[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

20.06.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 9, 150 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
60 kg x 11, 50 kg x 13

3. Pulldown - 2x10-12
70 kg x 6,
90 kg x 12, 95 kg x 9

4. Ściąganie na wyciągu jednorącz - 2x12-15
27 kg x 13, 27 kg x 12

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
12 kg x 8,
18 kg x 10, 16 kg x 13, 14 kg x 15

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 10, 16 kg x 13

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 13

Allahy 73 kg x 18, 17, 13
Unoszenie na drabinkach 2x
Plank 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, ekstra praca grzbietu, 150 kg x 12 jw, siadać głęboko pod wyciąg, mega czucie pleców, za tydz 170 kg x 10! 150 kg x 12+ i potem dołożyć
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50kg x 3, 60 kg x 11 sztos progres i czucie, 50 kg x 13 też bardzo dobrze weszlo, znacznie lepszy ruch do góry (kość ramienna) i na to zwracać uwagę w pierwszej serii, za tydz 65 kg x 8-10 może być 8 powt ale pełne ruchy, 55 kg x 10-12 jw
3. Pulldown - 70 kg x 6, 90 kg x 12 sztos progres, dobre czucie pleców, 95 kg x 10 jeszcze lepsze czucie, bardzo dobra jakość, za tydz 95 kg x 10-12 x 2
4. Ściąganie jednorącz - 27 kg x 13 znakomita jakość ale trochę mało powt, 27 kg x 12 jw, czucie mega dobre, ciężar do powtórki na 15 powt w obu serdecznie seriach i dopiero dołożyć
5. Tył barku - 12 kg x 8, 18 kg x 10 bardzo ciężko ale też bardzo dobre czucie i jakość, ekstra technika, 16 kg x 13 naprawdę znakomita jakość i zatrzymanie na górze, 14 kg x 15 też ciężko ale też znakomita jakość, za tydz 18 kg x 10-12 x 2, 14 kg x 15+
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 18 kg x 9 znakomita jakość serii i pełny ruch do góry, bardzo dobre czucie, 16 kg x 11 mało powt ale bafdso dobre tempo i pompa bicepsa konkretna, za tydz na pewno powtórka 18 kg x 10! 16 kg x 11+
7. Młotki - 18 kg x 11 dobra walka do końca, mega dobrze weszlo, 16 kg x 13 jw, za tydz powt 18 kg x 11-12, 16 kg x 13+(15!) i walczyć do samego końca

22.06.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 12 kg x 12, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2,
62 kg x 10, 57 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 kg x 12, 30 kg x 11, 25 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 12, 22 kg x 9, 18 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 5,
30 kg x 8, 26 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 15, 12 kg x 15+3

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
72 kg x 10, 72 kg x 9, 57 kg x 13

