Układam diete - pierwsze pytania

Jak niskich węgli ? Mam ich malo na rozłozenie, wiec po okolo 25 na 1 i 2 posiłek to malo ? Co pozniej bede jadł jak dam tam po 40 ?

Trening:
4 razy na tydzien siłowy na rzezbe (2 razy kazda partia miesni), a po siłce aerowy (rowerek) ile bede mial sił ( na start po 15 min)

3 razy w tygodniu aeroby (rowerek) po 45 min

7 razy na tydzin abs2 (moj cel to brzuch)

do tego dojdzie 2 razy sauna i moze basen...a jak sie ociepli to koszykówka mysle tez 2 razy bo lubie.

HIIT narazie nie wykonuje, 21 lat 188 cm, 85 kg wagi...tłuszcz zgromadzony na brzuchu, reszta normalna.

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 16:18:37

odpowiedz jeszcze na pozostałe pytania...


Robisz adaptacje do low carb?




Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-12 16:19:27

Typ budowy ? Nie rozumiem.

Typowy dzien wieczorowego studenta: wstaje i mysle co dalej sniadanie, odpoczynek trening (abs, siłka, aeroby...lece pod rząd), pozniej nic sie nie dzieje - jem posiłki, jade na studia autem, tam siedze na wykladach, wracam do domu autem, siedze na kompie i tyle.

Jak sie ociepli to wekendami pokatuje w kosza po 2 godzinki dziennie z czystej przyjemnosci.

Znasz już mniej wiecej zapotrzebowanie swoje??

Tzn wiesz na jakiej ilości kalorii chudniesz, utrzymujesz wagę albo przybierasz??

czy dopiero będziesz to szacował??

bo bardzo mały poziom przyjąles przy takoiej wadze i takiej aktywności

typ budowy czyli:

mezomorfik,ekto,czy endo..

skłonność do odkladania tłuszczu,tempo metabolizmu...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-12 16:22:34

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-12 16:22:49

Dopiero ustalam dietie, wiec nie mam prawa wiedziec kiedy chudne, a kiedy przybiram. Ale na deficycie kalorii i treningu praktycznie kazdego dnia ciezko bedzie przybrac na wadze. Chyba ze bedzie to spadeł tłuszczu i przybieranie miesni - taki przyrost na wadze moze byc

Typ budowy i skłonnosc do odkładania tłuszczu - jak mam to ustalic ?

Bardzo mał poziom przy takiej wadze tzn ? Chodzi o kalorie ? Wyliczyłem je z zapotrzebowania.


Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 16:25:27

Chodzi o to, że wzory to tylko szacunek jest.

Równie dobrze możesz mieć REALNIE i 500kcal na deficycie teraz z tym poziomem ale i równie dobrze, ten poziom co ustaliles moze być na "zero"

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

sproboj sobie tym obliczyć- bardzo dobrze uwzględnia aktywnośc fizyczną!

Druga sprawa.. an tak niskich węglach bo 100g przy wadze 85 kilo dla osoby ktora wczesniej nia byla na tak niskich weglach moze być sporym utrudnieniem w codziennym funkcjonowaniu...

Moim zdaniem lepiej zacząc od wiekszych wegli, zrobić ZBILANSOWANĄ diete reduckyjną oszacowaną wg tego planu:

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

a nie od razu na tak niskie wegle wchodzić...

to moje zdanie..


potem mozna obcianć wegle na rzecz tłuszczy. poziom bialka 2,2 -starczy spokojnie...

jak jzu dajesz 100g wegli -co jest małą ilością to przynajmniej polowa z tego ma być PO treningu.. reszta w innych psoilkach. Jak trenujesz rano tio wiekszość będzie na śniadanie a reszta po treningu.. ianczej pięknie rozłożysz mięśnie na glikogen...

Moim zdaniem za dużo nabiału dałeś w rozpisce

Jeszcze Ci wyjaśnie, po krótce:

endomorfik -osoba która łątwo nabiera tłuszcz... ma mięsnie ale są przykryte warstwą tłuszczyku. -Musi pilnowac diety bo ianczej szybko sie zatłuszcza, a nawet z dietą cieżko jest jej trzymać formę

Ektomorfik- Wieczny chudzielec. Ciezko mu nabrać jakiej kolwiek masy. Szybka przemiana materii - co zje to spala

Mezomorfik - urodzony kulturysta. Ma naturalnie umięsnioną sylwetkę i niski poziom tłuszczu. to taki typ co je wszytko mało trenuje albo w ogole i b.dobrze wygląda na plaży.


