Czy mógłby ktos ocenic ten plan, i skorygować w razie błędów

Witam. Jestem po FBW. Teraz mysle zarzucic plan na mase. Ułożyłem cos takiego. Ocencie!!!



Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 5 serie 15-8
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 15-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie

Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt.
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt.
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 20 powt.
- martwy ciąg 2 serie 12 powt.
- „szrugsy" 3 serie

Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii

PiAtek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-15
- „arnoldki" 2 serie 10-15
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10-15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 10-15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-15

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12
- „Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12


Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10

Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie

na małe partie 2 3 ćwiczenia
na duże 3-4 ćwiczenia
zobacz lepiej to jak chcesz split
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html 

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-17 21:10:53

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 5 serie 15-8za duzo serii, za duzo powtorzen
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 15-8za duzo powtorzen
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8powtorzenia
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8powtorzenia

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie

Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 seriezrob 1 np na dobicie na koniec tez
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt.za duzo tych powtorzen
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt.
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 20 powt.za duzo powtorzen
- martwy ciąg 2 serie 12 powt.zrob lepiej 3 12-10-8
- "szrugsy" 3 serie

Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii

za duzo wszedzie masz tych powtorzen

Co do samego planu mam nadzieje ze chlopaki dobrze poprawili. Wstaw plan z poprawkami i jeszcze raz sie do niego zajrzy.

PS: Jestes po FBW zapraszam do tematu i wypelnienia ankiety
https://www.sfd.pl/Ankieta_n/t_treningu_FBW.-t384476.html
Za wyplenienie z gory dziekuje.

pozdrawiam

SPECJALNIE W SUMIE DAŁEM TYLE POWTÓRZEN. przy klacie moge zredukowac do 4 serii. a piątek jak oceniasz

albo, z powt. 12-12-10-10itd

Macie jeszcze jakies zastrzezenia co do tego plau???WYRAŹCIE SZEROKO SWĄ OPINIE JESZCE CHBYA ZE JUZ JEST WSZYSTKO OK
!!!

zmniejsz powtorzenia,zwieksz ciezar,

PiAtek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-1512-10-8
- "arnoldki" 2 serie 10-15
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10-1512-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 10-15jesli robisz progresja to 12-10-8, jesli robisz stalym to daj 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-1512-10-8
uwzgledniajac progresje
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12
- "Francuskie" wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12

dzieki za korekty, naniose poprawki i zaczne ostro trenowc !!!
Dzięki jeszce raz!!!

zgadzam sie z rexmixem:)pozdro

Jeszce na koniec. Ja widzaiłbym to tak:


Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8
- wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8
- rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12
- uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie

Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie

Środa

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt.
- unoszenie z opadu 2 s 12 powt.
- ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt.
- martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8
- „szrugsy” 3 serie
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie

Przedramię:
- uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii

PiAtek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-12-10
- „arnoldki” 2 serie 12
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-12-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 15-12-10

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nadchwytem 2 serie 10-12
- „Francuskie” wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie 10-12
- pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 2 serie 10-12


Sobota
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8
- wspięcia na palcach 4 serie 15-10

Brzuch:
- Skłony na ławeczce 4 serie