A myślałeś o treningach góra/dół 4x w tygodniu? Coś takiego: DAY 1 - UPPER BODY CHEST Bench Press (3-4x12,10,8) Flys (3-4x12,10,8) BACK Chins or Wide Grip Pulldowns (3-4x10-12) One Arm Dumbbell Row (3-4x8-10) SHOULDERS Steep Incline Dumbbell Press (3x8-10) Lateral Raise (3x8-10) BICEPS Bent Bar Curls (3-4x8-10) TRICEPS Dips/Triceps Press Machine [...]
[...] na stopach I 20kg 4 x max Side plank 3x max Odczucia: Wczoraj wpadło 25min na czczo i wyszło 12 tyś kroków, cały dzień coś, ale szczęście w nie sześciu posiłek nr 4 zjadłem bardzo późno był to omlet z płatków owsianych i jestem przekonany że ten kwas fitynowy zawarty w owsie- powoduje bardzo dużo dyskomfort - tak jakbym miał refluks . Kiedyś [...]
../Content/img/noimage.png Weekend miałem bardzo ciekawy. W sobotę chwyciło mnie przeziębienie, większość czasu spędziłem w łóżku :-( W niedziele byłem już w miarę zdrowy,więc trening z Kasią się odbył był bardzo ciężki trening,zrobiliśmy dużo ćwiczeń i dzisiaj plecy bardzo obolałe. Dzisiaj natomiast zrobiłem trening klatki i lekko bok barków. [...]
Ronaldo i Baptista gotowi na czas Luiz Nazário Ronaldo de Lima oraz Júlio Baptista trenowali dziś wspólnie z resztą grupy i bardzo możliwa wydaje się być ich obecność na Santiago Bernabéu podczas sobotniego spotkania przeciwko Barcelonie. Kontuzje obydwu piłkarzy są na ostatnim etapie procesów rehabilitacji. Pojawiły się więc [...]
[...] więc jestem zadowolony. Myślę, że w najbliższym czasie progresja powinna iść według założeń, ponieważ będzie coraz więcej energii dostarczanej z diety. Przysiady high-bar: 85x5, 95x5, 105x5, 115x5,5 Wykroki: 22.5x8,8,8,8 Prostowanie nóg na maszynie:30x20,20,20 hip thrust: 65x15,15,15 MC na prostych: 75x6,6 85x6,6 95x6 Prostowanie [...]
[...] 100kcal. Duchota dzisiaj nieziemska, więc trochę mnie wymęczyło w pracy i zabrakło trochę sił. Wrzucam trening i szamę bo nie ma o czym pisać. Pozdro! Trening Przysiady high-bar: 85x5, 95x5, 105x5, 115x3,2 Tutaj niestety regres powtórzeń na najwyższym ciężarze. Zabrakło sił po pracy. Na szczęście reszta poszła zgodnie z planem. Wykroki: [...]
[...] słabiutko. Szama do pracy na jutro zrobiona, więc wieczorem obejrzę sobie Grę o Tron i spać :-) Wrzucam szamę i trening i wszycho na dziś. Pozdro! Trening Przysiady high-bar: 85x5, 95x5, 105x5,5 115x3 Wykroki: 25x8,8,8,8 Prostowanie nóg na maszynie:35x20,20,20 hip thrust: 70x15,15,15 MC na prostych: 75x8,8 85x8,8 Prostowanie tułowia na [...]
[...] tygodnia planuję z mienić trening na trzy dniowy, ponieważ niedługo zaczynam urlopować, a do tego czasu będę bywał częściej w pracy ze względu na urlopy. Przysiady high-bar: 75x5, 85x5, 95x5, 105x5,5 Wykroki: 25x8,8,8,8 Prostowanie nóg na maszynie:35x20,20,20 hip thrust: 70x15,15,15 MC na prostych: 75x8,8 85x8,8 Prostowanie tułowia na [...]
[...] kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 14 Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 110 kg x 18, 110 kg x 15 + 7 + 7 rp15sek Notatnik: 1. CC x 11, CC x 10 obie z dobrym czuciem i jakością, CC x 9 bardzo dobre czucie pleców, ekstra weszło 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9 ciężko, trochę szarpane pod koniec, jest video do weryfikacji ale narazie [...]