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
50 kg x 14

Unoszenie na ławce 3x
Crunch 30 kg x 14, 20 kg x 20
Dead bug 2x

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość i czucie, 12 kg x 12 jw, mega dobrze weszlo w barki, 10 kg x 15 też sztos weszlo, mega dobra jakość dzisiaj, za tydz 12 + 1 kg x 12 x 2, 10 + 1 kg x 15
2. Wycisk Smith - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2, 62 kg x 10 mega dobry progres, prawie 11 powt, poszło tak 3/4 ruchu, można spokojnie dokładać, 57 kg x 12 jw, prawie 13 powt, pilnować tylko tempa, zwłaszcza negatywa, nie przyspieszać ruchów, za tydz spokojnie 65 kg x 10, 60 kg x 10-12
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 kg x 12 mega dobre czucie i tempo, progres, 30 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo, 25 kg x 14 więcej się nie dało wydusić, mega czucie i jakość, za tydz 30 + 1 kg x 10-12, 25 + 1 kg x 13-15
4. Rozpietki - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 14 mega progres, pilnować tylko pełnego rozciągniecia w dole ruchu, 22 kg x 9 wiekszy ciężar trochę na spontanie ale wciąż trzymana jakość i czucie klatki, 18 kg x 14 mega dobrze weszlo, bardzo dobre tempo i pełne rozciągnięcie, za tydz 22 kg x 10 x 2, 18 kg x 15
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 30 kg x 8 ruchy głębokie i dobra treningu, na pewno ciężar do powtórki, 26 kg x 11 też mało powt, ogólnie ćwiczenie dzisiaj bez szału, jakby już brakło sił po całym treningu, za tydz powtórka 30 kg x 8+, 26 kg x 12 obie głębokie ruchy
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 15 sztos jakość, czucie i progres, mega pompa na barkach, 12 kg x 15+3 mega skupienie na pracy barków, pilnować tego w pierwszej serii bo nie wiem czy było 15 powt, za tydz jeszcze powtórka 14 kg x 15, 12 kg x 15++polruchy tylko dobrze policzyć
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 10 dobrze weszło w triceps, ciężko już się robi, 72 kg x 9 bardzo dobrze weszlo ale jednak mało powt, ciężko się robiło po całym treningu, lepsza pozycja niż w poprzedniej serii - mocny mostek i sztywna pozycja bez zmian w trakcie, jedynie można bardziej wbić nogi w podłogę, 57 kg x 13 mega dobra jakość i tempo, zatrzymania na dole i bardzo dobre czucie tricepsa ale tutaj narazie nie zwiększać ciężaru a walczyć o 15 powt, za tydz 75 kg x 8-10, 70 kg x 10, 57 kg x 13+
8. Prostowanie drążka - 50 kg x 14 dobra jakość ale jakby można nieco bardziej dopinać tricepsem w dole ruchu, za tydz powt 50 kg x max z maksymalnym dopięciem w dole ruchu (nawet mniej powt)

23.06.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
+6 kg x 10, +6 kg x 10, CC x 11

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 9, 80 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
52 kg x 10, 45 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
75 + 2 kg x 11, 65 + 2 kg x 16

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3,
132 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 kg x 11, 30 kg x 13, 25 kg x 16

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
37 kg x 12, 37 kg x 11, 27 kg x 16

Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 80 kg x 10, 110kg x 28, 120 kg x 23, 130 kg x 14 +ds 100 kg + ds 70 kg + ds 40 kg
Wspiecia siedząc 35 kg x 25

Notatnik:
1. Drążek - +6 kg x 10 jest lekki progres ale ciężko szło, +6 kg x 10 tutaj za to znakomity progres, bardzo dobra jakość i tempo, zatrzymania na dole, dobre czucie pleców, cc x 11 szkoda że nie poszło 12 powt ale bardzo dobra jakość i czucie, zatrzymania na dole, za tydz 8 kg x 10, 9-10, cc x 11+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 2, 92 kg x 9 bez szału, trochę trzęsły się nogi pod koniec ale czucie i jakość nawet okej, starałem się dopinać plecy w górze ruchu, 80 kg x 12 tutaj sztos progres, bardzo dobra jakość i praca grzbietu, pilnować tylko dopiecia w górze ruchu, za tydz 95 kg x 8-10, 82 kg x 11-12
3. Hammer - 35 kg x 6, 52 kg x 10 mega dobre tempo i jakość, za tydz lekko dołożyć do 53 kg ale trzymać jakosc serii i przytrzymanie w maksymalnym spięciu, 45 kg x 14 mega dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 53 kg x 10! 47 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 75 + 2 kg x 11 sztos progres, mega dobre dopięcia grzbietem, spokojnie można dokładać, 65 + 2 kg x 16 też sztos, mega dobra praca grzbietu, za tydz spokojnie 80 kg x 9-10, 70 kg x 15
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 132 kg x 8, 8, 8 znowu ciężko ale poszło, dobra jakość, za tydz 135 kg 3x8
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 kg x 11 dobre czucie, jest lekki progres, 30 kg x 13 mega dobre czucie przy każdym powt, 25 kg x 16 też mega czucie, za tydz 35 kg x 12, 10-12, 25 + 1 kg x 15
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 6, 37 kg x 12 mega ciężko, ostatnie 2 powt na sporym wygięciu tułowia, 37 kg x 11 wywalczone ale też bardzo ciężko, po serii dobre czucie bicepsa ale technika nie jest idealna, mieć to na uwadze, 27 kg x 16 mega dobrze weszlo, jakby pełniejszy ruch do góry, na pewno znacznie lepsza technika niż poprzednich serii, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 13-15 lepiej mniej powt a dokładniej i lepsza technika

