[...] w opadzie tulowia ostatnio dodalem odwrotne pompki- extra sprawa Trica zazwyczaj robilem 1-2 cwiczenia bo po klacie ciezko juz SRODA BARKI BICEPS wyciskanie przed arnoldki unoszenie ramiom bokiem w gore ze sztangielkami -||- w opadzie podciaganie sztangielek wzdlug tulowia czasami dodawalem unoszenie sztangielek w przod ze [...]
Cześć chciałem zapytać doświadczonych użytkowników czy ten plan FWB może tak wyglądać. Zawsze ćwiczyłem normalnym planem 3x w tygodniu (klatka-triceps, plecy-biceps, nogi-barki). Ćwiczę na siłowni regularnie od 9 miesięcy prawie, mam ułożoną dietę (+500kcl)którą przestrzega mniej więcej zaznaczam "mniej więcej" mam refluks chorobę żołądkową i [...]
[...] Wyprosty nóg na maszynie 12-10-8-6 Zgięcia nóg na leżąco 12-10-8-6 Barki: Co do przedniego aktonu waham się między wyciskaniem sztangielek a arnoldkami. -Wyciskanie/arnoldki: 12-10-8-6 -Wznosy hantli bokiem 10-8-6 -unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce skośnej przodem 12-10-8 DZIEŃ 3: Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie: 12-10-8-6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12-10-10-8 -Wykroki ze sztangielkami 4x10 -MC na prostych nogach 12-10-10-8 -Wspięcia na palce z obciążeniem 3x20 Czwartek-Barki,Triceps Barki: -Wyciskanie sztangielek/arnoldki-3x8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3x10-12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3x10-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] 5-8 powtórzeń Barki: -żołnierskie wyciskanie 3serie -wyciskanie sztangi zza glowy 3serie -unoszenie hantli 3 serie -unoszenie sztangi w przód 3 serie -wyciskanie hantli/arnoldki 2serie I jeszcze w środy i piątki jakies dodatkowe ćwiczenia na brzuch typu: Brzuszki na ławeczce skośnej Sklony boczne Spięcia Powtórzenia we wszystkich [...]
Witam Mam 18 lat, 180cm wzrostu oraz ważę 65 kg, Moim celem jest przybranie na wadze tak aby do następnego lata ważyć około 73-75kg. Posiadam domową siłownię, czyli ławkę,2 gryfy,2 hantle oraz obciążenia 80kg. Chciałbym prosić o cenne uwagi doświadczonych już w tej dziedzinie ludzi. Od 2 tygodni ćwiczę 4 dniowym splitem, który Wam przedstawię [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw [...]
[...] 4x Plan B I dzień Klata Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x (gryf 18kg) Wyciskanie Hantli skośna 4x Wyciskanie Sztangi Głową w dół - 4x (gryf 18kg) Bicepsy Hantle na ławce (arnoldki) 4x10 Modlitewnik 4x10 Wyciskanie Sztangi 4x (gryf 9kg) II dzień Barki Wyciskanie Sztangi z przed glowy 4x (gryf 18kg) Unoszenie Ramion na boki ( w opadzie)4x10 [...]
[...] Dzień III plecy klatka barki podciąganie z gumą wiosłowanie sztanga ściąganie linki do klatki trójkąt narciarz wyciąg wyciskanie sztanga klatka wyciskanie hantli barki arnoldki wznosy w przód i bok Dzień IV nogi triceps wykroki wchodzenie na skrzynię suwnica maszyna łydki wspięcia na palce ściąganie linki wyciągu górnego wyciskanie [...]
Witam! Chciałbym poprosić bardziej doświadocznych ode mnie ludzi (czyli pewnie wszystkich) o ocenienie, dodanie poprawek,udzielenia rad co do planu który przedstawiam poniżej. Priorytet planu osiągnięcie masy. Układałem go sam więc proszę o wyrozumiałość:P Jest on ułoży na moje ograniczenia związane ze studencką siłownią na której nie ma tego [...]
[...] łamany 3 x 10, 8, 8 przedramie podchwytem 4 x 10 2. wtorek: barki + biceps podciąganie wzdłuż ciała gryf łamany 3 x 10, 8, 8 wyciskanie hantli chwyt młotkowy 3 x 10, 8, 8 arnoldki 3 x 10, 8, 8 unoszenie do boku w opadzie tułowia 4 x 10 młotki hantla 3 x 10, 8, 8 uginanie stojac kratownica 3 x 10, 8, 8 uginanie w podporze o kolano hantla 3 x [...]
[...] ze sztangą 3x16-14-12 Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie max Klata-Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12-10-8 Barki-Wyciskanie hantli(arnoldki) 3x16-14-12 Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 3x14-12-10 Triceps- Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6 Łydki-Stawanie na palcach na [...]
[...] na sztandze - część wewn. bicepsów @ węższy uchwyt na sztandze - część zewn. bicepsów @ ciężar dobrany tak aby w przedziale 8-12 wykonać wymuszone powtórzenie BARKI - "arnoldki" 3x8 - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8 - unoszenie hantli na boki 3 x 8 PLECY - wiosłowanie sztangą 4 x 10 - wiosłowanie hantlem 4 x 10 - podciąganie 4 x max [...]