j.w na masie rowniez obliczasz zapotrzebowanie na kcal i rozkladasz to na proporcje b/t/w. posty podwiesozne, uloz diete z tych produktow : Wegowodanow zlozonych : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy Bilako : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki [...]
[...] po treningu według standardowych zaleceń: 1-1,5 g/kg węglowodanów i 1/3 tego białka, do śniadania ewentualnie możesz dodać węglowodany, tak ogólnie ok. Fajnie rozkładasz makroskładniki: duża porcja białka, średnia porcja zdrowego tłuszczu i nierafinowanyh węgli, do tego warzywa bogate w błonnik. Masa będzie szła powoli, ale będzie dobrej [...]
znajomy nie znajomy niech zacznie od 1,5g efekty beda duzo lepsze niz przy 2g, zaufajcie podziel wszystkie makroskladniki na 5 albo i 4 posilki... musisz troche zwolnic metabolizm inaczej bardzo ciezko bedzie Ci zrobic jakas mase. po treningu dorzuc jakies warzywa i tradycyjnie jakis zdrowy tluszcz - najlepiej oliwe z oliwek albo olej lniany (na [...]
Witam, korzystałem z postu Qazara żeby ułożyc diete i mam problem w wyliczeniu zapotrzebowania otóż to: mam 75 kg wagi * 24 godz= 1800kcal 1800 * 1.5( najwiekszy wspolczynnik aktywnosci)= 2700 kcal + 500 kcal na mase = 3200 kcal :)( mysle ze tu jest dobrze) jedzmy dalej............"Jesli juz mamy rozklad kcal wiemy juz ile potrzebujemy kcal [...]
kbenny... białko, tłuszcze, węglowodany - makroskładniki o tę nazwę zapewne chodziło? Jeżeli zjesz więcej białka niż jest w stanie organizm spożytkować to z reszty niestety "nie skorzystasz" Jak chodzi o te proporcje i wszelkie inne wyliczenia jak zawsze polecam dziennik posiłków Vitalmax'a, ściągnąć go możesz ze stronki [...]
W ketozie nie będziesz wyglądał jak na koksie. Masz źle rozpisane makroskladniki, jeśli chodzi o dietę ketogeniczną. Białko na cyklu nie powinno wychodzić powyżej 1,8, bo ciała ketonowe działają antykatabolicznie i wieksza ilosc bialka tylko moze wyrzucać Cię z ketozy. Wyglądasz chooyowo przez uszczuplone zapasy glikogenu, to jest totalnie [...]
to jest możliwe tylko do tego nie trzeba mieć 5 miesięcy stażu a dużo więcej bo znajomość swojego ciała, reagowania na poszczególne makroskładniki w diecie jest tutaj niezbędne. A to wymaga większego stażu. Niewielka nadwyżka kaloryczna i aero może pozwolić na rekompozycje ale jak byś troszkę zszedł z tłuszczu już będzie sukcesem i nie dopuszczaj [...]
Tak, mafia odzywkowa i wszystko jasne... Panowie powyzej, reprezentujecie podobna znajomosc tematu, jak autor artykulu. Napisalem wczesniej, ale napisze jeszcze raz, moze do kogos dotrze - odzywki nie sa zastepnikiem DIETY, sa jej UZUPELNIENIEM. Dla Ciebie, kolego jarasek71, sa faktycznie niepotrzebne-przy wadze 70kg to zaden problem pokryc [...]
podstawa w tym przypadku rozbudwania sylwetki bedzie prawidlowa dieta dodatni bilans kaloryczny uzupelnione zapotrzebowanie na makroskladniki, mozna je uzupelnic w przyapdku gdy nie da sie juz tego uzupelnic normalnym jedzeniem np bialkiem/gainerem/bulkiem w prochu... nie mniej jednak prawdziwe jedzenie to podstawa czyli najpierw micha a pozniej [...]
Dziękuje za odpowiedź jadłospisu jako takiego nie mam ale nie jjem produktów wysoko przetworzonych i trzymam makro. Teraz pytanie czy dobrze rozłożyłem makroskładniki?
[...] składników odżywczych w posiłkach. Najprościej będzie podzielić je na kilka identycznych i po problemie. Nie zawsze jednak mamy możliwość zjedzenia danego posiłku. Wtedy jak najbardziej należy dostarczyć te kalorie wraz z innym posiłkiem dowolnego dnia. Nie musi to być akurat ten sam dzień. Kalorie i makroskładniki można liczyć w skali tygodnia.
[...] rana węgli a tym bardziej przed treningiem, więc jeżeli masz podobne odczucia i jesz obfitą w węgle kolację to tez nei musisz ich jeść przed, w potreningowym możesz też do tego ryżu z owocem i białkiem dorzucić orzechy czy inne źródło tłuszczu, ważne zebyś zamykał bilans całodzienny i tygodniowy w makroskładniki, a co do bcaa to na masie zbędne