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-12 16:38:35

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-12 16:42:31

EDIT: wg trudnego wzoru juz policzyłem, wyszło 2550 kcal bez deficytu jeszcze. 4 razy trenuje silowo i 3 razy aerobowo...dodałem ten wysilek do siebie (kalorie) i podzieliłem przez 7 dni. Dokladne obliczenia dam wieczorem. Innym razem wyszlo mi 2805...wszystko zalezy od przedziału np: termogenezy pozywienia i innych takich...przyjme wiec zapotrzebowanie 2650 i odejme od tego 400 kcal (tez jako tako liczone)...uzyskuje 2250 kcal.

2250 kcal rozloze na 2,2 bialko, 25% tluszcz i reszta niech se idzie w wegle...spora ich czesc dam na 1 i 2 posilek (przed i po treningu) + białko (a po treningu bez tłuszczu), zeby jak najwiecej bylo dobrze wykorzystanych, wieczorem samo białko, w ciagu dnia rowno rozlozona reszta.

Tylko gubienie tluszczu to mialo byc mala ilosc węgli...wiec jak z tym jest ?

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 18:50:31

Dobra ulozylem cos takiego:

Zapotrzebowanie 2250 kcal (z deficytem 400 kcal)
Białko 2,2g / 1 kg = 187 gram
Tłuszcz 0,74 g / 1 kg = 62,5 gram (25% całości kalorii - 562 kcal)
Węgle 2,76g / 1 kg = 235 gram (reszta...czy nie za duza ?)

Posiłek 1
Oliwa z oliwek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
Mięso z piersi indyka bez skóry
Razem: 594 kcal / 42,9g B / 15,4g T / 69,9g W

Posiłek 2
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Razem: 576,4 kcal / 50,4g B / 3,4g T / 84,2g W

Posiłek 3
Tran
Oliwa z oliwek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
Mięso z piersi indyka bez skóry
Razem: 320,4 kcal / 23,7g B / 15,3g T / 21,9g W

Posiłek 4
Serek wiejski krasnystaw
Ryż brązowy
Razem: 306,6 kcal / 22,1g B / 10,6g T / 30,4g W

Posiłek 5
Śledź w oleju
Ryż brązowy
Jaja kurze całe
Razem: 333,2 kcal / 19,7g B / 17,4g T / 24,4g W

Posiłek 6
Ser twarogowy chudy
Razem: 118 kcal / 23,8g B / 0,6g T / 4,2g W

Łącznie jest to 182,6g B / 62,7g T / 235g W / 2249,4 kcal

Nie wiem dlaczego, ale licząc kazdy posilek osobno wychodzą troche inne wartosci kcal niz przeliczając całosc (182,6g B / 62,7g T / 235g W) na kalorie...nie wiem jak to mozliwe, wartosci zliczał przeciez vitalmax...w kazdym razie jest to jakies 15 kcal ktore znikło...nie jest to wazne bo do diety nie doliczam warzyw, pozatym 15kcal w jakakolwiek strone to chyba NIC biorąc pod uwage omylnosc takich matematycznych obliczeń co do żywego organizmu.

Inaczej juz tego nie umiem ulozyc - mam 2 duze posiłki na start (ten po treningu bez tluszczu), pozniej mam 3 regularne posiłki i na koniec na noc 1 lekki posiłek białkowy. Cel: odchudzanie, zrzucenie tłuszczu, zrzucenie brzucha...czytając inne diety juz widze, ze zaraz ktos napisze, ze mleko jest zle i calutką diete szlag trafi ale ja lubie mleko

Prosze o ocene. Bede wdzieczny.

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 23:25:42

Teraz doczytałem:

Trening: 4 razy siłowy na rzezbe (po 25 min) i po siłowym aerobowy na ile bede mial siłe + w pozostałe 3 dni trening aerobowy po 45 min (czyli w sumie 7 razy na tydzien jakies aeroby robie)

Co do za trening siłowy? Chyba zartujesz?? Ułóż normalny Full Body Workout.. Trening siłowy przy zrzucaniu tłuszczu to podstawa. Wspaniale nakręca metabolzim i ujędrnia mięsnie. Aero rób w dni bez treningu...

ja bym to widział tak:

Siłowy porządny! Wydaje mi się że myslis zpojęcia. Trening na rzeźbe to co innego a redukowanie tłuszczu to co innego. Trening na rzeźbę robisz wtedy, gdy masz już pokaźną muskulaturę i chcesz nadac mieśniom definicji, poiciąć każdy szczegół... Nigdy jeszcze osobiście treningu na rzeźę nie robiłem bo mam zbyt mało mięsni... Dla ciebie idealnym będzie trening całego ciała (FBW) który dobrze, jak wspomnialem, napędza metabolizm, pdonosi poziomy odpowiednich hormonów... Jak najwięcej ćwiczeń złożónych, wielostawowych wykonuj.

