[...] i barki przysiad przysiad przedni wykroki wstep na laweczke z obciazoniem wspiecia na palce wyciskanie zolnierskie(zamiennie z wyciskaniem hantli) unoszenie hantli na boki arnoldki brzuch cwicze takim planem 4 razy w tygodniu A B C A B C ,czyli w tygodniu dwie partie sa cwiczone 2 razy a reszta raz. Czekam na wyciag,gdy bede go juz mial to bede [...]
[...] Trening A: Stawanie na palcach raz jedną raz drugą nogą : 3x20 przysiady z plecakiem (15kg): 4x12 podciąganie nadchwytem: 4x8 pompki z plecakiem na krzesłach: 4x15 arnoldki: 4x12 uginanie bicepsa chwytem młotkowym z hantlami stojąc: 3x8 dipy na krzesłach (stabilnych:D): 3x8 ugnianie wyprostowanych nóg na drążku: 4x15 Trening B: siedząc [...]
Witam chce dodać że ćwicze 11 miesiąc na siłowni, ten plan sobie sam spróbowałem ułożyć, prosze o ocene i poprawe. Wtorek - KLATKA - Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/ 3.Unoszenie hantelki za siebie 12/10/8 4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8/8 [...]
[...] 14-12-10-8 prostowanie nog 12-10-8-8 wykroki 4s max przysiady z wyskokiem na palcach 4s max wspiecia na palce jednonoz 20-18-16-14 barki wyciskanie sztangielek 12-10-8-6-6 arnoldki 12-10-8-6 unoszenie do brody 12-10-8-8 brzuch unoszenie nóg leżąc 5s max skręty tułowia 4s max brzuszki 4s max pt plecy MC 4s 12 powt. wiosło sztanga 12-10-8-8 [...]
[...] gornego 3s wiosłowaie na wyciagu dolnym biceps uginanie lamana 3s hantle stojac 3 serie hantle siedzac kad 90" 3 s uginanie o kolano 3s sobota barki+nogi sprzed głowy 3s arnoldki 3s sztanga do brody 3s rozpietki w bok 3s nogi pszysiad ze sztanga 3s mc a prostych nogach 3s wspiecia na palcach 3s wypychanie nog 3 s teraz chciałbym trenować 4 [...]
czesc napisze wam swój plan i prosze was o ocene jego i poprawe jezeli jest to potrzebne. Poniedziałek: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 4-10 wyciskanie na ławce skośnej 3-10 rozpietki na ławce poziomej 3-10 wyciskanie hantli 3-10 Wtorek:plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu-3-10 Sciąganie drązka to karku 3-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 [...]
[...] seriami robie 1:30min-2min Poniedziałek:klata,barki -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4s -rozpiętki na ławce płaskiej 3s -arnoldki 3s -podciąganie sztangi do brody 4s -unoszenie hantli w bok 4s -unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3s Wtorek:plecy,łydki -podciąganie na drążku szeroko 5s [...]
PONIEDZIAŁEK(Klatka + triceps) Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3 serie po 8-10 powt. Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3 serie 8-10 powt. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3 serie 8-10 powt Rozpiętki na prostej 3x 8-10powt Triceps: Wyciskanie sztangi na prostej na wąsko albo pompki w podporze tylem albo wyciskanie francuskie [...]