Dieta Rothena ;)

Witajcie....mam pytanie i prośbe do osób które stoją wyżej nademną w znawiennictwie diet o skontrolowanie...obecnie jak wiecie jest szkoła więc wszystko wygląda troche inaczej....

Waga 70kg
wzrost 182cm
cel - masy nie chce , chce poporostu trenować , mieć dobre samopoczucie i jakieś tam rysy mięśni....
TRENING - Siłownia 4x + AEROBY 5-7x tydzień


6 30

1 Posiłek

Pierś z kuraka 120-130gr
oliwa z oliwek 10gram
kaszka kuskus 60gram / kaszy / ryżu / płatków

białko 30gram tłuszcze 10gram weglowodany 40gram 400kcal

2 posiłek 9 40

chleb razowy 60-70gram
2 jajka
50gr tw. chudego

~30gr białka 14gr tłuszczy 40gr węgli 400kcal


3 posiłek 13 20

taki jak drugi


4 posiłek (przed siłownią) 16 30

50gr kaszki kuskus / kaszy / ryżu / płatków
10 gram oliwy
puszka tuńczyka

25gr białka 10 gram tłuszczy 40 węgli


30 min przed siłką Kreatyna

siłownia 18 10 - 19 10 + 45min AEROBÓW


20 30

6 posiłek

150gram twarogu chudego
50gram kaszki kuskus / kaszy / ryżu...........


wsumie wychodzi mi około 140-150gram białka , 60-70gram tłuszczy i około 200węglowodanów

do każdego posiłku dodaje sporo warzyw


Oczywiście staram się urozmaicać, ale ostatnio stosuje coś takiego....

Może dodać coś do pierwszego posiłku (węglowodany) ???

aha zapomniałem dodać pare istotnych spraw....

Tauryna z kreatyną
oraz



wapń do śniadania i do kolacji
OMEGA3 - 2gr do śniadania
MAXIVIT - 1 lub 2 vit dziennie (najczęściej jedna do śniadaia)

pije herbaty zielone i dużo wody....czssami jakaś kawa lub dwie rozpuszczalne

tak szczerze mówiac wogóle nie widac sensu tego:/
jezeli wazysz 0kg przy 181 cm to juz jestes szczuply a ta dieta która przedstawiłes to raczej bedzie ciężka do nabrania masy.
Według mnie podbij mase do 90 kg i wtedy dawaj na rzezbe tak jak teraz bo aeroby 5-7 razy w tyg to lekki hardcore praiwe jak na zawody

wiem że jestem szczupły....ale to tez wypracowane....widac mi mieśnie brzucha i zarysy innych i coś takiego mi odpowiada....

PIŁKARSKA SYLWETKA że tak powiem....nie chce nabierać masy ... dobrze mi jest jak jest... poprostu chodzi mi czy dieta jest dobra...bo widzisz nie każdy chce jakiś mieśnie czy coś....

Posiłek po treningu według standardowych zaleceń: 1-1,5 g/kg węglowodanów i 1/3 tego białka, do śniadania ewentualnie możesz dodać węglowodany, tak ogólnie ok.
Fajnie rozkładasz makroskładniki: duża porcja białka, średnia porcja zdrowego tłuszczu i nierafinowanyh węgli, do tego warzywa bogate w błonnik.

Masa będzie szła powoli, ale będzie dobrej jakościTaki optymalny efekt anaboliczny byłby jak dasz kalorie 20% zapotrzebowania na plus.

imo ok, możesz trochę tłuszczu przerzucić na ost. posiłek.
zdr

Skladniki diety wygladaja ok.

jw.