podciąganie podchwytem biceps

[...] 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 5 7 8 5 7 8 9 7 7 8 9 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- [...]

[...] 8 9 7 7 8 8h 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- 12/-- 12/-- 13/-- [...]

[...] 8h 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 10 15 20 -- 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 ----/--- ----/--- ----/--- 13/33 13/48 --/-- 13/43 13/53 --/-- 12/48 12/48 --/-- 12/-- 12/-- [...]

[...] 12,5 H - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8h - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 25 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 12/-- 12/-- 13/-- --------------------------------------------------

[...] z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- -------------------------------------------------- Czw - 06.02 -2 sob - 08.02 -1 [...]

[...] z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- -------------------------------------------------- Czw - 06.02 -2 sob - 08.02 -1 [...]

[...] 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 8 8 7 7 8 9 ciezko - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 20 20 15 20 25 25 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 09/-- 10/-- 10/-- 09/28 12/38 12/38 -------------------------------------------------- Czw - 06.02 [...]

[...] 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2014-07-22 14:31:25

[...] - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10 10 12,5 - uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia 7 7 7 8 - uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10 - młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10 9 9 9 / 38 43 43

Wtorek KLATA + BICEPS Czwartek PLECY + TRICEPS Sobota BARKI + NOGI Rozgrzewka Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni. KLATA: Ławka pozioma 12/10/8/8 Ławka pochyła 12/10/8/8 Motylek 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie [...]

Poniedziałek:Plecy+Przedramie+Brzuch Plecy: Martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Szrugsy 2x15 Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15 Zwijanie linki z ciężarkiem 2 Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Allachy [...]

Korekta Poniedziałek : Klata, biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6 Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6 Biceps: Sztanga płaska - 10,8,6,6 Sztanga łamana - 8,6,6,6 Chwyt młotkowy 8,6,6,6 Wtorek: Brzuch i nogi Brzuch: [...]

[...] Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x10-8 - zwijanie nachwytem 3x12-10 Kaptury; -szrugsy 4x12 PIĄTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 Nogi: - wypychanie cięzaru na maszynie "suwnicy" 12/10/8 -przysiady na [...]

Sorry ze tyle czasu nie odpowiadalem, ale zajety bylem i zapomnialem o tym poscie.. no wiec po przekszalceniu moj plan wyglada tak: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/6 2.Wyciskanie na skosie 4 x 10/8/6 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x [...]

Absolutnie się nie obrażam chętnie podyskutuję. Po pierwsze plany swoje układam dla zupełnie początkujących i układam je pod tym kątem w których mam doświadczenie własne i staram się a nim opierać. Już odpowiadam: A. - Przysiady ze sztangą 12, 12, 12, - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, (sztangielki???!!!) oczywiście [...]

Poniedziałek(klata+triceps): -wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8 -wyciskanie na ławce prostej 15-12-10-8 -rozpietki na lawce skośnej 15-12-10-8 -wyciskanie francuskie sztanga stojac 12-10-8 -wyciskanie francuskie w siedzie sztangielkami 12-10-8 -prostowanie ramienia w opadzie tulowi 12-10-8 Wtorek WOLNE Środa(barki+biceps+przedramię): [...]

a taki plan jest dobry? i jakbys mógł odrazu napisać co jest źle itp odnośnie tego planu: Poniedziałek:(Klata, biceps) K. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4 x10 B. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oburącz 4x10 Uginanie ramion z [...]

No i ja się skusiłem na taki trening - dzisiaj jestem świeżo po nim właśnie. Zrobiłem po 1 ćwiczeniu na każdą partię po 3 serie, a na klatkę i plecy dałem dwa ćwiczenia 3 serie. I tak: Czworogłowe - Wyciskanie na maszynie Dwugłowe – Zginanie siedząc na maszynie Łydki – Unoszenie kolan siedząc Klatka – Wyciskanie na [...]

Dzień 1 Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1 2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6 3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6, 4.Rozpietki 4serie Progresja Triceps: 1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8, 2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8, 3.Wyciskanie jednorącz zza głowy 2x12,10,8 Dzień 2 Plecy + Biceps Plecy: [...]