Splint do oceny

do planu C bica możesz dodać
a jak chcesz koniecznie klatę jeszcze to dorzuć do B raczej
ewentualnie możesz jakieś superserie spróbować na klatę

Dobrze tak zrobie ;)
DZkei ;)

Ja mam uzasadnienie
stała i odpowiednia progresja ciężaru(tylko bez komentarzy typu raz w tygodniu ale więcej[split]) , dodatkowo technika ćwiczeń 3x w tygodniu a nie raz/tydzień + stymulacja hormonalna co przy takiej wadze mówi samo za siebie(o ile miska daje rade)
Damian02 wczesniej zapomniałem odpisac do tamtego tematu - sory.

btw. znowu splint. co to w ogole jest?
SPLIT jesli już, i jak dla mnie wersja 3dniowa teraz jest nie do przyjęcia imo

'chodzi mi o cwiczenia czy dobrze dobrane na mase ?'
tzn? Doczytaj od czego zależy masowanie.

Ten swoj plan od razu wywal
popatrz na biceps i swoje plecy, czy naprawde ten mikrus jest sporo wiekszy od pleców że taką przewage objętości dałes na biceps.

Wklej ankiete jeszcze raz pełną(sprzęt głownie bo o ile dobrze pamietam to coś z obciążeniem bylo) + ciężary na których pracujesz w siadzie, wyciskaniu lezac.

pozdro


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-22 19:50:52

Dzieki chwds za takie zainteresowanie ;)
Wiek 15
Waga ok. 56-57
wzrost ok 170
Staż kilka miesiecy
Sprzęt ławeczka plaska skosna z rozpietkami i maszyna na nogi, hantle
Cięzary :
płasko na jade 27 kg bo nie mam wiecej obciazen datego robie wiecej seri 15-20 nie wiem czy dobrze, na siłowni kumpla spokojnie 36-40 kg moge robic
na bary cwicze 22kg
przysiady 17kg ( nie chce obciazac plecow )
wiosłowanie 17 kg
na wycisk płasko 60 kg. jak narazie biore

damian02, nie ma bata skądś musisz wytrzasnąć dodatkowe kilogramy zelastwa, inaczej to nie będzie miało sensu. Jedynie co można zauważyc to dysproporcje - klatka 2x wieksze obciążenie niż nogi. Musisz zrozumieć (i poczytać) co daje trening nóg, przy prawidlowej technice i treningu nie ma szans na bóle(może wyjątek to wada postawy). Na razie wiecej nie pisze bo i po co, ciężko bedzie isc do przodu z tymi ciężarami. Postaraj sie coś załatwić i jedziesz. Potem można dogadać jakiś plan

pozdrawiam

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-22 23:43:15

nie chce zakladac nowego tematu, a dotyczy on splitu wiec pozwole sobie zamiescic tutaj mój plan i prosze o poprawke i ocene.split na sile:

Poniedziałek
Klatka & biceps
Wyciskanie płasko: 8 6 6 4 6 6 8
Rozpietki: 8 8 6 4 4 6 8
&
Uginanie ramion 8 8 6 6 8 8
Podciąganie wasko podchwytem 8 6 4 4 6 6


Środa
Nogi & barki
Przysiady 10 8 6 6 8 10
Wznosy: 10 8 8 6 8 8 10
&
Wyciskanie zza glowy: 8 8 6 6 8 8
Wznoszenie wzdłuż tulowia 8 8 6 6 8 8



Piątek
Plecy & triceps
Martwy ciag 10 8 8 6 6
Wistowanie: 10 8 8 6 6
&
Wyciskanie wąsko 10 8 8 6
Francuskie wyciskanie: 10 8 8 6

Chwds a jezeli skąbinował bym wiecej ciezarów ( z kumplem pogadam moze do niego na siłownie bede chodził xD ) to jak z tymi nogami ? ;) troche poczytałem o tym i mnie przekonało ;)

Jak by to sie miało do całego plany jakbys mógł to rozpisac fajnie to by było git :) z jakim obciazeniem pracowac itd. czy jakas progresje stosowac ? :) ( myśle ze dobry chyba byłby splint dzielony na AB gdzie kazda partie cwiczy sie 2 razy w tygodniu )

Troche sie o te plecy tez boje, moze pas cos da ?

