do oceny

Pierwszy dzień:

Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie
- Sciaganie trójkąta do mostka 15,14,11,9
- Sciaganie z wyciagu górnego za kark 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,8,6

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 .
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8
- na Bramie prostowanie ramion w dół 12,10,8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Drugi dzień:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-12
- jakies 4 cwiczenie na klate do tego ?

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- modlitewnik 4serie po 12
- uginanie ramion siedzac 4serie po 10


Trzeci dzień:
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Nogi
- Przysiady na szmicie 10,8,8,6
- suwnica 13,11,10,9
- dwugłowy leżąc na brzuchu 12,10,10,8
- wspieranie na palcach siedząc 4x16

------------

no i brzuch w kazdy dzien . cwicze od ponad 5 miesiecy , wiek 20 lat , wzrost 197cm :) waga 87-88kg . przytyłem jakies 8-9 kg . i teraz mi cos waga staneła.
co poprawic w tym ? pomozcie dzieki wielkie

Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie
- Sciaganie trójkąta do mostka 15,14,11,9
- Sciaganie z wyciagu górnego za kark 12,10,8,6 / ZAMIEŃ TO NA MARTWY CIĄG
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,8,6

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 / ZAMIEŃ TO NA POMPKI NA PORĘCZACH LUB POMPKI W PODPORZE
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8 / 3 SERIE WYSTARCZĄ
- na Bramie prostowanie ramion w dół 12,10,8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. / ZA MAŁO POWTÓRZEŃ, PRZYNAJMNIEJ 20-30
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. / JAK WYRZEJ

Drugi dzień:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-12
- jakies 4 cwiczenie na klate do tego ? / NIE, SĄ WYSTARCZAJĄCE, PO DWÓCH TYGODNIACH ZAMIEŃ SZTANGE NA HANTLE, LUB ZMIEŃ ĆWICZENIA

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,8
- modlitewnik 4serie po 12 / 3 SERIE WYSTARCZĄ
- uginanie ramion siedzac 4serie po 10 / JAK WYRZEJ


Trzeci dzień:
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt. / POLECAŁ BYM WIĘCEJ POWTÓRZEŃ, DO 20

Nogi
- Przysiady na szmicie 10,8,8,6 / RÓB NA SZTANDZE
- suwnica 13,11,10,9
- dwugłowy leżąc na brzuchu 12,10,10,8
- wspieranie na palcach siedząc 4x16

Zmieniaj często ćwiczenia, albo poprostu zamieniaj ich kolejność. Mam nadzieje że te oznaczenia "pierwszy dzień , drugi..." to nie są dni po koleji a robisz odstęp jednego dnia pomiędzy treningami.

no tak tak PONIEDZIAŁEK , SRODA , PIATEK

a jakeis cwiczenia na łydki ? bo jestem wysoki i mam chude nogi ( uda ok ) ale dolna łydka ... porazka. moze bede robił 2 razy w tygodniu zeby to ruszyło . bo pozniej zle to wyglada , jak zapałki