lamana

Wt Góra 1. Wyciskanie leżąc 35x10 50x10 60x10 72,5x10 2. Podciąganie na drazku 7 4 4 3 3. Millitary press 17,5x10 27,5x10 32,5x10 37,5x10 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Dipsy 65x12 + 8 65x10 + 8 5. Wznos boczny 8x15 10x15 12x8 6. Uginanie młotkowe 12x6 14x6 16x6 18x6 7. Francuz sztanga lamaną drop 35-30-25 8. Uginanie sztangi drop [...]

Wt Góra 1. Wyciskanie leżąc 30x10 50x10 62,5x10 75x10 2. Podciąganie na drazku 6 4 4 3 3. Millitary press 20x10 30x10 35x10 40x8 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Dipsy 65x12 + 8 65x10 + 8 5. Wznos boczny 12x10 12x10 12x8 6. Uginanie sztanga nachwytem drop 30-25-20 7. Francuz sztanga lamaną drop 35-30-25 8. Uginanie sztangi drop 30-25-20 [...]

Trening 1 tydzień 1 1. OHP 25x5 30x5 35x5 43x5 49x3 55x2 2. Wiosłowanie hantlem 32kg 4x10 3. Wyciskanie sztangi leżąc 55kg 3x10 1x7 4. Wznos hantli bokiem 12kg 3x10 5. Uginanie ramion sztanga łamana 25kg 3x10 6. Prostowanie drążka wyciągu górnego 30kg 1x8 1x6 Redukcja skończona. 11cm w pasie i 7kg w dół. Co tydzień bede dokładał 50 węgli w [...]

Trening 1 tydzień 2 1. OHP 20x5 30x5 37,5x5 46x3 52x3 58x1 2. Wiosłowanie hantlem 34kg 3x10 1x7 3. Wyciskanie sztangi leżąc 55kg 4x10 4. Wznos hantli bokiem 12kg 3x12 5. Uginanie ramion sztanga łamana 25kg 3x10 6. Prostowanie drążka wyciągu górnego 25kg 2x8 Aaa yebac to ;D

Wtorek week 2 trening 2 1. Wyciskanie leżąc 50x5 52,5x10 70x10 77,5x8 80x6 2. Pendlay row 50x10 55x10 60x8 65x6 3.Wyciskanie hantli siedząc 12x12 14,5x12 17x10 19,5x8 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 4 3 3 3 + 2 serie uginanie sztanga łamana, francuz hantlami i wznos bokiem Dodać lekko w pendley i 2,5 kg w wyciskaniu siedząc

Week 2 trening 5 1. Wyciskanie leżąc 50x5 57,5x5 65x5 72,5x3 80x9 2. Pendlay row 50x5 62,5x10 67,5x8 72,6x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 15x10 21x10 24x8 27x6 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 5 5 5 + Po 2 serie uginanie sztanga łamaną, francuz sztangą i wznos boczny hantlami

Trening 4 week 3 1. Wyciskanie hantli siedząc 15x8 19x6 23x6 27x3 31x6x3 2. Wiosłowanie hantlem 29x6 33x6 37x3 41x6x3 3. Wyciskanie leżąc 72,5x8x3 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-15 5. Face pull 3x12-15 6a. Uginanie na modlitewniku 2x10 6b. Francuz sztanga łamaną 2x8-12 + 20min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-12-21 [...]

Trening 2 week 4 1.Wyciskanie leżąc 40x5 50x5 60x5 70x5 80x3 87,5 5x5 2. Podciąganie neutralem 5 5 4 3a. Wyciskanie na barki maszyna 2x10-12 3b. Wiosłowanie na maszynie siedząc 2x15 4. Wznos boczny hantlami 2x12 5a. Francuz łamaną 2x12 5b. Uginanie sztangi łamanej 2x12 Bez cardio. Cardio przy stole :D Zmieniony przez - szaunima w dniu [...]