3x tydzień siłowy-porządny! A taki zajmuje około 50-60 minut... nigdy 25!

Aero 3x na tydzien w dni nie treningowe. Możesz np zacząc od 30 minut i co tydzień zwiekszać sobie o 5-10 minut. Możesz zacząć od razu od dłuższych -jak masz kondycję pozwalajacą na to.

1 dzień całkowicie free -regeneracja na maksa!

Dla przyjętego planu treningowego było by:

Twoje BMR= 1926 kcal

TEA:Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną:

przyjąlem tu średnie wartości dla intensywności treningu aero i siłowego, bo nie wiem jaką intensywność byś wykonywał czyli:

dla aero - 7 kcal na minutę
siłowy-8 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3x60min*8kcal + EPOC(3*(7%z1926kcal)=1845 kcal

Trening aerobowy: 3x30min*7kcal + EPOC(3*35kcal)=735 kcal


TEA=2580kcal/7 = 368kcal na dzień

NEAT- tu masz przedział od 200 do 900 kcal - w zależności od budowy. Wydaje mi się że dobrze będzie tu na poczatek, uwzgledniająć twój cel, wielkość powiedzmy 400kcal, a nawet 500kcal skoro piszesz że będziesz chodzil dodatkwoo an abasen czy uprawuiał inny sport.


1926kcal+368kcal+400kcal=2694kcal

+TEF (Efekt termiczny jedzenia -a będzie on odczuwalny skoro podnosisz podaż białek)

przyjmijmy też tu środkową wartość - 8%

2694kcal+ 8%(2694kcal)=2900 kcal

przy aktywnośći którą przyjąłem tyle byś musiał spożywać by wyjść na zero -czyli utrzymać wagę...


Teraz spójrz na EPOC -czyli wielkość kalorii jaką okrganizm spala PO treningu. Porównaj trening zerobowy z treningiem siłowym a zobaczysz jak ważny jest ten drugi


Pamiętaj zawsze na początek lepiej dac więcej kalorii. Prces redukowania nie jest szybkim procesem. Trzeba robić to stopniowo by efekty były trwałe... Organizm po pewnym czasie, jak dobrze przeprowadzasz reduckję sam przyśpiesza i zrzuca balast szybko.

Zapotrzebowanie 2250 kcal (z deficytem 400 kcal)
Białko 2,2g / 1 kg = 187 gram
Tłuszcz 0,74 g / 1 kg = 62,5 gram (25% całości kalorii - 562 kcal)
Węgle 2,76g / 1 kg = 235 gram (reszta...czy nie za duza ?)

Co do zapotrzebowania to mam nadzieje ze jeszcze zreflektujesz mająć na uwadze to co powyżej napsiałem.

Zapotrzebowania na bialko - OK
Tłuszcz-OK -nawet daj 30%
Reszta węgle- nie przerażaj się ze to dużo.

Jak określisz punkt wyjścia to już sie zaczyna obserwacja i zapominasz o wzorach. Notujesz ile /czy schudłeś/przytyłeś i reagujesz.

Prawidłowa utrata wagi to od 0,5-1 kg tygodniowo. W pierwszym tygodniu moze być nieco wyższa ze względu na malą podaż wegli (2g/kg wegli to wcale nie jest dużo)i co za tym idzie zejście wody...

Jeżeli nie chudniesz - to jesteś w komfortowej sytuacji bo możesz śmiało ciąć kalorie z węglowodanów, albo zwięszyć aktywność fizyczną

obserwujesz i ewentualnie orygujesz co tydzień. Nie waż się w ciagu tygodnia. Skup sie najbardziej jak potrafisz na sumiennej diecie i treningu.

Twoja sytuacje komplikuje trochę fakt ze trenuejsz tak rano... Niedałbyś rady wcisnąć 3 treningów gdzieś w tygodniu?? jeden zawsze mozesz sobie zapalnowac na weeken pozostałe 2 jakoś w tygodniu chyba wciśniesz co?? Pomyśł.

Co do dziennika posilkow patrz na ilosci gramowe dostarczonych: bialka, wegli i tłuszczu -bo jak zauwazyles gubi kalorie.

