[...] za głowy na maszynie Smitha 3 x 10 - wyciskanie z przed klatki piersiowej 3 x 10 - stojąc unoszenie hantli bokiem , unoszenie hantli do przodu 2 x 10 (super seria) - arnoldki 4 x 8 Uda) - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 8 - prostowanie na suwnicy 3 x 10 Łydki) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra. Poszukałem trochę. Wybrałem FBW. Taki plan styknie? Plan FBW: A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Brzuch: Brzuszki (50zwykle,50skosne) brzuch na końcu ćwiczeń Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6 Barki: Arnoldki 3s 10-8 Triceps: Pompki na poręczach 2s 12-10 [...]
Piątkowy trening - przesunięty z czwartku + zaległości z wtorku. Nogi, barki, brzuch. Na zielono progres. 2. Już lepiej choć ciężary mniejsze. Nie boli tak miejsce po sztandze. Pilnuję techniki - tyłek do tyłu, kolana nie przed palce. Raczej ćwiczenie wielostawowe niż na czworogłowe - w nogach czuję niewiele. 5. Od 25 powtórzenia czuję ogień, po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ( zazwyczaj korzystam z piłki typu fitball) 2. Przysiady na pełnych stopach. 3. Pompki 4. Przenoszenie hantli za głowę 5. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej - arnoldki(barki) 6. Podciąganie sztangielek w opadzie(plecy) 7. Uginanie przedramion 8. wyciskanie francuskie oburącz 9. wznosy na łydkach 10. Martwy ciąg z hantlami 11. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przysiad 12-25kg obciazenia) ->Lydki: Wspiecia na palce/osle wspiecia ->Klata: Wyciskanie na plaskiej/skosnej/rozpietki/wyciskanie hantli ->Barki: Unoszenie sztangi siedzac/arnoldki ->Plecy: Unoszenie wyciagu gornego do klatki/ do plecow/wyciskanie do gore w oparciu o laweczke ->Bicepsy: Unoszenie wyciagu gornego/unoszenie hantli z rotacja lub [...]
[...] - OK - chociaz zmniejszylbym gdzieniegdzie zakres powtorzen Barki Wyciskanie sprzed glowy 4x10-8 Podciąganie sztangielek 3x12 Unoszenie w opadzie 3x12 Na koniec mogą być arnoldki, chociaz dalbym izolacje na najsłabszy akton Nogi Dodaj zurawia przed uginaniem podudzi Calapuno Nie dawałbym wszedzie po 3 serie MC 4 serie Podciąganie 4 serie [...]
[...] hantli w skosie 2 x 10 -rozpiętki (ławka pozioma) 2 x 10 BARKI -unoszenie sztangielek w opadzie (siedząc) 3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 TRICEPS -francuz dwoma hantelkami 2 x 10 -leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x [...]
Narazie trening zostanie tak jak jest bo od jakiegoś czasu go stosuję i mi bardzo pasuje ;) A jeśli chodzi o szczegółową rozpiskę to wygląda to na tę chwilę tak: Klatka + Bic Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 12-15 Przenoszenie sztangielki 3 x 12-15 [...]
Siema wariaty :-) Dziś dzień treningowy : BARKI,NOGI -wyciskanie na ławce siedząc -arnoldki -przyciaganie do brody sztangi NOGI: -przysiady 4x -wypychanie na maszynie siedząc 4x -spięcia na łydki BRZUCH tradycyjnie na drązku :) ) DIETA: starałem się trzymać miche :D pokaze wam foto co skminilem dziś ZUPA z przepisu z kuchni naszej jeszcze [...]
Wczoraj zaległy trening NÓG I BARKÓW.Odczucia są takie ,że nie mogę dziś siadac na jakiekolwiek siedziska %-) tak boli tył . 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ od 70kg do 85kg 2.WYKROKI od 10kg do 23kg 3.WSPIECIA tak samo jak przysiad BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA SIEBIE SIEDZĄC 35kg-48kg 2.ARNOLDKI 8kg-13 3.PRZYCIAGANIE DO KLATY 18kg-30kg DIETA: 1.Na [...]
A oto nowy: 1 Dzień (Klatka, Biceps) - 17.00 : Klatka: (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności): Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12-10-10-8 Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12-10-10-8 Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10-10-10-10 Biceps : Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12-10-8 Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12-12-12 [...]
[...] uda. Klatka-3 wyciskania, za dużo. Na końću zamiast wąskiego wyciskania powinieneś dorzucić jakąś izolacje rozpiętki/brama. Na barkach zostaw 3/4 ćwiczenia na same barki-jakiś rodzaj wyciskania 4 serie+potem wznosy boczne, w opadzie i na końcu coś na ogólne dopompowanie-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, bądź ewentualnie arnoldki tam.
staż zerowy więc: kolejność nogi-plecy-klatka-barki-bic/tric lepiej zacznij od jednego zestawu żeby zbudować jakieś podstawy plan: Przysiady 3s MC na prostych nogach 3s Podciąganie na drązku lub wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli płasko 3s Arnoldki 2s Uginanie młotkowe 2s Wyciskanie francuskie 2s Brzuch. po treningu porządny streatching a nie jakiś [...]