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 5 4 4 4 2. Wyciskanie hantli siedząc 22x 10 10 8 8 3a. Przyciąganie drążka siedząc 40x 12 12 10 3b. Wyciskanie hantli skos 30 22x 10 8 7 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 10 4b. Uginanie sztangą łamaną 25x 10 10 8 4c. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x 12 10 10 + 13min orbitrek

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 5 5 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 22x 10 10 10 10 3a. Przyciąganie drążka siedząc 60x 10 8 8 3b. Pompki klasyczne z 3s pauzą 6 6 6 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 10 4. Uginanie sztangą łamaną 20 3x max + 20min orbitrek + 3 serie brzucha Odrobinę inaczej niż ostatnio

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 5 5 5 3 2. Wyciskanie hantli siedząc 24x 8 8 22x8 8 3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc 60x 8 8 7 3b. Wyciskanie hantli skos 30 22x 8 8 8 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 10 4b. Uginanie sztangą łamaną 25x 10 10 8 4c. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x 12 22,5x10 10 + 20 min orbitrek

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 5 5 4 3 2. Wyciskanie hantli siedząc 24x 8 8 8 6 3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc 60x 8 8 8 3b. Wyciskanie hantli skos 30 24x 8 8 8 4a. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 10 4b. Uginanie sztangą łamaną 25x 10 10 8 4c. Prostowanie drążka wyciągu górnego 24x 8 8 8 + 15 min orbitrek + Zaległe że środy

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 5 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 24x 8 8 8 8 3a. Przyciąganie drążka siedząc 62x 8 8 8 3b. Poliquin press 24x 8 8 8 4. Wznos hantli w opadzie 5x 12 12 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 25x12 30x8 30x8 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 20x12 25x8 25x8 + 14min orbitrek Godzina cardio/tyg odwalona Zmieniony [...]

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 5 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 25x 8 7 7 6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 65x 8 7 7 3b. Poliquin press 25x 8 8 8 4. Wznos hantli w opadzie 5x 12 10 10 5a. Uginanie sztangą łamaną 30x8 30x8 30x7 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 25x8 25x8 25x8

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 26x 8 7 6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 65x 8 7 6 3b. Poliquin press 26x 8 7 6 4. Wznos hantli w opadzie 5x 15 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 32,5x8 32,5x8 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 26x8 26x8 + 20min cardio

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 7 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 27x 8 7 6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 65x 8 7 7 3b. Poliquin press 27x 8 7 6 4. Wznos hantli w opadzie 5x 15 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 35x7 35x7 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 27x8 27x8

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 7 5 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 28x 6 6 25x6 3a. Przyciąganie drążka siedząc 65x 8 8 8 3b. Poliquin press 28x 7 7 5 4. Wznos hantli w opadzie 5x 15 12 5a. Uginanie sztangą łamaną 35x8 35x6 5b. Prostowanie drążka wyciągu górnego 27x8 27x8 + interwały orbitrek 5x 15/30 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2020-06-04 [...]

Trening 3 Pull 1. Martwy ciąg sumo 105kg 6,6,5,5 2. Przyciąganie uchwytu do brzucha 45kg 5x8-12 3a. Uginanie młotkowo 15kg 4x8-12 3b. Trap y raise 2kg 3x10 1kg 2x12 4a. Uginanie sztangą łamaną 25kg 4x8 4b. Face Pull z gumą 3x max + 5ss na przedramię + 3s łydki + 5s brzuch

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 8,6,6,5 2. Martwy ciąg sumo 115x6 112,5x6 110x6 3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego netrualnie 55kg x 15,10,8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg x 10,8,6 4a. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 27kg x 12,11 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg x 15,12 5a. Kółko na brzuch [...]

[...] DZIEŃ 3 - Barki i ręce 1. zolnierski 4x 6-8 20kg/22kgx8/x6/x6 2. arnoldki 3x6-8 7kgx8/x7/7,5kgx6 3. wznosy bokiem 3x 6 3kg/3,5kg/3,5kg 4. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 6-8 18kg/18kgx7 5. ugiananie ramion ze skretem 2x 6-8 8kgx7/x6 6. wyciskanie sztangi wasko 2x 6-8 22kg/26kgx7 7. triceps dip 2x6-8 5kg/5kg W końcu ten trening [...]