I ( Wtorek ) Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 14 12 10 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 10 8 Kark Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12 Wznosy ramion ze sztangą 14 12 12 Wznosy ramion ze [...]
Poniedzialek: (klata+triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Myśle że moj typ budowy to Endomorfik Witam serdecznie długo się zabierałem żeby stworzyć swój plan treningowy z dietą. Ale zacznę co chciałbym osiągnąć, mianowicie chodzi mi o dobrze zbudowaną sylwetkę ale bez przesadny chce po prostu zredukować troszeczkę tego tłuszczu który posiadam po prostu chce zrobić rzeźbę. Chodzę na siłownie [...]
Witam wklejam plan na mase do oceny :) co poprawic ?? Stosuje progresje z seri na serie zwiekszam ciezar Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]
A więc napisałem sobie ostatnio plan treningowy. I tu prośba do was, byłbym wdzięczny jeżelibyście go sprawdzili, zamieścili jakieś swoje przemyślenia, pomysły, ulepszenia itp. Ilość treningów w tygodniu: 4 Dni treningowe: poniedziałek - wtorek - czwartek - piątek Podział partii względem dni: Poniedziałek - klatka piersiowa +biceps (+brzuch) [...]
[...] -uginanie w oparciu o kolano; 10,8,6 Wtorek Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie; 6,5,5 -skłony boczne ze sztangielką; 12,10,8 -brzuszki; 20; 15; 10 Środa Grzbiet: -podciąganie w nachwycie; 6,4,3,3 -podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie); 10,10,9 -skłony ze sztangielkami na karku; 12,12,10 Przedramiona: -uginanie ramion [...]
Przed każdą sesją treningową jest rozgrzewka! Dzień 1 (Klatka + Triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 [...]
Witam to jest mój pierwszy FBW więc proszę o wyrozumiałość Nałożyłem tutaj na klate i plecy ćwiczenia 2 w jednym dniu ponieważ -Chce mieć dużą klatę (priorytet) -Plecy mi trochę odstają od reszty Więc tak Pierwszy tydzień A,B,A Drugi tydzień B,A,B trzeci tydzień A,A,B Czwarty tydzień B,B,A Potem nastąpi zmiana planu. Kupię do tego planu [...]
Witam! Poniżej umieściłem swój plan treningowy z nastawieniem na przyrost masy mięśniowej. Jestem aktywny fizycznie praktycznie od dziesiątego roku życia, kiedy to zacząłem przygodę z k1. Obecnie mam 17 lat. 3 m-ce temu postanowiłem zając się budowaniem masy ciała. Proszę o jego sprawdzenie i ewentualne sugestie co do zamiany poszczególnych [...]
[...] 4. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie x 14 powt. Klatka : 12 serii Biceps : 8 serii II dzień PLECY + TRICEPS 1. martwy ciąg 4 serie x 14 powt. 2. podciąganie na drążku 4 serie x 14 powt. 3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt. 4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 [...]
Od dawna zamierzałem dołączyć do osób opisujących swoje doświadczenia z kulturystyką na sfd i oto jestem poniżej podstawowe informacje: Wzrost 178 cm Waga 85 kg Wiek 22 lata Suplementacja: 1. Storm 2. Shock Therapy 3. Powerdrol 4. Whey Protein 80 Plus 5. Creatine Muscle Charge Cel Wzrost masy Pisanie dziennika to dla mnie także motywacja do [...]
Witam. Cel : masa Wiek : 19 Waga 75kg. Staż : rok (regularnie 1,5 miecha) Koniczenie chce aby plan był na 4 dni . Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: Pompki klasyczne z obciążeniem : 3 serie (12,10,8,8,) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Proszę o poradę w powyższym temacie. Na siłownię uczęszczam od niepełna roku i o ile w pierwszych 8-9 miesiącach miałem zauważalne przyrosty w obwodach mięśni i wzrost wagi podnoszonych ciężarów, o tyle w tej chwili mam do czynienia z całkowita stagnacją. Staram się zmieniać trening mniej więcej co 4-6 tygodni. Na przestrzeni 12 m-cy dwa razy [...]
[...] w leżeniu na płasko) Wtorek (Barki + Nogi + Kaptury) BARKI -wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10 -unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 NOGI -przysiady z obciążeniem 4 x 12,10,8 -prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8 -wspięcia na palce stojąc 4 x 15 -uginanie [...]