Trening na Masę 3 dniowy

Pozdrawiam wszystkich zapaleńcow :) mam mały problem i tu kieruje moje pytanie do kolegów z wyższym stażem i doświadczeniem. Mianowicie wracam po dosc dlugiej przerwie ,mam za soba juz okres regeneracji.Chcialbym abyscie ocenili moj trening.

Dzień 1
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1
2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6
3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6,
4.Rozpietki 4serie Progresja

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8,
2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8,
3.Przenoszenie hantli 2x12,10,8


Dzień 2
Plecy+ Biceps
Plecy:
1.Podciaganie 4xmax
2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6
3.Sciaganie drążka do klatki 2x10, 2x8,
4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,
5.Martwy 4 serie progresja

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6
2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6
3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20


Dzień 3
Nogi+ Barki
Nogi:
1.Przysiad 5x(20-6)
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Martwy na prostych nogach 4x10
5.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
6.Łydki 4x20
7.Łydki 4x20

Barki:
1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8, 1x6
2.Wyciskanie na przemian stojac 2x10, 2x8, 1x6
3,Unoszenie bokiem 3xmax

Nacisk nakładam na "sile" klatki i "mase" nóg ,resztę partii ogólny rozwój

Suplementy:
BCAA
MAGNA POWER
ARGI POWER
Gainer

Diete trzymam na srednim poziomie tzn mam wyliczone zapotrzebowanie ,jem 6 posilkow ale nie jestem pewien czy jem wystarczajaco duzo dlatego napisalem ze jest na srednim poziomie

LIcze na szybką odpowiedz. Pozdrawiam Froniu

Po ukończonym cyklu kreatynowym chciałbym rozpocząć nowy trening po 2 tygodniowej przerwie (albo krótszej min.1 tydzień)Jestem bardzo zadowolony z rezultatów poprzedniego treningu i na pewno do niego wrócę za jakiś czas. Teraz zaprezentuje nowy trening i proszę was o poradę.

Klatka + Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie w górę 12/10/8/6
3.Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/10/8/6

Biceps:
1.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6
2.Uginanie ramion z hantlami 10/8/6
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 10/8/6


Plecy + Triceps
Plecy:
1.Martwy 12/10/8/6
2.Wiosłowanie podchwytem 10,10,8,8
3.Sciaganie siedząc 10,10,8,8,6
4.Podciaganie do karku 4x max

Triceps:
1. Pompki na poręczach 10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10/8/6


Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad 14/12/10/8
2.Hack przysiady 15/12/12
3.Wyprosty nóg siedząc 20/15/15
4.Łydki 20/20/20/20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 12/10/8/6
2.Wyciskanie z Tyłu 10/10/8/8
3.Arnoldki 8/8/6/6

Mysle ze ten plan treningowy jest dobry :) Chociaz ja bym dal sobie na klatke stale obciazenie czyli 70%MC x 8 w 4 / 5 seriach. Bynajmniej ja tak robie i sila idzie w gore :) zwieksz liczbe powtorzen a zmniejsz ciezar. Na mase dobre sa cwiczenia gdzie wykonujesz 8 powtorzen.

Jakie robić przerwy miedzy seriami a jakie miedzy ćwiczeniami ? a jeszcze jakie miedzy danymi partiami? i Robic rozgrzewkę przed każdym ćwiczeniem czy tylko ogólna na samym początku?

"Mysle ze ten plan treningowy jest dobry :) Chociaz ja bym dal sobie na klatke stale obciazenie czyli 70%MC x 8 w 4 / 5 seriach. Bynajmniej ja tak robie i sila idzie w gore :) zwieksz liczbe powtorzen a zmniejsz ciezar. Na mase dobre sa cwiczenia gdzie wykonujesz 8 powtorzen. "


Pomijając fakt, że w ostatnim zdaniu przeczysz sam sobie, to trochę ...jesteś w błędzie.
Tzn. jest i tak i nie tak. Mase zrobisz równie dobrze na nieco wyższej liczbie powtórzeń, jak i na mniejszej-zalezy co na kogo działa.Zalezy to też jeszcze od grupy mięśniowej, od tego, czy się leci całe życie na liczbe powtórzeń około 8, wtedy zmiana na wyższą liczbe powtórzeń stanowi nowy bodziec do rozwoju.


Dzień 1
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1 Ja bym skrócił o jedną serie.
2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6 HM.
3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6, Hm.
4.Rozpietki 4serie Progresja OK. Chociaż nie jest to idealne ćwiczenie do progresji. Ale czasem można i tu.

