czy jest sens robić trening "na siłę" (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465) podczas redukcji? Aktualnie trenuje tak od 2 miesięcy (i od 2 mcy redukcja) -> Poniedziałek (klatka, triceps, barki) 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Push Press RAMPA 5 3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p 4. Wycisk wąski płasko 4s [...]
Zobacz teraz : ZESTAW A Poniedziałek Nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12\12\10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 12\10\10 Plecy: 1.Unoszenie tułowia z opadu 3serie 12\12\12 2.Wiosłowanie 3s 12\10\10 KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 Serie 12\10\10 Barki [...]
Seria A Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU 10/8/8/6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka) -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12,10,8 -PRZYCIĄGANIE [...]
[...] barki -wypychanie nóg na suwnicy 4s -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s -wspięcia na palce stojąc 4s daj jako 3 ćwiczenie UGINANIE NÓG W LEŻENIU na dwugłowe ud 3 serie -podciąganie sztangi do brody 4s 3 serie wystarczą jako 2 ćwiczenie -wyciskanie sztangi zza głowy 4s daj jako pierwsze ćwiczenie -unoszenie sztangielek w opadzie 4s tutaj [...]
Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]
Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie? PONIEDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10 [...]
Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj: 1. klata,triceps Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 - wyciskanie hantelkow za glowe 3x8 - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 4x12 WTOREK: PLECY: - podciąganie na drążku 4 x ile dasz rade - wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 4x12 - martwy ciąg 3x10 - szrugsy 3x20 BICEPS: - uginanie ramion ze [...]
mam drugi plan napiszcie ktury lepszy z gury dziekuje przerwy miedzy seriami 70 sekund miedzy cwiczeniami 140 sek Plan I ćwiczymy 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce [...]
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]