czyli podsumowujac poniedzialek, sroda, piatek A-B-A, B-A-B, A-B-A itd.. zestaw A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na plaskiej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
a więc tak A Klata :Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej :8,8,8,8 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):8,8,8,8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:6,6,6 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,8 Biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 6,6,6 Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:6,6,6 Nogi: [...]
Poniedzialek:Plecy + Przedramie 1.Podciaganie na drazku nachwytem 8-6-4 4 serie 2.MC 12-10-8-6-4 ostatnie ćw. na plecy 4 serie 3.Wioslowanie klasyczne nachwytem szeroko 10-8-6 4 serie 4.Szrugsy 12-10-8-8-4 4 serie 5.Uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8 6.Uginanie nagarstkow nadchwytem 12-10-8 Wtorek:Klatka+Triceps 1.Wyciskanie płasko 4s [...]
[...] się z 9 razy tylko (i to tylko w pierwszej serii bo później już spada). Mowa oczywiście o szerokim nachwycie bez machania nogami, podchwytem to i z 15 ale to uja nie podciąganie. Na Twoim miejscu zrobiłbym jakieś domowe FBW np jakieś ćwiczenie na nogi 3-4 serie np przysiady bułgarskie albo pistolety, na plecy z 3-4 serie podciągania w [...]
no wiec cos tam ulozylem dzien 1 – bary, biceps BARY 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 3. Przyciaganie do brody sztangi 3x12 (staly ciezaru) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. [...]
[...] sztangą stojąc 3 serie 6-12 - uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 seriezrob 1 np na dobicie na koniec tez - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt.za duzo tych powtorzen - unoszenie z [...]
Poprawiony trening :) Myślę, że teraz bedzie ok. Poniedziałek - Klatka piersiowa Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 6x po 8-10p Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x po 8-10 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x 12-15 Wtorek - Plecy Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12 MC x6 po 6p Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10 LUB [...]
[...] leżąc na plecach barki - wyciskanie sztangi z przed głowy triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem plecy - podciąganie sztangi w opadzie ( łokciami na zewnątrz ) nogi - prostowanie nóg w siedzie B klatka - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce barki - wyciskanie sztangi [...]
Na początek chce zgubić tłuszcz z brzucha a potem probówać nabierać powoli w miarę możlwiości suchej masy. 3serie po12powtorzeń. przerwy max 60sek. 1dzień klatka/triceps Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej TO NA KONIEC Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego ZAMIAST TEGO WYCISKANIE NA [...]
Poniedziałek KLATA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej skos dodatni 4 serie 10-9-8-7 3. rozpietki na płaskiej 4 serie 10-9-9-8 i wyciskanie sztangi 4 serie 10-9-8-7 ***+ PRZEDRAMIONA*** Uginanie sztangi nachwytem 4 serie max max max max Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max [...]
[...] hantli na ławce prostej - x4 (12) -rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12) -pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10) WTOREK PLECY: -podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10) -wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12) -wznosy barków [...]
Poniedziałek; (grzbiet+biceps) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p* -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Środa: (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE [...]
OK, myślę że teraz będzie super, bardzo dziękuję Ci za pomoc, masz u mnie piwo ;) (może komuś się przyda) PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2 - Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4 - Rozpiętki: 2 serie 12/12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665 - Ćwiczenie ‘21’ [...]
tompoz, a wracjac do Szymkowiak i Łuki toPan Roman bł wtedy mlody a Łuka doświadczinym zawodniie,a co do planów jakie wtedy stosowali to i tak Szymkowiak stosował lepsze! Spojrz na plan Jana Łuki i ja powiesz ,ze to jest dobry plan nawet na okres przygotowawczy to jestes super ćpunem!! Poniedziałek 1. Rzymska ławka w 20 ruchach 2. Przysiady tech. [...]
Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]
[...] Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 Unoszenie ramion bokiem stojąc 12, 10,10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 12,10,10,8 (progresja) Plecy + Biceps SOBOTA podciąganie na drążku do karku 4x15 podciąganie sztangi w opadzie- podchwytem 12,10,8,8 (progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION [...]
georgu, dzięki, od przyszłego tygodnia zaczynam treningi:) Czy mam stosować progresję? Mam jeszcze pytania, co do ćwiczeń. Jeśli się pomylę, to mnie popraw (nazwy podaję za atlasem): Siad tylni/przedni 3s to drugie to PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, a to pierwsze to nie wiem Wyciskanie stojac/ lezac - pierwsze to wyciskanie sztangi lezac czyli klata, [...]
I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 12 (ja bym proponowal robis skos sztanga a rozpietki hantelkami, ale jesli niemas ztkaiej mozliwosc ..) 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x12 PROSTOWNIE [...]
[...] -12/10/8/8 (PC) ja wole leżąc - ok II Dzień Niedziela - Plecy + Przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą -12/10/8/8 (PC) ok ale jako 2 ćwiczenia a na pierwszy ogień daj podciąganie 2. Wiosłowanie sztangielką -12/10/8/8 (PC) wyrzuć 3. Martwy ciąg -12/10/8/6 (PC) ok 4. Szrugsy -12/12/12/12 (SC) ok 1. Uginanie nadgarstków podchwytem - [...]
[...] stojąc 4x8 4 Dzień: Plecy + Brzuch - ściaganie szeroko przód 3x8 - ściąganie szeroko tył 3x8 - wiosłowanie sztangą 4x8 - martwy ciąg 4x8 - przyciąganie w siadzie 3x8 - podciąganie szeroko 4x8 Brzuch (różne ćwiczenia) dodatkowo po treningu staram się pobiegać na bieżni 10-20 minut (obecnie jestem na redukcji) Zmieniony przez - Rompul w dniu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