Rozpisz proszę gramowo każdy skladnik w posilku

pytaj jak coś niejasne -pomogę


zanim skomantuje posilki napisz jeszcze o której jesz pierwszy o ktorej masz trening i o ktorej jesz drugi posilek... O ktorej jesz ostanti o o ktorej sie kladziesz spac.

Widze, że trzeba zacząć od zera hehe.
Trening do oceny:

1) FBW - sroda, piatek, niedziela, plan jeden na wszystkie dni, tak mi bedzie lepiej, przyzwyczaje sie.
Kolejnosc partii od duzych do malych miesni, powtorzenia miedzy 12 a 15

Uda - Prostowanie nog w siadzie na atlasie 3s

Łydki (od razu po udach wole) - Wspiecia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3s (czy 2s ?)

Plecy - Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3s

Klatka - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s

Barki - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s

Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 2s

Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s

2.) Aeroby - pon, wt, czw - 45 min rowerku
Sobota wolna.


Kilka pytan co do treningu:
1) Co z odpoczynkami miedzy seriami i cwiczeniami - jak długie maja byc ?
2) Celem jest utrata tłuszczu wiec powtrozenia miedzy 12 do 15 - tym samym ciezarem ?
3) Jak duze obciążenia mają to ma byc ? Takie zebym juz ledwo ostatnie powtorzenia robił, czy raczej spokojnie ? Bo wydaje mi się, ze przy lekkich ciezarach zrobie to jeszcze szybciej niż w 25 minut :-/
4) To ma być ćwiczone tak, ze robie jedna seria każdego cwiczenia, pozniej druga każdego i trzecia…czy robie 3 serie na nogi, pozniej 3 na klate itd… ?

Prosze o ocene...faktycznie myslalem ze trening na rzezbe i utrata tluszczu to jedno i to samo.


Dieta do oceny:
Zapotrzebowanie policzyłem tak jak podałes mi Ty, tylko uwzględniłem 45 min aerobu a nie 30 (sprawdzone, dam rade), 60 min siłowego tak jak pisałes wiec nie wiem jak ale tyle bede musiał ćwiczyć oraz Neat wziałem 300 bo jeszcze na basen nie chodze i nie jest tak cieplo zeby w kosza zagrac.

Zapotrzebowanie: 2850 kcal, odjąłem 400 kcal co daje 2450 kcal
Białko 2,2g / kg = 187 g = 748 kcal
Tluszcz 25% całosci kcal = 0,8g / kg = 68,1g = 612,5 kcal
Węgle reszta = 3,2g / kg = 272,4g = 1089,5 kcal

Posiłek 1 - 9:00
Oliwa z oliwek 5g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 135g
Razem: 42,9B 15,4T 69,9W 594,0kcal

Trening siłowy 10:00, a jak aeroby to na czczo o 9:00 i 9:20 jem posiłek Nr 2 w tej diecie, a o 12:00 Nr 1...odwracam ich kolejnosc.

Posiłek 2 - 12:00
Ryż biały 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Razem: 50,4B 3,4T 84,2W 576,4kcal

Posiłek 3 - 14:30
Tran 5g
Oliwa z oliwek 4g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 45g
Mięso z piersi indyka bez skóry 70g
Razem: 25,6B 15,7T 38,1W 397,9 kcal

Posiłek 4 - 17:00
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 40g
Serek wiejski krasnystaw cał czyli 200g
Razem: 22,8 15,7 37,3 382,9

Posiłek 5 - 19:30
Śledź w oleju 25g
Ryż brązowy 50g
Jaja kurze całe 120g
Razem: 20,7B 17,7T 34,7W 381,5kcal

Posiłek 6 - 22:00
Ser twarogowy chudy 120g
Razem: 23,8B 0,6T 4,2W 118,8kcal

Spać o 23:00

Razem w diecie jest: 186,2g B / 68,5g T / 268,4g W co daje 2433 kcal + nieliczone warzywa swierze i gotowane.

Prosze o ocene i ewentualne korekty. Jak nie pasuje cos w godzinach posiłkow względem treningu czy wieczorem to mozna to zmienic bez problemu - pisałem tak jak mi sie wydaje. Moglbym trening siłowy robic dwa razy w srodku dnia, ale nie rozpisałem tak, bo nie wiem co wtedy z dietą zrobie skoro mam juz rozpisaną tak ? Jezeli wyjscie z takiego problemu jest proste to mozna zmienic tylko godziny treningu i posiłkow i wszystko bedzie elegancko.
EDIT: do tego dyma burn 3 razy dziennie (z samego rana, 15 min przed treningiem i okolo godz 15 - 16)

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-13 15:01:56