25.06.2021 - PUSH #2

Siłka: zdrofit

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
50 lbs x 8,
90 lbs x 12, 110 lbs x 12, 110 lbs + 5 x 11

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
17 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 37 kg x 2,
42 kg x 9, 37 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 lbs x 10,
32 lbs x 12, 40 lbs x 10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
+10 kg x 6,
+22 kg x 8, +10 kg x 11

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 10,
10 kg x 12, 9 kg x 14

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 5,
14 kg x 17, 16 kg x 11+3, 12 kg x 15+4

Unoszenie na drążku 3x
Maszyna 3x

Notatnik:
1. Buttetfly - 50 lbs x 8 lajtowo, 90 lbs x 15 w sumie też lajt ale już dało się poczuć, bardzo dobre tempo, 110 lbs x 12 bardzo dobra jakość, ciężar w sam raz na 12 powt, prawie załamanie, 110 lbs + 5 x 11 nie chciałem załamania więc odpuściłem ale ogólnie dobre czucie klatki, siedzenie 4 poziom, rączki też 4 poziom
2. Wycisk skos - 17 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 37 kg x 2, 42 kg x 9 lepiej zrobić mniej powt a pełne ruchy, pilnować głębokości bo czucie klatki bez rewelacji, na pewno do powtórki, 37 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i progres, dobre czucie klatki, za tydz powtórka 42 kg x 8 ale głęboko i dobrym tempem, 38 kg x 12
3. Rozpietki brama - 20 lbs x 10, 32 lbs x 12 czucie klaty dobre ale też trochę za mocno włączały się barki, trzymać mocno ściągnięte łopatki, 40 lbs x 10 jw, można by trochę mocniej pracować klatka, na pewno nie zwiększać ciężaru, za tydz 40 lbs x 10-12 i pełne skupienie na jakości serii
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8 na granicy załamania ale bardzo dobra jakość i bodziec dla góry klaty, 82 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, trochę szybsze tempo niż poprzednie serie ale praca klatki znakomita, za tydz do 85 kg
5. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 5, 22 kg x 8 mało powt ale dobra głębokość więc jak najbardziej na plus, dobra pompa klatki po serii ale ciężar do powtórki na pełne 10 powt, 10 kg x 11 głębokość i czucie fenomenalne ale strasznie mało powt, jakby triceps i bary pierwsze wysiadły, na pewno całość do powtórki, za tydz 22 kg x 8+, 10 kg x 11+
6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 12 tyle samo powt co ostatnio ale znacznie lepsza jakość, bardzo dobre rozciągnięcie tricepsa za głowę i bardzo dobre tempo, 9 kg x 14 też sztos jakość i czucie, za tydz jeszcze powtórka na więcej powt, 10 kg x 12+, 9 kg x 15 obie w pełnej jakości i skupieniu na pracy tricepsa, zamykać oczy i robić, zatrzymania 0,5 sek w pełnym rozciągnięciu
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 17 mega progres, bardzo dobra jakość serii, 16 kg x 11+3 mega dobra jakość, chyba życiówka na tym ciężarze, bardzo dobre czucie, 12 kg x 15+5 myślałem że pójdzie 20+ powt ale barki już mocno wypompowane po całym treningu, za tydz 16 kg x 12, 10-12, 12 kg x 15++polruchy, tylko nie bać się ciężaru

Masa - tydzień 9

20.06 - 81,3
21.06 - 81,1
22.06 - 80,7 (cheat)
23.06 - 82,0
24.06 - 81,5
25.06 - 80,9
26.06 - 80,9

Waga: 81,2 kg
Waga z zeszłego tygodnia: 80,6 kg


DT:
I - 250g kura, 150g ryż, 30g kleik
B: 50g, WW: 140g

trening

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż (+25g), 5g oliwa
B: 50g, WW: 100g (+20g), T: 5g

IV - 250g kura, 125g ryż (+25g), 5g oliwa
B: 50g, WW: 100g (+20g), T: 5g

V -250g kura, 100g ryż, 5g oliwa
B: 50g, WW: 80g, T: 5g

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 40g, masło orzechowe 40g
B: 50g, WW: 60g, T: 25g

RAZEM:
B: 300g
WW: 620g (+40g)
T: 40g



DNT:

I - twaróg 200g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, płatki 60g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 70g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, chleb tostowy 100g (3x kromka)
B: 60g, WW: 40g (+40g), T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 350g (+40g)
T: 70g

Cardio: 6x30 min (bz)


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2022-06-26 10:16:03

27.06.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 12, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 9, 65 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
32 kg x 10, 46 kg x 6, 56 kg x 3,
65 kg x 10, 56 kg x 13

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 8,
40 kg x 9, 35 kg x 12

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
20 kg x 6,
30 kg x 13, 25 kg x 17

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
18 kg x 14, 18 kg x 12, 14 kg x 16+polruchy

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 10+1, 16 kg x 11+1

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
18 kg x 12, 16 kg x 14

Crunch 50 lbs x 14, 50 lbs x 14, 35 lbs x 19
Dead bug 3x

Notatnik:
Trening po 5h snu, słabe samopoczucie

1. Ściąganie V - 40 kg x 12, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 9 na początku zle ustawienie ale od trzeciego powt już sztos jakość, 65 kg x 12 też sztos, bardzo dobra jakość, za tydz 75+ 2 kg x 8-10, 65 + 2 kg x 12
2. Wiosło hantla - 32 kg x 10, 46 kg x 6, 56 kg x 3, 65 kg x 10 niepotrzebnie tyle powt, lepiej było zrobić mniej a dokładniej, myślę że słaba jakość, czucie też słabe, na pewno do powtórki, 56 kg x 13 dużo lepsza jakość i czucie, pilnować tylko żeby nie pracować tułowiem, za tydz 65 kg x 8 ale dobra jakością, 58 kg x 12
3. Pulldown - 30 kg x 6, 40 kg x 9 mało o powt ale znakomita jakość serii, bardzo dobrze weszlo w grzbiet, ciężar do walki o więcej powt, 35 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz 40 kg x 9+ (10!) 35 kg x 12+ i potem dołożyć
4. Dorian - 20 kg x 6, 30 kg x 13 mega dobra jakość i walka o ostatnie powt, 25 kg x 17 mega dobra walka pod koniec, wszystkie serie powinny tak wyglądać, bardzo dobra pompa po seriach, za tydz 32 kg x 12-15, 27 kg x 15 walka do końca
5. Tył barku - 14 kg x 8, 18 kg x 14 mega dobra jakość i progres, bardzo dobre czucie, 18 kg x 12 jw, weszlo ekstra, można dokładać przy takiej jakości serii, 14 kg x 16+kilka polruchow, znakomite czucie, za tydz 20 kg x 12+, 12, 16 kg x 13-15+polruchy
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 18 kg x 10+1 w końcu progres, chociaż siedzenie nieco za wysoko i przez to nieco mniejsze czucie i praca bicepsa w izolacji, 16 kg x 11+1 tutaj też przydało by się dołożyć nieco, za tydz 18kg x 10+ (11!), 16 kg x 11+ (12!)
7. Młotki - 18 kg x 12 bardzo dobra praca w pełnym skupieniu, dobrze weszlo i myślę że czas dołożyć ciężaru w tej serii, 16 kg x 14, za tydz 20 kg x 9-10, 16 kg x 15

29.06.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 14, 15 kg x 11, 12 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2,
65 kg x 10, 60 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11, 25 + 1 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 10, 18 kg x 5,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 5,
30 kg x 7, 26 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 15, 12 kg x 16+4

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
/Smith
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
75 kg x 10, 75 kg x 8, 57 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
50 kg x 10, 30 kg x 20