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8,
2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8,
3.Przenoszenie hantli 2x12,10,8 Przenoszenie hantli, to ćwiczenie na klatę/motyla, więc wnioskuje, że źle je nazwałeś.

Dzień 2
Plecy+ Biceps
Plecy:
1.Podciaganie 4xmax
2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6 WYWAL.
3.Sciaganie drążka do klatki 2x10, 2x8, WYWAL.
4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,Może być podchwytem, albo wiosłuj połsztangą.
5.Martwy 4 serie progresja
A martwy ja polecam robić na początek.

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6 Skasuj dwie serie.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6 To może być jako ostatnie, liczba powtórzeń 15/12/10.
3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20 rób 12/12/10. 3 serie.



Dzień 3
Nogi+ Barki
Nogi:
1.Przysiad 5x(20-6)
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Martwy na prostych nogach 4x10
5.Uginanie na maszynie leżąc 4x10 Ja bym to wywalił. Albo martwy na prostych. Tak czy siak, lekko przegiąłeś z liczbą serii na nogach, to się w sumie rzadko zdarza, bo ludzie najcześciej z klatą przeginają, gratulacje.Zawsze mógłbyś jeszcze wywalić hack przysiady i martwy na prostych i zamiast tego dodać wykroki z hantlami...A potem dopiero zrobić wyprosty/uginania.HM. Tak czy siak tu jest ewidentnie za duźo.Więcej nie zawsze znaczy lepiej, pamiętaj.
6.Łydki 4x20
7.Łydki 4x20 Nie rozumiem tego trochę, tak czy siak utnij punkt 7 albo 6.

Barki:
1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8, 1x6 Ciachnij jedną serie.
2.Wyciskanie na przemian stojac 2x10, 2x8, 1x6 Na przemian?....Wiesz co WYWAL to.
3,Unoszenie bokiem 3xmaxNie wiem co rozumiesz tutaj poprzez maks ale tak czy siak rób około 12 powtórzeń najlepiej. Możesz tu dodać jedną serie.
A tu wstaw odwrotne rozpiętki 4 serie też około 12 powtórzeń.



"Diete trzymam na srednim poziomie tzn mam wyliczone zapotrzebowanie ,jem 6 posilkow ale nie jestem pewien czy jem wystarczajaco duzo dlatego napisalem ze jest na srednim poziomie ."
Dieta to podstawa, pamiętaj. Jeżeli nie jesteś pewien co do diety, uzupełniaj jakimś białkiem, bo tego pewnie ci predzej brakuje niż kalorii? Więc zamiast gainera, lepsze będzie białko. A co do BCAA-będzie to po prostu przydatne. pozdr






EDIT:Jeżeli nakładasz nacisk na siłe klatki, płaska moze być pierwszym ćwiczeniem ale nie musi. Pierwszym ćwiczeniem mogą być tez pompki na poręczach[oczywiście z obciążeniem], lub ewentualnie wyciskanie sztangi na skosie w dół. Polecam 4 serie ogólne, z progresją koniecznie, najlepiej 12/10/8/6. I dbaj o technike. Pozycja techniczna+wycisk ma być eksplozywny, a opuszczaj nieco wolniej.
Po głównym ćwiczeniu robisz jeszcze z 3/4 serie jakiegoś skosu+ 3/4 serie rozpiętek albo bramy. I NIE WIĘCEJ, bo od większej ilości serii siła ci nie pójdzie. pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:53:36

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:55:36

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:58:31

Co to znaczy HM

NIe wiem czy dobrze zrozumiałem HM-hard mode? xD

Dzień 1
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1
2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6
3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6,
4.Rozpietki 4serie Progresja

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8,
2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8,
3.Wyciskanie jednorącz zza głowy 2x12,10,8

Dzień 2
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Podciaganie 4xmax
2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6
3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8,
4.Martwy 4 serie progresja

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6
2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6
3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20

Dzień 3
Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad 5x(20-6)
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
5.Łydki 4x20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8
2.Wyciskanie z Tyłu 2x10, 2x8,
3.Unoszenie bokiem 4x10
4.odwrotne rozpiętki 4 x12

Hm oznacza po prostu, że się nad tym zastanawiałem.

Nie naniosłes tak w ogóle wszystkich moich poprawek.

