[...] 16-14-12-10 5. uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10 brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s Czwartek: (Plecy + Triceps) Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max 1. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa 2. Wioslowanie sztanga 12 10 8 6 3. Wioslowanie sztangielką 12-10-8-6 4. Martwy ciag 10-10-8-6 tericeps: -wyciskanie sztangi [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 73-74 Wzrost : 176 Cel treningowy : Sucha masa Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy z przerwami Uprawiane inne sporty : czasem rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławeczka, 2 sztangielki ,niedługo drążek Dieta : jest na masę Przeciwskaznania [...]
Mam prośbę i pytanie odnośnie HST. Przesyłam plan ściągnięty od innego użytkownika do oceny. Jeżeli w piątek zrobiłem ostatni trening Crossfit a od jutra mierzę maksy dla 15, 10 i 5 powtórzeń to czy po pomiarach będę musiał zrobić 9-12 dniową przerwę? a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s - Uginania nóg w leżeniu - 1s - [...]
klatka+triceps, plecy+brzuch, barki+biceps, nogi Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10(ciężar stały) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12, 10, 8(progresja ciężaru) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10(ciężar stały) Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12, 10, 10, 8 (progresja ciężaru) [...]
[...] z obciążeniem 3*max III dzien Barki: wyciskanie sztangi zza karku 4*(12,10,8,6) unoszenie sztangielek w przod 3* 10 unoszenie sztangielek bokiek w gore 3*10 Kaptury podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4*(12,10,8,6) szrugsy z handelkami 3*12 Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*(12,10,8,6) Prostowanie nog w siadzie 4* (12,10,8,6) [...]
Siema. Zwracam sie z uprzejmą prośbą do osób, z dłuższym stażem niż mój o pomoc w modyfikacji ułożonego planu. Tzn chciałbym wiedzieć czeyzcegoś nie spieprzyłem oraz czy nie przesadziłem zbytnio. Cel redukcja. 1s - 15pow. 2- 12 3-12 Poniedziałek : Triceps + Biceps + Przedramiona (super serie) (B) uginanie sztangi stojąc podchwytem + (T) [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps Klatka: Górny skos 30 stopni hantle 4 serie 10 powt stały ciezar Pytanie czy lepiej zrobic 12,10,8,6 z progresja? Płaska sztanga 5s x 5 powt co tydz-dwa dokladanie ciezaru Sztanga górny skos 4s x 8-10 powt stały ciezar Przenoszenie sztangielki za głowe w lezeniu 3 s x 10 powt staly ciezar Biceps: Uginanie przedramion [...]
Mam tu plan treningowy oblukany przez Tomasza Bobrowskiego. Polecil mi zeby robic na koncu 2 serie pompujace, ktore maja na celu poruszyc wlokna szybkokurczliwe, ale nie jestem pewien czy tych serii nie bedzie za duzo? Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 64>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 / 12=12 Biceps: [...]
Do tej pory ćwiczyłem fbw. Zauważyłem, że nie rosnę już tak fajnie i chciałbym się przesiąść na split. Proszę o ocenę planu: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10-12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie francuskie [...]
zrobiłem rozpiskę ale nie jestem pewien czy wszystko jest ok najbardziej mnie ciekawi dzień 3 jak co to piszcie dzieki pozdr PLAN 4 DNIOWY klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek [...]
Witam. Razem z kolega skonczylismy nasz dotychczasowy FBW i chcemy wziac sie za FBW z priorytetem. Naszym pierwszym priorytetem beda plecy. Poniedzialek, to samo w piatek(trening A): - Przysiady ze sztangą 3 serie - Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie - Wyciskanie sztangi 2 serie - Wyciskanie francuskie sztangi 2 serie - Uginanie ze sztangą 2 [...]
Na redukcji będzie to odpowiedni trening? Proszę o ocenę Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (12; 10; 8; 8) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8) Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (4x 12) 2) [...]
Witam!Bardzo denerwuje mnie mój biceps ,a mianowicie miejsce zaznaczone kolorem niebieskim na załałczonym rysunku, jezeli patrzy sie od boku to wszystko wporzo, ale jesli sie spojrzy od tyłu to wystaje taka kośc i patrzrac w góre biceps jest dosc chudy w porownaniu do przedramienia, bo w rzeczywistosci moj bic nie jest wcale taki chudy tylko w [...]
Witam! Otóż zmieniłem swoj 4 dniowy trening na 3 dniowy. Trening jak się starałem ułożyć ma być na mase. Rozgrzewka: 1000m na wiośle - szybkie tempo Poniedziałek I. Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12 II.Biceps 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 [...]
trening do ocenieniamam 18 lat, zawsze trenowalem jakies sporty (koszykówka ,kick boxing itp)na silownie zapisalem sie 2 miesiace temu. ponieważ nie mam za bardzo czasu wyrzucilem z treningu nogi(nie chce mieć wiekszych nóg a jeśli je ćwicze to na rowerze lub biegając)i barki( nie całkowicie, czasami je robie ale nie mam ich uwzglednionych w [...]
Witam, chciałbym Abyście ocenili ten plan treningowy: Poniedziałęk : BICEPS, TRICEPS UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NA WYCIĄGU GÓRNYM UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC ODWROTNE POMPKI UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO PROSTOWANIE [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej szeroko 5x5 pompki na poręczach 3x max B przysiad ze sztangą 5x5 wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 5x5 podciąganie na drążku podchwytem 3 x max Wcześniej próbowałem treningu z większą ilością ćwiczeń, ale nie zawsze miałem czas na coś takiego, czasem odpuszczałem ćwiczenia na [...]
[...] w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - BICEPS + PRZEDRAMIE 1. wyciskanie podchwytem sztangą 2. wyciskanie nachwytem sztanga 3. [...]
[...] nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20 spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25 PO TRENINGU: 30-45min biegu na bieżni 20-30min pływanie 10min sauna II trening PLECY: podciąganie się na drążku podchwytem 4x 12,10,10,8 ściąganie wyciągu do karku 4x 12,10,10,8 wiosłowanie siedząc (maszyna) 4x 12,10,10,8 ławka rzymska 4x 20,20,20,20 TRICEPS: [...]
[...] - wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen (lydki) 3 dzień - odpoczynek 4 dzień - czwartek plecy - podciaganie na drazku 3 serie po max powtorzen - podciąganie sztangi do klatki w opadzie 12/10/8/6 - wznosy tulowia 3 serie po 12 powtorzen - szrugsy 4 serie po 12 powtorzen - ściąganie drążka do karku 3 serie po 10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
