podstawowa wersja: 1. Przysiad 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3. Wyciskanie na płaskiej 4. Wiosłowanie w opadzie 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) a teraz co do twojego treningu kolejnosc - nie bardzo wiem po co ta zmiana, co o kolejnosci to akurat jest jedna fajna wersja juz podana w arcie i nie wymaga [...]
wedlug mnie z atlasu ciwczen ilosc serii i powotrzej wyglada tak po zmodyfikowaniu starego planu: Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 12x6 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12x6 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 przysiady wykroczne 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 9x6 unoszenie [...]
Takie połączenie sugerowal komus Apokalipsa w ktoryms z tematow wiec myslalem, ze bedzie dobre. Przeczytalem temat Riona i ulozylem cos takiego: Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6 3) martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps 1) uginanie ze sztangą 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6 [...]
III dzien klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12 triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(lepiej sie połóż12/10/8/8 sciaganie drązka(nie wiem czy dysponujesz sprzetem jak nie to podciagnianie ręki w opadzie prostowanie bardziej mam nadzieje ze [...]
no więc ostateczny plan bedzie taki I dzien klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12 wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12 rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12 triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4 x 12 francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 12 prostowanie reki w opadzie 4 x 12 II dzien plecy : drazek nachwyt 4 serie [...]
Widze, że trzeba zacząć od zera hehe. Trening do oceny: 1) FBW - sroda, piatek, niedziela, plan jeden na wszystkie dni, tak mi bedzie lepiej, przyzwyczaje sie. Kolejnosc partii od duzych do malych miesni, powtorzenia miedzy 12 a 15 Uda - Prostowanie nog w siadzie na atlasie 3s Łydki (od razu po udach wole) - Wspiecia na palce w staniu ze sztangą [...]
1 Dzien KLATA TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4#10 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 mozesz robic progresje ale nie musisz tak jak tez w innych ćwiczeniach 1. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10 daj 4 serie 2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3#10 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzien 1 Klata; -wyciskanie hantli na płasko 4 x 12/10/8/8 -przenoszenie hantla z glowe 4x12/10/8/8wywal -wyciskanie hantli na skosie 4 x 15/12/10/10 -Rozpietki na płasko 4 x 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 x 12/10/8/8 -hantlekiem za głowa 3 x 10 Dzien 3 plecy -przycioganie wyciągu gornego do plecow klatki 4x12/10/8/8 -przyciaganie [...]
Widziałem wyżej liczne dobre poprawy, ale skoro chcesz moją ocenę to trzymaj: Klata : Wyciskanie sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6 Rozpiętki ławka skośna 4 po 10 Wyciskanie chantli na ławce skośnej 4 po 10 Możesz spokojnie zacząć od skosu, najlepiej sztangielkami. Potem sztanga płasko i rozpiętki skos/płasko. Triceps : Pompki na poręczach 4 po 5 [...]
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:wywal i daj rozpiętki na skosie najlepiej BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3..UGINANIE [...]
Klatka 1.wyciskanie na plaskiej 3x12,10,8 angazujesz miesnie klatki(glownie srodkowa czesc), barki(przod), tricepsy 2.wyciskanie na skosie 3x12, 10, 8 angazujesz miesnie klatki(glownie gora), barki(przod, ale bardziej niz w poprzednim, bo zblizamy sie do pionu), tricepsy Plecy 1.podciaganie nachwytem 3x max angazujesz miesnie plecow(glownie [...]