[...] kg x 5, 35 kg x 13, 35 kg x 10, 27 kg x 14 Unoszenie na drążku 3x Allahy 35 kg x 11, 25 kg x 19 w drugiej ekstra jdkosc i czucie brzucha Notatnik: 1. Drążek - +4 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, lekki progres, + 4 kg x 9 też dobra seria, dobra praca grzbietem od samego dołu ruchu, CC x 10 trochę mało powt ale każde zaczynane z martwego [...]
[...] 1. Drążek - +6 kg x 9 dobre czucie ale trochę mało powt, na pewno dobra jakość, +6 kg x 8 jw, na pewno ciężar do powtórki na więcej powt, cc x 10 bez progresu ale czucie bardzo dobre i praca grzbietu, za tydz +6 kg x 10 x 2, cc x 10+ 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 nawet okej ale trzymać tułów w jednym położeniu i nie [...]
[...] 7 kg x 19, 14, cc x 15 + 15 + 12 Dead bug 1x Notatnik: 1. Drążek - CC x 8 zrobione przez pomyłkę i to zabrało siły w kolejnej serii, 8 kg x 8 mało powt, 8 kg x 7 fatalnie, bardzo mało powt, cc x 11 tutaj bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 8 kg x 8-10 x 2, cc x 12! 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 9 pochylenie [...]
[...] bug 1x Notatnik: 1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 9 nawet spoko, narazie nie dokładać, +8 kg x 9 dobrze weszlo, na pewno dobra praca grzbietu, cc x 10+2 polówki, mniej powt ale bardzo dobra jakość i ruchy na komende z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz spokojnie 10 kg x 8+, 6 kg x 10, cc x 10+ 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 9 [...]
[...] kg x 10, 45 kg x 11, 45 + 2 kg x 10, 50 kg x 9 8. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20 8 kg x 16+3, 8 kg x 14+3, 8 kg x 13+3 Unoszenie na drążku 3x Plank 1x Notatnik: 1. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 10 bardzo dobry progres, dokładać za tydz, nie ma się co bawić, 90 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, nie bawić się tylko [...]
[...] - 1x15-20 10 kg x 13+3, 8 kg x 15+3, 8 kg x 13+3 8. Uginanie sztanga 1x20+ 10 kg x 28 Notatnik: 1. Ściąganie - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 12 sztos czucie i progres, bardzo dobra jakość, niepotrzebne tyle serii rozgrzewkowych, 55 kg x 9 jw, mega dobra jakość, ekstra weszlo, ciężar do walki o 10-12 powt, 55 kg x 9 też ekstra czucie, nie [...]
[...] o kolano - 1x15-20 10 kg x 14+2, 10 kg x 12+2, 8 kg x 14+3 8. Uginanie sztanga 1x20+ 10 kg x 32 Notatnik: 1. Ściąganie - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobra jakość i tempo, 55 + 2 kg x 10 też sztos czucie, można spokojnie dokładać, 60 kg x 9 jw, ekstra jakość serii i czucie, za tydz 60 + 1 kg x 10-12 x 2, 50 kg x [...]
[...] kg x 10+2, 10 kg x 14+2, 8 kg x 19+2 8. Uginanie sztanga 1x20+ 15 kg x 25 Notatnik: 1. Ściąganie - 40 kg x 10, 55 kg x 5, 70 kg x 9 bez progresu ale znakomite czucie pleców, bardzo dobrze weszlo, 70 kg x 8 też dobre czucie ale mało powt, 50 + 1 kg x 15+2 czucie dobre, można lekko dołożyć, za tydz 70 kg x 10! 8-10, 55 kg x 12-15 + ew ds 2. T-bar - [...]
[...] x 1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12 + RP 15 kg x 10, 30 kg x 8, 45 kg x 11, 45 kg x 11 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 60 kg x 8, 75 kg x 8, 60 kg x 11 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 65 kg x 11 4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 6, 55 kg x 11, 55 kg x 11 5. [...]