FBW

Dział Trening w domowych warunkach ale tam nikt nie odpowiada, a po drugie chodzi mi o ocenę doświadczonych osób a nie przypadkowych :) Proszę o wyrozumiałość i ocenę lub wskazanie błędów. ps. śpieszy mi się bo chcę fbw zaczynać od jutra. Okres przygotowawczy był, chodzi tylko o ocenę planu.

Ćwiczę już pół roku, treningi mawashiego i inne, mięśnie są dobrze przygotowane.

No więc ułożyłem plan FBW i teraz pytanie czy dobrze?

Rozgrzewka w kolejności: z treningu Mawashi'ego
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy

W każdej serii po 6-12 powtórzeń.

A- Wtorek
Klatka piersiowa:
- pompki na taboretach 3s
Barki:
- unoszenie hantelek przodem 2s
Tricepsy:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2s x max
- "Super man" na podłodze 3s
- Szrugsy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy

B- Czwartek
Klatka piersiowa:
- Rozpietki hantelkami na lawce poziomej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- "Super man" na podłodze 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- w podporze o kolano 2s
Brzuch:
- a6w 3s po 10pow.

C- Sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 3s
- pompki nogi na wys. barków 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 2s x max
- "Super man" na podłodze 3s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy

Po treningu jakiś krótki stretching.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nic

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-21 20:05:34

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-21 20:07:33

staż zerowy więc:
kolejność nogi-plecy-klatka-barki-bic/tric
lepiej zacznij od jednego zestawu żeby zbudować jakieś podstawy
plan:
Przysiady 3s
MC na prostych nogach 3s
Podciąganie na drązku lub wiosłowanie 3s
Wyciskanie hantli płasko 3s
Arnoldki 2s
Uginanie młotkowe 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch.
po treningu porządny streatching a nie jakiś tam.
pzdr

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-12-22 21:20:02

Sory z tym a, b i c to była pomyłka :P Dość szybko to zrobiłem.

Wczoraj robiłem A poniższym planem i mam zakwasy na klatce piersiowej. A uginanie z ekspanderem robię na dwóch sprężynach więc myślę że podciągany ciężar dochodzi do 10-12kg bo nie idzie łatwo w porównaniu z hantlom 6kg.

Przysiady mam, wiosłowanie, arnoldki, wyciskanie, podciąganie też są... Nie mogę dać wyciskania hantli bo mam za małą wagę. Zaledwie 20kg, więc robię te pompki z obciążeniem. Chcę Fbw bo co trening działają inne bodźce więc myślę że w końcu te mięśnie pobudzę :) taki mini okres regeneracyjny był bo nie ćwiczyłem 4-5 dni. Przerwa między seriami to 60-90s.
Dieta jest ok 2g białka/kg, 0,7g tłuszczu/ kg, 4g węglowodanów/kg :)

(klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy) kolejność według artykułu Georga o fbw
A
Klatka piersiowa:
- pompki na taboretach z obciążeniem 6kg na plecach 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
Tricepsy:
- Pompki na dwóch krzesłach w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Super man 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami w rękach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z ekspanderem 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch:
- a6w 3s po 10pow
=================================================================

B
Klatka piersiowa:
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s
- pompki na podłodze z obciążeniem 6kg 3s
Barki:
- unoszenie hantelek przodem i bokiem po 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Ściskanie ściskacza w dłoni 3s
Brzuch;
- 3x20 nogi do świecy

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 09:22:21

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 09:22:53

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 09:26:16

lepiej od początku robić wyciskanie bo pompkami tak bardzo klatki nie wyćwiczysz, sam robiłem pompki i efekt mam taki że klatka jest słaba w porównaniu do reszty.
przedramię w FBW odpuść pracuje przy innych ćwiczeniach, zrób przez miesiąc ten plan co Ci podałem a potem zmieniaj, na początku podstawowe ćwiczenia dadzą Ci masę ( nie zapominaj o diecie).
pzdr

ok tylko zastanawiam się z tym wyciskaniem bo czytałem że jak jest małe obciążenie to wyciskanie nie ma sensu i lepiej robić pompki na 3-ech taboretach z obciążeniem.
Będę robił ten Twój plan tylko nie pasuje mi znowu mc bo nie chcę przeciążać kręgosłupa;/ Dało by się zamiast tego dać supermana + szrugsy?

powtórzeń 12 w każdej serii i między seriami 60-90s odpoczynku? Dieta jest i raczej przestrzegam :P

mianowicie;

1. płatki z mlekiem
2. chleb z twarogiem
3.(przed treningiem) kasza+mięso+surówka
4 po treningu. kasza+mintaj ok 130g
5. Kefir 0% z bananem lub płatki, lub chleb z twarogiem czy czymś podobnym
6. (różnie) jajecznica z twarogiem, pasta z tuńczyka, jakieś ryby konserwowe lub świeże.

W między czasie jakieś orzechy arachidowe lub nasiona słonecznika.

ps. staż zerowy ale na siłce. w domu ćwiczę już pół roku.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 15:25:16

no to jak nie chcesz MC to unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (supermany)
a na dwugłowe uda uginanie nóg w leżeniu na brzuchu.
MC działa na prostowniki i dwugłowe uda.

Ok czyli plan w efekcie końcowym wygląda tak;

Przysiady 3s
superman 3s + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie 3s (co dwa dni zmiana, raz wiosłowanie, raz podciąganie)
Wyciskanie hantli płasko 3s
Arnoldki 2s
Uginanie młotkowe 2s
Wyciskanie francuskie 2s
+ coś na brzuch (tutaj już sobie poradzę)

uginanie tzn leże na brzuchu i kąt prosty między brzuchem a nogami i między udami a łydkami? bo nie bardzo widzę jak wygląda to ćwiczenie :P

1. Wyciskanie 20kg nie przeszkadza? nie za mało?
2. Czy uginanie ramienia mam robić z ekspanderem czy z hantlą ? mam wrażenie że większa siła działa na ekspanderze)
3. Ile powtórzeń i przerwy między nimi? 12 powt, 60-90s przerwy?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:07:56

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:14:00

powtórzeń to od 8-12 przerwy też od 60-90 s jak po 60s nie czujesz się na siłach zrobić kolejną serie to jeszcze te 30 sek.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 uginanie.
nie wiem jaką masz siłę ale 20 kg za pewne wystarczy.

hm jeżeli chodzi o wyciskanie to ok 80kg max. Nie będę miał problemów po tych 60s ;]

jak mogę zrobić uginanie w leżeniu bez maszyny? Bo jakoś to ciężko widzę. Chyba że bez obciążeń no ale to znowu lipa bo odpowiedniego napięcia mięśnia nie ma;/

a co do uginania? ekspander czy hantla?

to jak robiłbyś prostowanie w siadzie?
uginanie z hantlem.

no ja myślę o czymś takim;

http://img31.imageshack.us/i/beztytuuvw.png/

napinanie mięśni ud.