face

Ranna zmiana dzien 2%-) Barki + Dwójki 1. Jakiś wycisk 12/10/8/8/8 Hantle siedząc 35/40/42.5/45/47.5 dałem na 10 w ostatniej 2. Jakiś inny wycisk 15/12/10/10 Smith do 65kg obciążenia   3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do brody 4x12   3b. Face pull 4x15   3c. Unoszenie bokiem 4x15 siedząc 14kg 4. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 hantel na macie   [...]

Barki + Dwójki 1. Jakiś wycisk 12/12/10/10/8 Hantle 30/35/40/45/50 Potem dwa zejścia 40/12 30/18 bo było mi malo%-) Najgorsze w tych 50kg jest ich zarzucanie, ogarnę kogoś do podania plus wyjście do góry pierwszy ruch to pójdzie pewnie 12 2. Jakiś inny wycisk 15/12/12/12/12 Smith z przodu do 70kg obciazenia   3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do [...]

[...] 67.5/13 2a. HP 4x10 50/52.5/55/57.5 2b. Arnoldki lub Smith zza karaku 4x10 Arnoldki 15/17.5/20/22.5 3a. Unoszenie hantle/linki na bok 3x15 hantle 14kg 3b. Hantle w opadzie/face pull/trx/gumy 3x12 gumy 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii wąsko 50/70/90/100/110 4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii [...]

Wczoraj BARKI + ŁAPY 1 1a. Wyciskanie hantli siedzac 5x12 30/35/40/42.5/45 1b. Unoszenie hantli bokiem siedzac/stojac 5x15 10kg 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego /sztangi do brody 4x12 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 talerz 15kg 2c. Face pull/trx 4x20 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 15/12/10/10/10 60/80/100/110/120 3b. Modlitewnik 20/20/15/15/15 [...]

Szybkie poranne barki i tric BARKI 1a. Odwrotny butterfly 4x12 1b. Sztanga podciaganie szeroko do klatki w pochyleniu 90st lapiac za talerze 4x15 1c. Face pull 4x20 2. Unoszenie hantle na bok 12.5/20 17.5/15 20/12 22.5/10 25/8 17.5/8 12.5/10 7.5/12 3. Unoszenie sztangi lamanej w przod podchwyt 4x12 4. Hammer ciezar na strone 30/12 40/10 50/8 60/6 [...]

PULL zrobiony tak zeby plecy mialy jak najlepszy komfort i chwala temu kto wymyslil hammery%-) 1. Podciaganie na drążku cc/8 2.5/8 5/8 7.5/8 cc/10 2. Hammer siedząc szeroki nachwyt 1x7 200kg 1x12 160kg 3. Hammer jednoracz w podporze 1x9 140kg 1x12 120kg 4. Przyciaganie do brzucha siedzac linki 15/12/12/12 5. Sciaganie do klatki podchwyt 1x9 1x12 [...]

PULL 1. Rack pull 240kg/8 200kg/12 https://youtu.be/lJB2OtnKKuw 2. Neutral grip lat pulldown full stack +10kg/7 90kg/12 3. Tbar row narrow grip 4x8 up to 120kg https://youtu.be/KyfdmxrXm_I 4. One arm low row 3x12 5a. Cable pullovers 3x15 5b. Face pull 3x20-15 6. Spider curl 20/15/12/12 7. Drag curl 3x12 Cardio 25 minut stairmaster

Klata/plecy 0a. Leg raises 3x12 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline smith chest press 2x8-6 1x12 2. Chest supported dumbell row 2x10 + drop set 3. Iso lateral decline hammer press 4x12-10 (60 sec pause) 4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec pause) 5a. Cable rear delts 3x15 5b. Face pull 3x15 6a. Dumbell chest pullovers [...]

BACK/BICEPS 1a. Cable pullovers 3x15-12 1b. Neutral grip lat pulldown 2. Smith row hip push 2x8 1x12 https://youtu.be/bOgjyzA2ejc 3. Seated neutral grip machine row 2x10 (drop set each set) 4. Chest supported bench lying lat pulldown 4x12 60 sec rest https://youtu.be/JijYg6hZwLg 5a. Face pull 4x20-15 5b. Smith shrugs 4x15 6. Biceps arm curl [...]