Wspiecia stojąc 70 kg x 10, 100 kg x 8, 130 kg x 19+rp, 110 kg x 20+2rp, 90 kg x 24+3xrp
Wspiecia siedząc 45 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 14 mega dobry progres, bardzo dobra jakość i tempo, 15 kg x 11 też sztos, bardzo dobry progres, 12 kg x 14 nie było sensu schodzić na 10 kg, za tydz zdecydowanie 15 kg x 12+, 12, 12 kg x 15
2. Wycisk Smith - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2, 65 kg x 10 dobry progres i walka o ostatnie powt, dobra jakość i tempo, 60 kg x 12 sztos progres, nieco lepsze tempo niż ostatnio i tyle samo powt, za tydz 67 kg x 10, 62 kg x 12
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 + 1 kg x 12 bardzo dobry progres ale trzymać jakosc i nie przyspieszać ruchów, 30 + 1 kg x 11 znacznie lepsza jakość, mega dobre czucie, 25 + 1 kg x 14 też bardzo dobra jakość i czucie, po serii bok barku konkretnie skatowany, za tydz 30 + 2 kg 10-12 tylko sto procent jakości
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 11 mega dobrze weszlo, bardzo dobra praca klatki, 22 kg x 10 też sztos, bardzo dobre tempo, 18 kg x 14 trochę bardziej obszerne ruchy, bardzo dobra praca klatki i pompa po serii ale jednak sporo powt i już chyba przedramiona wysiadały, za tydz 22 kg x 12! 10+, 18 kg x 15
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 30 kg x 7 bardzo mało powt, słabiej niż ostatnio, plus tylko za piłkowana głębokość, tutaj musi być dłuższa przerwa 5min bo inaczej nie pójdzie więcej, 26 kg x 11 jakość bardzo dobra ale też przydało by się więcej powt, za tydz powtórka na więcej powt
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 15 pełne skupienie na liczeniu i tempie serii, czucie bardzo dobre, 12 kg x 16+4 jw, mega dobrze weszlo, za tydz 12 kg x 6, 16 kg x 12+, 14 kg x 15! Walczyć!
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 10 bardzo dobry progres, dobra sztywna pozycja, 75 kg x 8 ciężko ale wciąż bardzo dobra jakość i praca tricepsa, 57 kg x 14 jest lekki progres, za tydz 77 kg x 9-10, 70 kg x 10, 60 kg x 12-15
8. Prostowanie drążka - 50 kg x 10 mało powt ale dobre dopięcie na dole ruchu, trochę dały się odczuć łokcie, 30 kg x 20 bardzo dobrze weszlo

1.07.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 8,
+8 kg x 8, +8 kg x 7, CC x 11

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 82 kg x 12

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
53 kg x 10, 47 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 kg x 9, 70 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2,
135 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 kg x 11, 35 kg x 10, 25 + 1 kg x 14

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 10, 35 kg x 13, 30 kg x 14

Unoszenie na drążku 3x
Spięcia leżąc 7 kg x 19, 14, cc x 15 + 15 + 12
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Drążek - CC x 8 zrobione przez pomyłkę i to zabrało siły w kolejnej serii, 8 kg x 8 mało powt, 8 kg x 7 fatalnie, bardzo mało powt, cc x 11 tutaj bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka 8 kg x 8-10 x 2, cc x 12!
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 9 pochylenie słabe i tu nie ma się co czarować ale jakość nawet dobra, myślę że można dokładać, 82 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 97 kg x 8-10, 85 kg x 12 starać się trzymać tulow równolegle do podłogi
3. Hammer - 35 kg x 6, 53 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i pełne ruchy, 47 kg x 14 sztos, mega dobre ruchy szeroko za siebie, bardzo dobre czucie pleców, za tydz 55 kg x 9-10, 50 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 kg x 9 uchwyt V wąski, bardzo dobre ruchy zbieranie czysto z pleców, 70 kg x 14 ciężko ale też bardzo dobre czucie pleców, za tydz 80 kg x 10, 70 kg x 15 wąski uchwyt i dopiero dołożyć
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg 3x8 ciężko ale poszło, dobra jakość i technika, za tydz jazda 137 kg 3x8
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 kg x 11 ciężko tu o progres ale też mocne zmęczenie całym treningiem, 35 kg x 10 znacznie lepsza jakość ale jw, spore zmęczenie po treningu, dobre obszerne ruchy prowadzone łokciem, 25 + 1 kg x 14 sztos, mega dobra pompa boku barku, ekstra weszlo, za tydz 35 + 1 kg x 10+, 35 kg x 10+, 25 + 3 kg x 12-15
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość, każde powt dokładnie i bez większego zarzucania, dobre czucie, 35 kg x 13 mega dobra jakość i walka do końca, bardzo dobre czucie, 30 kg x 14 mega ciężko ale też dobra walka, bicepsy zeszmacone maksymalnie, za tydz 40 kg x 10-12, 10, 30 kg x 15 wszystkie walka na 100%!

