face

PUSH HIPERTROFIA A Split squat 3 x10 B Step z hantlami 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie z pauzą 50kg x 6 / 35 x 12 / 20 x 15 B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wyciskanie hantli siedzac 30kg x 17 / 25 x max / 15 x max B Wyciskanie naprzemienne stojąc 3 x 10-12p A Prostowanie na wyciągu + california press 3s PULL HIPERTROFIA A podciaganie [...]

W piątek zrobiłem pull hipertrofie. Korzystając z bogatego sprzętu wpadło kilka nowych ćwiczeń, m.in: face pull z gumami , szrugs jednorącz z ketlem w pochyleniu (lean away), uginanie z hantlami + ekspadnerami, czyli dwa wektory siły.

PULL HIPERTROFIA Lekko i przyjemnie 1.Cable row szerokim nachwytem 4 x 10 2.Ściąganie drązka na prostych rekach 4 x 8-10p 3.Face pull + szrugsy z hantlami 4 x 10 4.Wyprosty na ławce rzymskiej 2 x 10 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Młotki 3 x 12 + brzuch Właśnie zaczynam podbijać węglowodany w diecie.Będę się ładował do jutra. Nie wiem ile ich dokładnie [...]

W piątek pull hipertrofia: 1.Cable row 4 x 10 2.Ściąganie drązka na prostych 4 x 10 3.Face pull 4 x 12 4.Wyprosty na ławce rzymskiej 3 x 10 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Młotki 3 x 12 + brzuch

Dzięki wszystkim za sugestie ;-) Wczoraj zrobiłem PULL HIPERTROFIE: 1.Podciąganie szerokim podchwtem 1 x 25 na rozgrzewkę 2.Cable row szeroko 4 x 10 3.Ściąganie na wyciągu górnym 3 x 15 4.Składanka: trzy formy face pulla 5.Uginanie z prostym gryfem 6.Uginanie młotkowe Plus oczywiście obwody: bieg 30s + swing x 10 + burpees x 10 x 4

Dzisiaj już ostatni trening siłowy i do zawodów nie robię nic. Ewentualnie lekkie obwody jutro. 1.Podciąganie 3 x max 30p / 10p / 20p 2.Wiosłowanie 3 x 10 35kg 3.Face pull 3 x 15 4.Szrugsy z hantlami 3 x 20 5.Uginanie stojąc 4 x 10 6.Uginanie z supinacją 3 x 12/15

Trening w piątek oczywiście sie odbył : PULL HIPER 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8 2.Cable row podchwytem x 10 + neutral x 10 3.Face pull 4 x 10 4. Uginanie podudzi 4 x 8 5.Uginanie hantli siedząc w oparciu 4 x 10 6.Drag curl 4 x 12 + brzuch i przedramie Zacząłem prowadzić naturala z bardzo dużym potencjałem ;-) Wstawię na dniach nasze wspólne [...]

PULL HIPERTROFIA 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8 2.Cable row podchwytem + neutralem 3 x 10 + 10 3.Face pull 4 x 10 4.Uginanie podudzi 2 x 10 5.Uginanie siedząc w oparciu 4 x 10 6.Drag curl 3 x 12 + przedramie i brzuch Dorzucam jakąś fotkę w koszulce firmy Trec. Zrobimy im większą reklamę w dziale %-) [...]

I zapomniałem o tym: Czwartek: PUSH HIPERTROFIA 1.Fronty po 8p 2.Wyciskanie na skosie z pauzą Rampa 5 + regresja 3.Krzyżowanie linek 3 x 10 4.Wyciskanie hantli Rampa 5 + regresja 5.Arnoldki 4 x 10 6.Wyciskanie francuskie 3 x 8 + prostowanie z liną 3 x 10-12p + łydki. Niestety w maszynie do wspięć urwał sie jeden element. Nie wiem czy to kwestia [...]

PULL HIPERTROFIA 1.Ściąganie na wyciągu górnym 3 x 8p 2.Ściąganie na wyciagu górnym z liną + cable row 3 serie 3.Face pull 3 x 12 4.Uginanie podudzi 2 x 8 5.Uginanie hantli w oparciu plecami o ławkę 3 x 10 6.Drag curl 3 x 10p + przedramie i brzuch Bardzo dobry trening.

PULL HIPER 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8-10p Do 100kg 2.Cable row z liną + ściąganie drązka na prostych 3s 3.Podciąganie hantli leżąc + face pull 3s 4.Uginanie podudzi leżąc Rampa 6 + regres 5.Uginanie hantli siedząc w oparciu Rampa 8 + regres 6. Zootman curl w stylu Girondy 3 x 10-12p Standardowo bez rozciągania i brzucha, bo się śpieszylem [...]

