Widze, że trzeba zacząć od zera hehe.
Trening do oceny:
1) FBW - sroda, piatek, niedziela, plan jeden na wszystkie dni, tak mi bedzie lepiej, przyzwyczaje sie.
Kolejnosc partii od duzych do malych miesni, powtorzenia miedzy 12 a 15
Uda - Prostowanie nog w siadzie na atlasie 3s
Łydki (od razu po udach wole) - Wspiecia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3s (czy 2s ?)
Plecy - Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s
Barki -
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 2s
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
2.) Aeroby - pon, wt, czw - 45 min rowerku
Sobota wolna.
Kilka pytan co do treningu:
1) Co z odpoczynkami miedzy seriami i cwiczeniami - jak długie maja byc ?
2) Celem jest utrata tłuszczu wiec powtrozenia miedzy 12 do 15 - tym samym ciezarem ?
3) Jak duze obciążenia mają to ma byc ? Takie zebym juz ledwo ostatnie powtorzenia robił, czy raczej spokojnie ? Bo wydaje mi się, ze przy lekkich ciezarach zrobie to jeszcze szybciej niż w 25 minut :-/
4) To ma być ćwiczone tak, ze robie jedna seria każdego cwiczenia, pozniej druga każdego i trzecia…czy robie 3 serie na nogi, pozniej 3 na klate itd… ?
Prosze o ocene...faktycznie myslalem ze trening na rzezbe i utrata tluszczu to jedno i to samo.
Dieta do oceny:
Zapotrzebowanie policzyłem tak jak podałes mi Ty, tylko uwzględniłem 45 min aerobu a nie 30 (sprawdzone, dam rade), 60 min siłowego tak jak pisałes wiec nie wiem jak ale tyle bede musiał ćwiczyć oraz Neat wziałem 300 bo jeszcze na basen nie chodze i nie jest tak cieplo zeby w kosza zagrac.
Zapotrzebowanie: 2850 kcal, odjąłem 400 kcal co daje 2450 kcal
Białko 2,2g / kg = 187 g = 748 kcal
Tluszcz 25% całosci kcal = 0,8g / kg = 68,1g = 612,5 kcal
Węgle reszta = 3,2g / kg = 272,4g = 1089,5 kcal
Posiłek 1 - 9:00
Oliwa z oliwek 5g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 135g
Razem: 42,9B 15,4T 69,9W 594,0kcal
Trening siłowy 10:00, a jak aeroby to na czczo o 9:00 i 9:20 jem posiłek Nr 2 w tej diecie, a o 12:00 Nr 1...odwracam ich kolejnosc.
Posiłek 2 - 12:00
Ryż biały 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Razem: 50,4B 3,4T 84,2W 576,4kcal
Posiłek 3 - 14:30
Tran 5g
Oliwa z oliwek 4g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 45g
Mięso z piersi indyka bez skóry 70g
Razem: 25,6B 15,7T 38,1W 397,9 kcal
Posiłek 4 - 17:00
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 40g
Serek wiejski krasnystaw cał czyli 200g
Razem: 22,8 15,7 37,3 382,9
Posiłek 5 - 19:30
Śledź w oleju 25g
Ryż brązowy 50g
Jaja kurze całe 120g
Razem: 20,7B 17,7T 34,7W 381,5kcal
Posiłek 6 - 22:00
Ser twarogowy chudy 120g
Razem: 23,8B 0,6T 4,2W 118,8kcal
Spać o 23:00
Razem w diecie jest: 186,2g B / 68,5g T / 268,4g W co daje 2433 kcal + nieliczone warzywa swierze i gotowane.
Prosze o ocene i ewentualne korekty. Jak nie pasuje cos w godzinach posiłkow względem treningu czy wieczorem to mozna to zmienic bez problemu - pisałem tak jak mi sie wydaje. Moglbym trening siłowy robic dwa razy w srodku dnia, ale nie rozpisałem tak, bo nie wiem co wtedy z dietą zrobie skoro mam juz rozpisaną tak ? Jezeli wyjscie z takiego problemu jest proste to mozna zmienic tylko godziny treningu i posiłkow i wszystko bedzie elegancko.
EDIT: do tego dyma burn 3 razy dziennie (z samego rana, 15 min przed treningiem i okolo godz 15 - 16)
Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-13 15:01:56