Przedramie; * PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU * UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE * UGINANIE RAMION NADCHWYTEM Jezeli dobrze sie orientuje to pierwsze cwiczenie jest na plecy drugie na biceps tak samo jak trzecie. Potem robisz plecy na nastepnym treningu, malo tego na poprzednim miales biceps. Wedlug mnie to calosc do wyrzucenia po prostu
II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,6, 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12,10,8,6-juz nie potrzebne 3. cos na prostowniki..... 4.szrugsy.... Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Francuskie leżąc 4x12,10,8 3.to jednoracz to mozesz juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki [...]
[...] zrobić wiecej niż ~15 pow) - unoszenie nóg leżąc na ławce 3 x max (tutaj zakres powtórzen bedzie już bardzo mały, brzuch bedzie już mocno zmeczony) Piątek: plecy/biceps - podciąganie na drązku 12/10/8/6 (robie tutaj bez obciązenia, ponieważ z obciążeniem 10 kg, robie max 5 pow. jeszcze musi siła skoczyc) - wiosłowanie sztangą nachwytem [...]
witaj,dzieki za plan,ale jest mi potrzebny 3-dniowy:( ulozylem cos takiego z pomoca forum... Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/ Środa: [...]
Za dużo obciąłem? Moje "zero" przy 4 treningach w tygodniu + praca wynosi w okolicach 3200 kcal, więc teraz gdy siedzę tylko w domu to 2400 kcal wydaje się rozsądne. Nawet kalkulatory pokazują taką ilość. Licząc najprostszym wzorem: 85 (kg) x 24 x 1.2 (współczynnik aktywności) = 2450 kcal Chyba, że się mylę :-). Michę trzymam. Dziś wpadło: Chleb z [...]
1 dzien: KLatka: wyciskanie na prostej i skos Biceps:Uginanie ramion ze sztangą(czasami na maszynie) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Triceps:Wyciskanie do dołu na wyciągu Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową Przedramie:Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz Unoszenie nadgarstka ze sztangą jednorącz nachwytem [...]
a zobacz czy ten nie jest lepszy :D ? Zestaw A: Nogi: Przysiad ze sztangą 12-12-10 Łydki: Stawanie na placach z hantlami 12-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 12-12-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce, skos dolny: 12-12-12-10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 15-12 Biceps: Uginanie przedramion ze [...]
[...] do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 II dzień: plecy, biceps, przedramię : plecy: martwy ciąg na prostych nogach 4*10-12 podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12 skłony ze sztangą na karku 4*10-12 "Szrugusy" z hantlami 4*10-12 biceps i przedramię : uginanie ramion ze [...]
[...] ciężar PIĄTEK BARKI (+ nogi, lub nogi w sobotę, zależy czy będzie siła) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 3. podciąganie sztangi do karku w opadzie tułowia, tułów równoległy do podłoża, głowa wsparta na ławce, będę chciał jak najmocniej pracować naramiennymi 12 10 10 4. unoszenie [...]
Sciąganie linek wyciągu górnego podchwytem w waskim chwycie w siadzie - ? siadasz twarza do wyciagu, chwytasz raczke od wciagu z kciukami na zwenatrz, z rekami wasko i przyciagasz do klaty, co w tym niezrozumialego? Sciąganie linek wyciągu górnego podchwytem w szerokim chwycie w siadzie patrz wyzej Sciąganie linek wyciągu górnego za plecy w [...]
A co powiesz o planie 3 dniowym ? znalazłem tu jeden i pisze koleś że masa rośnie w trakcie regeneracji , co ty ta na to ? Poniedziałek: Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10 2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16 3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10 4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16 Nogi: [...]
Po modyfikacjach wyglądało by to tak : 3 serie 8-10 powtórzeń NOGI .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE BARKI PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC BRZUCH [...]