[...] ławce skośnej w górę 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 4 serie Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Wyciskanie sztangielek wzdłuż tułowia 4s Caban Press 4s Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4 serie leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 4 serie Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3 serie Przedramiona: [...]
Wlasnie zaczalem od poniedzialku trening na podobnych zasadach. Ale szczerze to dla poczatkujacych bedzie nie do wykonania na max obciazeniach przy zakresie 4-6 powt. No chyba ze przy tyg lacznie 9 seriach to moze.... Ale raczej srednio i zaawansowani powinni o takim czyms myslec. A oto moj trening dla porownania: Poniedzialek PLECY [...]
Wtam mam pytania: 1) Przy cwiczeniach pleców chcialbym lączyć ćwiczenia podstawowe z izolacyjnymi ze względu na skrzywienie, czy np jak w 1 dzień bede robil podciąganie szeroko z 4 serie tyle ile dam max (czyli np 3) to warto do tego dołożyć potem wyciąg górny? Czy moze dolny? Jak to najlepiej połączyć? Chyba ze wyciag gorny najpierw na rozgrzewke [...]
1. Nie ma na atlasie ćwiczenia o nazwie żuraw. Wiec nie wiem jak go wykonać, idąc dalej nie dodałem go do planu (na razie). 2.Mówiłem już ze martwy ciąg chciałem dołączyć za 2 miesiące. Nie powiedziałem ze z niego rezygnuje. 3. Uzasadnij mi dlaczego mam AZ tak zwiększać ilość powtórzeń? Przetrenuje się 12s na duże 9s na małe, chyba ze 16s na duże [...]
[...] podchwyt --66/66/76/86/86 5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 4x10x25 6b.podciąganie stojąc tyłem na kaptury--4x10x66 7.Unoszenie na bok ---4x10x12 8.Unoszenie ramion do przodu podchwytem ze skrętem --4x10x12 9.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie za [...]
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 Tric: 1. Pompki na poręczach 3x MAX 2. Wyciskanie francuskie 3x 10 3. [...]
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6) 3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 Tric: 1. Pompki na poręczach 3x MAX 2. Wyciskanie francuskie 3x 10 3. [...]
po i za duzo sie katujesz 4dni dla kulturysty naturalnego treningu to max jak dla mnie. Poniedziałek: Klatka, Brzuch *WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU *WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GŁOWĄ W GÓRĘ "SKOS" *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ "UJEMNA" *ROZPIĘTKI za duzo, daj wyciskanie WL, WL skos dodatni hantlami [...]
Witam ;) Mojego planu ciag dalszy, Czwartek: Plecy - podciaganie na drazku nachwytem 4x max (jaka jest roznica pomiedzy podchwytema na chwytem w tym cwiczeniu ? podchwytem jest duzo latwiej) - podciaganie konca sztangi w opadzie 3x12 - wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej 3x12 (jesli mozliwosci techniczne pozwola a jak nie to cos innego [...]
[...] ciężarem i będę dokładał co tydzień 2,5 kg. Wszystko zależy od tego, jak silne mam teraz bicepsy. ;) *Jak mi nie wystarczą wznosy bokiem w pushu, to dorzucę sobie jeszcze podciąganie sztangi szeroko do pulla. Barki szybko się regenerują, więc nie powinno być problemów. push (klatka, przód i bok barków, triceps) 1. Dipsy klatkowe (total reps) [...]
Poprawka PLANU: 1. Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 3*10 - WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 3*10 Triceps: - WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3*10 - WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 3* 10 PO 5-7 SEK.. Brzuch TO CO [...]
[...] się na innych gdyż jako zawodnik nie mogę stracić kontaktu z rzeczywistością :-). Zrobiłem trening klatki z plecami i biceps z tricepsem. Ćwiczenia trochę zmienione: pompki/podciąganie na drążku podchwytem próba dorównania jsdolanowi wyciskanie sztangi na ławce skośnej/ przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie biceps na wyciągu z dołu/ [...]
[...] oraz potem po południu. Po 6p z talerzykami 5 kg. Potem było: wyciskanie sztangi stojąc 48kg/2x5p 3x4p jeszcze kilka dni temu nie dałbym rady! Zobaczymy jak będzie dalej :-) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5x10p biceps podchwytem na wyciągu z dołu drążek prosty 5x10p francuz sztangielką stojąc po 10p biceps nachwytem na wyciągu z dołu [...]