Zmieniony przez - damian02 w dniu 2009-05-23 18:29:29

potrzebne bedzie:
ławka, dostawiane stojaki, sztanga i obciążenie ew. drążek a jak nie ma wyciagasz na maxa stojaki przekładasz sztangą i drążek gotowy.

3x12 stałym ciężarem

1 przysiad
2 rumuński martwy ciąg
3 wyciskanie leżąc
4 wiosłowanie w opadzie sztangą
5 wyciskanie stojąc z klatki
6 podciąganie
+ ew. łydki i brzuch.

Biceps stymulują ciągi, triceps wyciskania stąd brak odzielnych ćwiczeń na te partie.
Starasz sie zrobić w trzech seriach dwanaście powtórzeń, gdy je uzyskasz zwiekszasz ciezar w danym ćwiczeniu. O ile? Zależy od wielkości mięśnia, i tym cięzarem na nowo próbujesz robić 12 12 12. Ustalasz sobie widełki - 2 powtórzenia, tak aby po zalożeniu nowego ciężaru zrobić przynajmniej po 10 powtórzeń w serii(minimum) czyli 10 10 10, gdy zrobisz mniej to znaczy że dorzuciłeś za dużo i zmniejszasz ciężar. Po odjęciu mieścisz sie w zapasie 2 powtórzeń przykładowo 12 11 10. Ale za malo by dorzuć na nowo więc dążysz żeby wykonać 12 12 12. Gdy to sie uda na nowo dorzucasz i tak w kółko. Proste prawda?

Na split 2x w tygodniu jeszcze za wcześnie, za bardzo baze masz w tył(plecy, nogi) spokojnie działasz na tym planie i wszystko bedzie ok.
KONIECZNIE poczytaj o technice i ogladnij filmy instruktażowe żebyś wiedzial na 100% co i jak(polecam książke Starting Strength autorstwa M. Rippetoe znajdziesz ja na sieci), gwarantuje że bóli nie bedzie (o ile nie masz jakiejs poważnej wady postawy) Pas przy takich obciążeniach jest zbędny, nie wyrobi techniki bez której potem bedziesz łapał kontuzje. I pamietaj wiosłowanie, mc, przysiady te ćwiczenia obciążają dolny odcinek pleców wiec bóle niekoniecznie związane są z mc który robiłes.

zabierz sie do lektury i treningu, pamietaj o żarciu i regeneracji. Powodzenia

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-23 20:57:48

No własnie mnie boli ten doilny odcinek pleców
Ale dostosuje sie do twojej rady bede zwracal wieksza uwaga na plecy i nogi :) tylko mam jedno zastrzezenie do MC nie jestem na to jeszcze za młody ?

I mam jeszcze taka propozycje moze mogłbym zostac przy swoim dawnym planie tylko zwiekszyc obciazenie ?

A
-Przysiady ze sztanga 3x10
-Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
-Wiosławanie sztanga 2x10
-Wyciskanie hantli siedzac 3x10
-pompki tyłem 2s max
-Uginanie ramion ze sztanga 3x10
-brzuch
-łydki
-przedramie nadchwytem 2x10
-podchwytem 2x10
B
-hack przysiady 2x10
-Wyciskanie sztangi płasko 3x10
-wioslowanie hantlem w opadzie o lawke 2x10
-Wyciskanie sztangi z przed piersi siedzac 3x10
-Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim chwytem 2x10
-uginanie ramion ze sztanga w podporze o kolano 3x10
-Brzuch
-łydki

Nie ma takiej potrzeby ponieważ ten plan nie jest dla Ciebie, powinieneś teraz przywiązać większą wagę dla partii które są kluczowe (nogi,plecy) jeśli chodzi o siłe, przedramie, bic, tric - tego nowicjusz nie ćwiczy osobno tylko poprzez stymulacje pośrednią poprzez inne ćwiczenia (wszystkie podane w planie) zobaczysz że te partie nie beda pominiete, wrecz przeciwnie. Zacznij planem ktory podalem, i najwazniejsze - przyłóż sie do treningu, na początku masz przysiady daj z siebie 100%.
Na mc nie jesteś za młody, szczególnie że to wersja rumuńska.





Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-24 11:00:57