PULL HIPER 1.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 8-10p 50 / 70 / 90 / 110kg -trochę za dużo. Znajomy nie miał siły mnie docisnąć do ziemi i latałem do góry %-) 2.Cable row ale z liną 3 x 10 3.Ściąganie liny na prostych 2 x 10 4.Podciąganie hantli + face pull 2 x 10 5.Uginanie siedząc w oparciu Rampa 8 + regres 6.Zootman curl 3 x 10

PULL HIPERTROFIA 1.Ściąganie na górnym wyciągu 3 x 8-10 2.Cable row z liną + narciarz 3 serie x 10 3.Podciąganie hantli leżąc na ławce + face pull 3 x 10-12 4.Uginanie podudzi Rampa 6 + regres 5.Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej Rampa 8 + regres Do 25kg x 6 6.Zootman curl 3 x 10-12p + łydki i brzuch. 1. W filmie Pumping Iron Lou Ferrigno [...]

Wczoraj zrobiłem PULL siłowo, ale nie mialem czasu wrzucić wypiski. Dziś z samego rana trening z nowym podopiecznym, księdzem. 1.Podciaganie nachwytem Rampa 5 2.Wiosłowanie Rampa 6 3.Martwy ciąg Rampa 5 4.Face pull 4 x 8p 5A Uginanie stojąc z gryfem łamanym -odwrotna piramida 5B Uginanie hantli s supinacją-odwrotna piramida A więc na drązku [...]

PULL SIŁA 1.Podciąganie na drązku Rampa 5 Do 55kg x 4 8-) 2.Wiosłowanie hantlą Rampa Zdaje się, że w ostatniej 85kg x 10 3.Martwy ciąg Rampa 5 4.Face pull 4 x 8 5A Uginanie stojąc -odwrotna piramida 70kg / 50kg / 30kg 5B Uginanie hantli z supinacją-odwrotna piramida 28kg / 21 / 14kg + plank z 50kg, koło 50 sekund. Łydy bardzo bolą %-) Na drążku [...]

PULL SIŁA 1.Podciąganie na drązku Rampa 5 Do 60kg x 3 2.Wiosłowanie hantlą Rampa 6 Do 85kg 3.Face pull 4 x 8 4.Martwy ciąg Rampa 5 Do 210kg x 3 z zapasem 5A Uginanie sztangi łamanej 72 x 5 / 50 x 8 / 30 x 10 5B Uginanie hantli z supinacją 28kg x 6 / 16 x 8 / 12 x 10 + plank z 60kg na plecach, 30 sekund Tutaj drązek z 60kg: [...]

PULL SIŁA 1.Podciąganie Rampa 3 Do 75kg x 1 2.Martwy ciąg objętościowo, bo czułem dyskomfort 3.Wiosło lekko 4.Face pull 4 x 8 5.Uginanie z łamanym gryfem + hantle z supinacją + modlitewnik jednorącz 3 serie W martwym 170 x 15. Z garbem zrobiłbym jeszcze ze 2-3 ruchy ale nie tędy droga. Co mogę napisać ? Masakra. Nogi i prostowniki dosłownie [...]

PULL 1.Podciąganie nachwytem x 20 + neutralem x 10 -nie chciało mi się już nic dowieszać do pasa 2.Ściąganie na wyciągu 3 x 8 + dropsety Do 115kg 3.Ściąganie neutralem 3 x 10 4.Face pull na TRXach + wznosy leząc na ławce 3s 5.Uginanie w oparciu o ławkę + spider curl ze sztangą 6.Uginanie wolnym tempem z liną wyciągu 3 x 10 Dlaczego wolne tempo [...]

Wczoraj pull hipertrofia :-) 1.Podciąganie neutralem 4 x 8 2.Ściąganie na górnym wyciągu nachwytem Rampa 6-8 3.Ściąganie szerokim neutralem 4 x 8-10 4.Face pull na trx + wznosy z opadu 3s 5.Uginanie hantli siedząc + spider curl 6.Uginanie z liną Na wyciągu górnym chciałem zobaczyć czy zrobię całym stosem, ale 130kg to jednak za dużo %-) Ze 4 [...]

PULL SIŁA 1.Martwy ciąg Rampa Do 200kg x 8 2.Podciąganie nachwytem Rampa 5 Do 50kg 3.Wiosłowanie sztangielką Rampa 10 Do 52kg 4.Face pull 5.Uginanie stojąc Rampa 6 + regresja Do 70kg x 6 i 30 x 12 6.Uginanie jednorącz na modlitewniku 4 x 8 7.Drag curl z hantlami 3 x 10