Wrzucam mój 3 dniowy trening jakim się posługuję...Został on ułożony przez trenera z siłowni do jakiej uczęszczam więc mam nadzieję że się spodoba;)) Poniedziałek – plecy, tył barków, triceps. Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4x12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10 Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 3x8-10 Wznosy ramion [...]
[...] rób przed barkami:1 przysiady,2 prostowanie nóg w siadzie, 3 prostowanie w lezeniu i na koncu łydki.barki:1 wyciskanie sztangi zprzed głowy, 2 wyciskanie hantli (albo arnoldki-b.dobre ćwiczenie),3 unoszenie hantli bokiem. pamietaj o zazadzie:ćwiczenia wielostawowe czyli takie w których pracuje wiecej niz jedna para stawów wykonuj w [...]
Poniedziałek: klatka: -wyciskanie na ławeczce prostej -wyciskanie na ławeczce skośnej -rozpietki -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej triceps: -Wyciskanie "francuskie" -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Środa: plecy: -Podciąganie na drążku szerokim [...]
poniedziałek Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]
ok, dzięki chyba będę robił ten przysiad z sztangą. Biorąc wszystko razem wyjdzie mi coś takiego : NOGI - Przysiad z sztangą 3 x 8 mały ciężar ( jak nie wyjdzie to w październiku suwnica lub prostowanie uginanie nóg siedząc leżąc ) Plecy - ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x10 (niestety jeszcze 0 powtórzeń na zwykłym drążku :( ) klatka - [...]
DZIEŃ 18 BARKI 1.pp 30/35/40/45/50 na 4 ruchy 2.arnoldki 8/10.5/13/15.5/18 3.unoszenie bokiem 4x15x8kg 4.unoszenie w opadzie 4x12x8kg 1.ok 2.ok, fajnie boczne popaliły 3.dobicie bocznych, okrutne palenie w barkach, na koniec ostatnich 2 serii ruchy oszukane 4.fajne czucie;] DZIEŃ 19 BIC TRIC 1.dociski rampa 5 32.5/40/50/55/62.5/70/77.5 2.francuz w [...]
Witam rion10. Poczytałem już trochę na temat pierwszej wizyty Jasia na forum. Ułożyłem sobie plan treningowy oceńcie jak możecie i doradźcie co dodać a co usunąć, ile serii i powtórzeń. Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie [...]
[...] finito, tylko trzeba bedzie sie zastanowic nad dwuglowym uda czy MC czy maszyna I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi z przodu 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli(arnoldki)6,10* 3. Wznosy sztangielek bokiem 10,10,10* 4. Wznosy sztangielek w opadzie 10,10,10* Przedramie,( tutaj bede robil intuicyjnie ) II dzien: Plecy, biceps 1. MC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 3 Widze , że musze wprowadzić jakieś zmiany . ok , poczytam jeszcze troche tych artykułow a to dzisiejsza trening + dieta 1.2 jabłka + banan 2.makoron z cukinią 3.Kurczak pieczony z ogórkiem konserwowym + 2 kromki chleba słonecznikowego 4.makaron z cukinią + 2 kabanosy 5.Ryż brązowy z mlekiem Trening Barki Wyciskanie Sztrangielek 12 ,10 [...]