bułgarski

Ronie, pomierzę się w sobotę. Hubert, będę w Kielcach%-) _________________ WTOREK 17 marca Pomyliłam sobie treningi}:-( Znaczy się nogi zgodnie z planem tylko nie ten zestaw. Mam zakwasy na klacie. Idę jutro do endokrynologa i do fizjoterapeuty. TRENING -rozgrzewka 1. Przysiad przedni 5x8-10 (1min) r:20kg/30kg/30kg/40kg/50kg/x 4/ x3 [...]

Ania};-) ____________ PIĄTEK TRENING rozgrzewka 1. PRZYSIAD PRZEDNI 20x20/30x15/35x12/40x10/45x8 2a. przysiad bułgarski z nogą niewykroczną na taśmie trx cc x15/4kg x 12/ 8 kg x 10/ 12 kg x8 2b. przysiad z ketlem o taki: https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSSeiCo1yaxuZzToEejtM_LZ-ahpvOaf_9qGDdEEwDTKufO9TfX 16kg/20kg/24kg/18kg x 8 [...]

Tydzień 2 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x3 47,5x3 55x3 63x3 72x3 81x3 + 2 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 10x12 10x12 10x8 3. Żuraw 8, 8, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-11 20:01:54

Tydzień 3 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 45x5 52,5x5 60x5 67,5x5 76,5x3 85,5x3 2. Wspięcia na lydki 85,5x25 85,5x25 3. Przysiad bułgarski 10x12 10x12 10x10 4. Żuraw 8, 7, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-20 12:20:23

Trening 4 tydzień 4 deload 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 36x5 45x5 54x5 2. Przysiad bułgarski 10x12 3. Mcnpn 54x10 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-24 19:59:51

Tydzień 2 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x3 50x3 57,5x3 66x3 75,5x3 85x4 + 2x25 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 10x10 10x10 3. Żuraw 8, 8 4. Wznos nóg 8, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-08 14:07:09

Tydzień 4 Trening 4 deload 0. Mobility 15 min 1. Przysiad 38x5 47x5 56x5 + łydki 20powt 2. Przysiad Bulgarski 10x10 3. Mcnpn 54x10 4. Wznos nóg 8 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-22 19:50:41

[...] brzuch, łydki itp. Oczywiście można też nadal zmieniać ćwiczenia główne. Push A Przysiad ze sztangą wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Pull A MC rumuński Jakieś uginanie nogi Jakieś wiosłowanie Pull B Hip thrust Jakieś odwodzenie nogi Podciąganie na [...]

Push A Przysiad ze sztangą wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek siedząc Push B Przysiad bułgarski Glute bridge Wyciskanie sztangielek leżąc Wznosy sztangielek Pull A MC rumuński z hantlami Leg curl/ leg curl na TRX? wiosło hantlem w podporze Pull B Martwy ciąg Hip thrust odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Podciąganie na drążku [...]

[...] Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+ Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/ 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+ [...]

[...] Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/12+ Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Pośladki na krześle rzymskim 10-15/10-15/10-15/ 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+ [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. OHP 12/10/10/12+ 4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+ 5. Coś na brzuch Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni [...]

[...] na coś innego. Tutaj środkowa seria z większym ciężarem – pozostałem mniejszym i dobranym już tak żeby powtórzenia wykręcić. 5. Coś na brzuch Freestyle Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 Tutaj w serii drugiej i czwartej po wykonaniu 10 powtórzeń z ciężarem trzymanym w dłoniach odrzucasz sztangielki i robisz maksymalnie po 10 [...]

Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 10x6kgx2/ 10x4kgx2+10/ 10x6kgx2/ 10x4kgx2+10 zmachałam się okropnie tym razem nie było gorąco na siłce, ale strasznie duszno w nogę od której zaczynam pięknie wchodzi w tyły, natomiast jak zmieniam na drugą to już czwórki próbują przejąć pałeczkę... i tak jest zawsze, bez różnicy od której nogi [...]

Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+ 4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+ jutro muszę zrobić go w domu... ćw 1,2 bez problemu, 3 mogę zrobić oparcie [...]

[...] dno 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. OHP 12/10/10/12+ 4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+ 5. Coś na brzuch Push B 1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni [...]

[...] by mi nikt nie gwizdnął:-P Trochę miałem inną wizję szczerze mówiąc, ale można to jakoś pogodzić. Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/12+ Może tak to połączyć.

Trening 2 tydzień 4 deload 0. Mobility 10min 1. Mc sumo 50x5 62,5x5 75x5 + 1x12 przysiad bułgarski i wznos nóg

Dół 1. Przysiad bułgarski 0x8 5x8 10x8 10x6 2. Glute bridge 60x8 80x8 100x8 100x6 3. Żuraw 8 8 8 4. Zercher hold 60x10s 70x10s 80x15s + 2serie pallof press + Cardio 10min

Dół 1. Przysiad bułgarski 0x8 5x8 10x8 15x8 2. Glute bridge 50x8 70x8 90x3 100x8 100x6 3. Żuraw 8 8 7 4. Zercher hold 60x15s 80x15s 100x10s 5. Opad w bok z hantlem 20x10 20x10 + Orbitrek 15 min Przyczyną bólu prostownika był spięty lewy pośladek. Fajnie, że do tego doszedłem. Teraz będzie tylko lepiej