2.07.2021 - PUSH #2

Siłka: zdrofit

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
36 kg x 8,
54 kg x 12, 54 kg x 12, 54 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
42 kg x 8, 38 kg x 13

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
23 kg x 6,
36 kg x 12, 32 kg x 13

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 7, 85 kg x 5+2

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
+10 kg x 5,
22 kg x 9, 10 kg x 12

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 10,
10 kg x 13, 10 kg x 11

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 3,
16 kg x 13, 16 kg x 10+2, 12 kg x 16+5

Wspięcia siedząc 30 kg x 10, 45 kg x 19 + 2 RP, 45 kg x 17+2XRP, 45 kg x 14 +2xRP
Wspięcia stojąc 60 kg x 30, 100 kg x 20 + ds

Notatnik:
1. Buttetfly - 36 kg x 8, 54 kg x 12 dziwnie lekko, spory zapas, siedzenie na 6 poziom, czucie dobre, 54 kg x 12 dużo większe skupienie na pracy klatki i dużo ciężej, ledwo poszło 12 powt, 54 kg x 12 dobre ustawienie ciala pod wypięta klatkę, ekstra pozycja i czucie, za tydz 54 + 2 kg x 10-12 x 3 z maksymalnie dobrym czuciem
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 8 głębokość też bez rewelacji ale lepsza niż tydz temu, czucie klatki bardzo dobre ale narazie nie dokładać a walczyć o pełne 10 powt, 38 kg x 13 sztos kompletny, mega dobre czucie klatki, jedyne co to pilnować głębokości, nawet kosztem mniejszej ilości powt, za tydz 42 kg x 8+ (9!), 40 kg x 10-12
3. Rozpietki brama - 23 kg x 6, 36 kg x 12 mega dobra jakość i tempo, progres znaczny, 32 kg x 13 jw, bardzo dobra jakość i czucie, narazie nie dokładać ciężaru bo zepsuje się technika, za tydz 36 kg x 12+, 12
4. Wyciskanie skos sztanga - 45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 7 mega ciężko, klatka wykończona treningiem, poszło ledwo 7 powt i to bardzo ciężko, 85 kg x 5+2 mało powt, wszystko do powtórki za tydz
5. Poręcze - +10 kg x 5, 22 kg x 9 jest lekki progres ale ogólnie ciężko, czucie klatki bardzo dobre, 10 kg x 12 też lekki progres ale wciąż mało powt, można też trochę bardziej się przyłożyć, za tydz powtórka zdecydowanie
6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 13 czucie i praca głowy długiej dobra ale też lekko czuć łokcie, 10 kg x 11 jeszcze lepsze czucie, bardzo dobre rozciągnięcie w dole ruchu, za tydz 10 kg x 12-15 x 2
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 3, 16 kg x 13 dobra mocna seria, bez bania się ciężaru, konkretne podejście i dobre palenie boku barku, 16 kg x 10+2 czucie znakomite, można trochę popracować nad lepsza jakością ruchów, narazie ciężar zostaje, 12 kg x 16+5 tak jak ostatnio, barki konkretnie zmęczone po całym treningu ale jest 1 powt więcej więc na plus, za tydz powtórka 16kg x 13+, 10-12 (12!), 12 kg x 16++polruchy

Masa - tydzień 10

26.06 - 80,9
27.06 - X
28.06 - 81,0
29.06 - 81,2
30.06 - 80,7
01.07 - X
02.07 - 80,9 (cheat)
03.07 - 82,3

Waga: 80,9 kg (z cheatem: 81,1 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 81,2 kg


DT:
I - 250g kura, 150g ryż, 30g kleik
B: 50g, WW: 140g

trening

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa (+5g)
B: 50g, WW: 100g, T: 10g (+5g T)

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa (+5g)
B: 50g, WW: 100g, T: 10g (+5g T)

V -250g kura, 100g ryż (+25g ryżu) , 10g oliwa (+5g)
B: 50g, WW: 100g (+20g WW), T: 10g (+5g T)

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 70g (+30g), masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 60g (+20g WW), T: 10g (-15g T)

RAZEM:
B: 300g
WW: 660g (+40g)
T: 40g



DNT:

I - twaróg 200g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, płatki 75g (+15g), wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 80g (+10g WW), T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, chleb tostowy 100g (3x kromka)
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g (+10g)
T: 70g

Cardio: 3x30 min (-3x30 min)