Prośba o ocenę planu FBW pod kątem ćwiczen, serii i powtórzeń.

Witam,
To mój plan na redukcje, prosiłbym o ocenę. Zastanawia mnie jak moge zastapic przysiady oraz martwy ciąg? Boje sie o plecy a mam skrzywienie ledzwiowe i piersiowe wiec nie wiem czy warto ryzykowac.
Staż 6 miesiecy.
Waga 80kg
Wzrost 185cm
Mało masy miesniowej ogolnie, a troche fatu do spalenia, jeszcze z miesiac mi został

Nogi i prostowniki: ”MARTWY CIĄG” 5x5
Plecy: PODCIĄGANIE szerokim nachwytem 5x5
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
lydki: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10


B
Nogi: UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x5
Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5
Barki: Wyciskanie sztangielek /sztangi 5x5
Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x5
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10

C
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5
Plecy: wioslowanie hantlem 3x10
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5
Barki: Wyciskanie hantli 3x10
Triceps: Prostowanie linek/gryfu na maszynie. 3x10
Biceps: podciaganie waskim PODCHWYTEM 3x10

Ile jeszcze założysz tematów w tym miesiącu ?

Bez przesady, wszystkiego nie bede wklejał do jednego tematu :)
#bump

Wtam mam pytania:

1) Przy cwiczeniach pleców chcialbym lączyć ćwiczenia podstawowe z izolacyjnymi ze względu na skrzywienie, czy np jak w 1 dzień bede robil podciąganie szeroko z 4 serie tyle ile dam max (czyli np 3) to warto do tego dołożyć potem wyciąg górny? Czy moze dolny? Jak to najlepiej połączyć? Chyba ze wyciag gorny najpierw na rozgrzewke a potem podciaganie dopiero...?;)

Co myslicie? MC u mnie odpada dlatego pozostaja mi wioslowania hantlem, podciagania i uzupelnianie cwiczen wyciagami. Prosiłbym o rade i o prawidlową kolejnosc.

2) Czy 3 zestawy FBW na redukcji z innymi cwiczeniami to dobra opcja? To samo pytanie jakbym robił masę.

3) Jakie polecacie ćwiczenia dla początkujacego na tylni akton barków? Robie w poniedzialek Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac, w srode wlasnie zeby barki odpoczely chcialem cos dac na tylni akton a w Sobote robie wyciskanie zolnierskie.

4) Jakie polecacie cwiczenie na triceps? w 1 dzien robie francuza lezac, w drugi dzien wyciskanie waskie, a w 3 dzien co dowalic? czy może być tutaj prostowanie linek bądź gryfu na maszynie??

5) Podobne pytanie co do bicepsow, raz robie na biceps uginanie ramion z hantlami z supinacja, w inny dzien, uginanie sztangi łamanej, a w 3 myslalem zeby dac podciaganie waskim podchwytem, może być? Plecy troche beda działac nie?? ALe wlasnie moim priorytetem sa plecy wiec przy okazji chyba warto dowalic troche co? ;p

6) Co na przedramie ? bo raz w tyg chce zrobic jakies cwiczenie. ?

Potem po 3 dniu mam 2 dni przerwy


Pozdro i jakby ktos mogl odpowiedziec bylbym bardzo wdzieczny bo jestem w trakcie ukladania planu i jak bede mial juz go ulozonego to bede zadowolony :)


Oto cały plan(jeszcze wlasnie nie skonczony alebedzie jak mi odpowiecie na pytania :) daje sogi:

***Wtorek***
NOGI: Suwnica
PLECY: Podciąganie szeroko + wyciąg górny.
KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo
BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
TRICEPS: Francuz w leżeniu sztanga łamana
BICEPS: Uginanie ramion hantle supinacja
Brzuch: ....

***Czwartek***
NOGI: Uginanie nóg w leżeniu
PLECY: Wiosłowanie hantlem
KLATKA: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie
BARKI: COS NA TYLNI AKTON????
TRICEPS: Wyciskanie wąskie na ławce poziomej
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Przedramie: COS??


***Sobota***
NOGI: Suwnica
PLECY: Podciąganie szeroko + wyciąg dolny??
KLATKA: Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu poziomo
BARKI:Wyciskanie żołnierskie
TRICEPS: Prostowanie gryfu na maszynie???
BICEPS: Podciąganie wąskim podchwytem????
Kaptury: Podnoszenie hantli "sztrugsy"


Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-01-20 18:56:12