HAMS BACK BICEPS 1a. Leg curl 5x15 1b. Rdl 5x20 2. Glute kick 4x15 3a. Smith row 4x10 https://youtu.be/CpsapKzck34 3b. Cable pullovers 4x15 4. Behind neck lat pulldown 4x15 https://youtu.be/JMifa1v8lmA 5. Face pull 4x20-15 + dropset 6. Seated db shrugs 4x15 https://youtu.be/1GdWd79AAKI 7. Arm curl bb 4x12-10 8. Drag curl 4x12-10 9. Machine back [...]

114.5kg%-) PULL 1. Rack pull 1x8 220kg https://youtu.be/6nICOK0WuBo 2. Db chest supported row 2x10 + dropset 40/45kg drop 30kg https://youtu.be/-qb-c6JKDZc, 3. Banded pull-ups 4x10 https://youtu.be/06Vm0v7ACPY 4. Iso lateral hammer row narrow grip elbows high 3x10 rest pause each set https://youtu.be/9mAaaTnLFrk 5. Face pull 3x15 + dropset 6. [...]

Wczoraj trasa do Wro Rozpakowanie i - 5 albo 6h na miescie Kostki do wymiany%-) Bez obzerania Burger i lod z biedronki plus 4 pierogi na trasie%-) jakies dwa male prince polo i pare biszkoptów;-) reszta prawie wg swojego tzn 4 posiłki weszły Dzis rano śniadanie 4 jajka 4 tosty z 200g tatara PULL 1. Rack pull 180/10 220/10 240/10 [...]

Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek

Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]

BARKI DWÓJKA A1. Cable lateral raises 4x15-12 rest pause 2 last sets https://youtu.be/WX5ZDLtRRdI A2. Face pull 4x15 B. Smith seated press 2x10** https://youtu.be/cgJ8ne8ROvg C1. Db front raises 4x12 C2. Db side lateral raises 4x12 D. Cable upright row 4x15 E. Seated leg curl 3x12* F. Db rdl 4x12 https://youtu.be/gDlMuD7MBQA G. Leg press feet [...]

Wczoraj off Rocznica wypad do knajpy Obiad zupa plus drugie danie (wywalony jeden posiłek) A reszta wg planu Dzis na rano wiec wczesna pobudka i na piecu 120.5kg%-) zobaczymy czy to chwilowy skok po tym żarciu wczorajszym;-) BACK 1. Iso lateral hammer lat pulldown 3x12 1x10 up to 90kg https://youtu.be/KOnMq3tZTxc 2. Bb row 2x6*** 140/160kg [...]

Wczoraj DELTS HAMS 1a. Lying cable lateral raises 4x15-12* rest pause 2 sets 1b. Face pull 4x20-12* 2. Seated smith press 2x8** 95/100kg 3a. Db front raises 4x12 https://youtu.be/c3UlkZNh_0o 3b. Db side lateral raises 4x12 https://youtu.be/v0H9QCPX3gU 4. Cable high row 4x15-12 rest pause last set 5. Swiss ball lying leg curl 5x15-12 6. Hex bar [...]

Wczoraj PULL 1. Single arm underhand grip lat pulldown 4x12** 2. Single arm tbar row 3x10* https://youtu.be/gLcx-aIpn30 3. Seated neutral grip low row 4x12* 4a. Cable pullovers 4x15 4b. Seated single arm row to hips 4x12 5. Face pull 4x15 6. Single arm db preacher curl 3x10* 7. Seated db hammer curls 3x10* 8. Machine arm curl 4x15 Cardio 20 minut [...]

Wczoraj PULL 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 8+4 8+4 7+4 6+4 https://youtu.be/xn04ZMCjTLk 2. Underhand grip bb row 4x6** 130/140/150/160kg https://youtu.be/Kek4-M2AYzE 3. Iso lateral hammer row 3x10** 100/125/125kg https://youtu.be/0cfEiN7BL4w 4. Cable pullovers 4x15-12 5. Bb dead stop row plates grip 4x10 65kg 6a. Face pull [...]

Po dniu off Z łokciem lepiej Nie jest idealnie ale poprawa znaczna Udało się zrobić trening z lekkim dyskomfortem tylko przy wyciskaniu DELTS HAMS A1. Lying cable lateral raises 4x12** 2x rest pause https://youtu.be/ZWdb-vUxStM A2. Face pull 4x15-12** B. Seated bb press 3x10** 70/80/90kg https://youtu.be/JTYZs_Q07pk C. Db front raises 4x12* [...]