arnoldki na barki

Niedziela : Kolejny dzień lenia ale jakoś dałem radę. Rozgrzewka : - 1h biegu (podczas biegu raz na jakiś czas różne ćwiczenia) - Kilka min rozgrzewki nóg. Razem około 65/70 min rozgrzewki. Siłownia : Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 - 2 sztangielki po 6kg Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 - Sztangielka 10kg Zgięcia grzbietowe stopy z [...]

Niedziela : Rozgrzewka : - 1h marszobieg Siłownia : Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 - 2 sztangielki po 6kg Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 - Sztangielka 10kg Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3x10 - Sztangielka 6kg na nogę Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 - 42kg Barki Wyciskanie żołnierskie 3x10 - 14,5 kg Wyciskanie sztangielek [...]

[...] (stały ciężar) 15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej bądź rozpiętki 4x10 (stały) 16) krzyżowanie linek na bramie 4x10 (stały ciężar) Barki przód/bok 17) arnoldki 4x12 stały 18) unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały Triceps 19) pompki na poręczach 4 x 10 /stały/ 20) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/ 21) [...]

[...] (sztanga)- 12, 12, 10, 10. Sobota: nogi, barki Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10. - przysiady wykroczne- 12, 12, 10, 10. - wspięcia na palce w staniu- 12, 10. Barki: - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 12, 10, 10. - arnoldki- 10, 10, 10. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 12, 10, 10. - szrugsy- 12, 10, 10.

[...] hantlami wyciskanie hantli na skosie 2s / albo 2s sztanga 1 seria hantle lub odwrotnie , Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s / tutaj jakies wyciskanie hantli, arnoldki lub z bezpiecznym ciezarem podciaganie sztangi wzdluz tulowia rozpiętki 2s /wywal plecy: wiosłowanie 2s /ok zciąganie ciężaru do klatki piersiowej 2s / tutaj [...]

Zaduzo na klatke ... Bic ok Nogi mogą być choć lepiej przysiad , wyprosty , uginanie stojąc , wspiecia Brzuch za duzo Barki albo wyciskanie albo arnoldki jedno z 2 Tripol ok Plecy zamiast ekspandera daj dzien dobry przed kapturami Przedramie - sporo tego to takie mysli co mi się nawineły na myśl

Ok dostosowałem się do waszych rad. Co do 14-16 serii na klatę i na plecy to nie będzie za dużo? Gdzieś czytałem że na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii. A na siłownie chodzę już ponad rok ale bez jakiegoś większego planu i celu (rzeźba,masa,siła). Oto plan jaki teraz jest po rozrzuceniu go na 3 dni. Ćwiczenia [...]

Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10, 2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10, 3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10, 4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10, Biceps: 1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10 2. [...]

Wiec tak - to co podales to jest split, przez 1 miesiac proponowalem FBW. co do tego planu: 1) Robimy po 3 serie. 2) Klata - a) Wyciskanie na suwaku (???) - Mozesz zastapic to wyciskanie w lezeniu na lawce? b) Rozpietki nie na maszynie a na ławeczce --> i jako ostatnie cwiczenie! c) Pompki zamien na wyciskanie w skosie (jezeli masz taka [...]

poniedzialek: klata barki wyciskanie na ławce plaskiej 4 serie progresja ciezaru wyciskanie na ławce skośnej 4 serie progrsja ciezaru arnoldki 3 serie 12/10/8 progresja ciezaru ohp 4 serie progresja ciezaru 12/10/8/6 wznosy gryfu 3 serie 12/12/10 progrsja ciezaru wymachy hantlami do przodu 3 serie typowo na dobicie wymachy hantlami na bok 3 [...]

[...] leżąc w poprzek ławki płaskiej 4x6-8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x6-8 Triceps - pompki na poreczach - francuskie wyciskanie sztangi stojac: 3x6-8 Środa Barki - arnoldki lub wyciskanie sztangi w siadzie zza/sprzed głowy 3x6-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia siedząc 3x6-8 Plecy -podciaganie szeroko na drazku - 4x -martwy [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - Podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Arnoldki 2s Tricepsy: - Prostowanie [...]

02.01.15 Trening Przysiad tylny 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc skos + 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - Arnoldki + Cuban press bez wycisku 3s BICEPS - Uginanie z supinacją 2s TRICEPS - Francuskie wyciskanie stojąc hantle 2s Dieta [...]

16.01.15 Ryżu tylko 75g po treningu bo rozp******iłem go przy otwieraniu... Trening Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Przysiad tylny 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc skos + 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - Arnoldki + Cuban press bez wycisku 3s BICEPS - Uginanie z supinacją 2s [...]

[...] 8 –21 kg) - przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy - 4 x 8-10 c.stały ok 8 kg - rozpiętki ze sztangielkami na skośnej / poziomej ławce - 4 x 8-12 jw. - arnoldki – 4 x 12 z niewielką progresją - unoszenie ramion bokiem w górę - 4 x 8-10 ( c. Niewielki siada mi przy tym technika 3-5kg) - unoszenie bokiem w opadzie - [...]

[...] TRICEPS ŁYDKI BRZUCH - pompki na poreczach 5x5 - wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 - wyciskanie żołnierskie zzaglowy 3x5 - wyciskanie sztangielek siedzac (barki)/arnoldki 4x8-10 - wyciskanie francuskie 4x8 - wspięcia stojąc 4 X 20 PT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - wiosłowanie sztangą 4x8-10 - MC na prostych nogach 5x5 [...]

PONIEDZIALEK (klata + triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ - GLOWA W GORE 4 serie 3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEZENIU 3 serie 2.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 3.POMPKI W [...]

Nogi,barki 1.Przysiady ze sztanga z przodu 20*/15*/12/10/8/6 20/40/60/75/90/100kg 2min 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 12/10/8 180/220/260kg 1,5min 3.Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) 3x20 4.Prostowanie nóg siedząc 3x15 5.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 20*/15*/12/10/8/4+2 20/30/40/50/55/60kg 2min 6.Arnoldki 12/10/5+3 [...]

Myślę, że nogi daj na początku (przysiad/MC), później klatke, plecy, barki i na koniec dobij biceps i triceps xD Więc, moim zdaniem tak: 1. MC x2 // Przysiad x2 2. Wyciskanie skos x2 // płasko x2 3. Wiosłowanie x2 4. Arnoldki x2 5. Francuskie x1 6. Uginanie rąk ze sztangielkami x1 Sam robię bardzo podobnie :)

Spilit 110% z siebie Klatka piersiowa+Biceps+Brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12x10x6x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 10x6x8x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 10x8x8x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12x10x6x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]