Po pierwsze, zobacz co napisałem a propo klaty...Po drugie ...Ja ci daje rady, a ty i tak swoje, Ehh.Uwierz mi, ze to co ci radziłęm, to coś więcej niż moje widzi-mi-sie. Poza tyn strasznie dziwnie rozpisujesz liczbe serii rozpisuj to w ten sposób:
Np. trzy serie francuza 12/12/10, a nie 12x2 10x1. To naprawdę taki szczegół, a plan od razu przejrzystszy.

Dzień 1
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1
2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6
3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6,
4.Rozpietki 4serie Progresja

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8,
2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8,
3.Wyciskanie jednorącz zza głowy 2x12,10,8

Dzień 2
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Podciaganie 4xmax
2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6
3.Wiosłowanie podchwytem 2x10, 2x8,
4.Martwy 4 serie progresja

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 1x8
2.Uginanie ramion na modlitewniku 15, 12, 10
3.W siadzie uchwyt młotkowy 12,12,10

Dzień 3
Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad 5x(20-6)
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
5.Łydki 4x20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8
2.Wyciskanie z Tyłu 2x10, 2x8,
3.Unoszenie bokiem 4x10
4.odwrotne rozpiętki 4 x12

CZyli tak moze byc ?:D Sog juz poleciał dzieki :D

Zmieniony przez - Froniu91 w dniu 2009-11-11 15:32:51

EEEEEEEEEEhhhh. Daj mi chwile, to ci uporządkuje wszystko i rozpisze.


EDIT:
Dzień 1
Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie płasko sztangą, lub wyciskanie na skosie w dół sztangą, lub pompki na poręczach 12/10/8/6
2.wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12/12/10/8
2.Rozpiętki/lub brama 4 serie stały ciezar około 12-10 powtórzeń, a jeżeli chcesz koniecznie z progresją, to polecam jakoś 12/12/10/8
Więcej serii nie ma sensu robić, dlatego, że klata tego nie potrzebuje. Poza tym jak będziesz robił więcej niż 12 serii na treningu klaty bez przerwy, to mało prawdopodobne, że pójdzie ci specjalnie siła, a na tym ci zależy, prawda?

Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 10/8/6[cieżkie wielostawowe]
2.Wyciskanie francuskie 12/12/10
3.Wyciskanie jednorącz zza głowy 14/12/10


Dzień 2
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg
2..Podciaganie 4xmax
3..Wiosłowanie podchwytem 4 serie może być 12/10/8/6
4.I jak jeszcze będzie ci mało, to tutaj możesz 2 serie wiosłowania hantlem dodać na dopompowanie.

Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 10/8/6 [to traktuje jako ciezkie ćwiczenie, więc zmniejszam liczbe powtórzeń]
2.Uginanie młotkowe 12/12/10
3.Uginanie ramion na modlitewniku 14/12/10


Dzień 3
Nogi + Barki
Nogi:
1.Przysiad tutaj jednak 4 serie myślę, bo wciąż za dużo serii naliczyłem... Rób jakoś 14/12/10/8, 20 powtórzeń to raczej na serie rozgrzewke
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Uginanie na maszynie leżąc 3x15-20 [bądźmy konsekwentni-jak w ćwiczeniu wyżej masz taką liczbę powtórzeń, tutaj niech to będzie to samo, to też izolacja]
5.Łydki 4x20


Barki:
1.Wyciskanie z przodu 12/10/8/6 [cięzkie wielostawowe-można trochę zmniejszyć liczbe powtórzeń, więc tak też zrobiłem]
3.Unoszenie bokiem 4x12
4.odwrotne rozpiętki 4 x12


Taka jest moja wersja i tak ci radzę robić. Mam nadzieję, że nie musze wyjaśniac co i dlaczego właśnie tak...Ale nadzieja pewnie płonna, więc pytaj jak coś. Ale w sumie chyba wyjaśniłem tam co nieco...


Pamiętaj o odgórnej zasadzie, że przeważnie mamy ćwiczenia ciężkie, wielostawowe, gdzie robimy mniejszą ilość powtórzeń i ćwiczenia izolowane, gdzie dajemy nieco wiekszą ilość powtórzeń[10 i więcej...]. A więcej serii, wcale nie znaczy lepiej, przeciwnie-można się zajechać, a to równa się brakowi postępów.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 15:50:32

Bede robił tak jak napisałe z wyjatkiem 1 cwiczenia klaty gdzie pozostane przy swoim toku i do plecow po prostu musze dodac scaigania linki siedzac chwytem normalnym :D bo nie byłbym soba .Dzieki za wszystko bede robil 2 min przerwy miedzy seriami i 3 min miedzy cwiczeniami co Ty na to?