12 10 8 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8/hantlami 4x10 3. Wyciskanie hantli poziom/skos 10-10-10-10/rozpietki 4x12 TRICEPS (7) 1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-10-8/4x10 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12/12 [...]

[...] nóg na stojaku 15 2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch) Plecy ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie) 45 50 50 h 45 50 50 h podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) [...]

[...] 2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch) Plecy ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie) 45 50 50 h 45 50 50 h 45 50 50 (środa 24.05) podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud [...]

[...] 2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch) Plecy ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie) 45 50 50 h 45 50 50 h 45 50 50 (środa 24.05) podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 45 50 55 60 55 55 60 60 55 55 60 60 przyciąganie linek wyciągu górnego do ud [...]

[...] przód 21/21/21 po 7 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10

[...] hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 -------------------------------------------------- Poniedziałek 15.04 -1 Środa 17.04 -2 Piątek [...]

[...] hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 -------------------------------------------------- Poniedziałek 15.04 -1 Środa 17.04 -2 Piątek [...]

[...] hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 -------------------------------------------------- Poniedziałek 15.04 -1 Środa 17.04 -2 Piątek [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- -------------------------------------------------- [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- -------------------------------------------------- [...]

[...] każda ręka silnia 5 5 7 8 5 7 8 9 7 7 8 9 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- [...]

[...] 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 5 7 8 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 8 9 7 7 8 8h 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- 12/-- 12/-- 13/-- [...]