Zwiekszanie masy miesniowej. PLAN.

Witam.
Moj staz, to ponad 3 lata.

Co sadzicie o takim planie ?

2t- 1nt- 2t- 2nt

Pon.
Klata - barki - kaptury- brzuch

1.Wyciskanie sztangi poziom- 10- 8- 8- 6
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6
3.Rozpietki/ batterfly 10- 8- 6

1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 10- 8- 6
2.Wznosy sztangielek na boki- 10- 8- 6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulwia 10- 8- 6

1.Szrugsy ze sztangielkami lub sztanga 10- 8- 8- 6

1.Brzuszki na macie 30- 25- 20
2.Unoszenie nog w zwisie 20- 15

Wtorek.
Plecy - biceps - triceps - przedramiona

1.Martwy ciag 10- 8- 6
2.Podciaganie sztangi w opadzie wasko nachwytem 10- 8- 8- 6
3.Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12- 10- 8

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6- 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami blotkowy 10- 8- 8- 6

1.Wyciskanie sztangi w poziomie uchwyt waski 10- 8- 6- 6
2.Wyciskanie hantelki w siadzie 10- 8- 8- 6

1.Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 10- 8- 8- 6

Czwartek.
Uda- łydki - brzuch

1.Przysiady ze sztanga 10- 8- 8- 6
2.Suwnica 10- 8- 8- 6
3.Uginanie nog lezac na brzuchu 10- 8- 8- 6

1.Wspiecia na palcach ze sztanga na karku 12- 10- 8
2.Wspiecia na palcach 20- 15

1.Brzuszki na macie skosne 30- 25- 20
2.Allahy 25- 20

Pt.
Plecy- Biceps- Triceps- Przedramiona

1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6
2.Przyciaganie gornego wyciagu uchwyt mlotkowy siedzac 12- 10- 8
3.Sciaganie linek gornego wyciagu do ud stojac 12- 10- 8

1.Uginanie ramienia w opadzie tulowia 10- 8- 8- 6
2.Modlitewnik ze sztanga/ wciag jednoracz lub obu racz z drazkiem 10- 8- 8- 6

1.Pompki na poreczach 10- 8- 8- 6
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego 10- 10- 8- 8

1.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 10- 8- 8- 6


Z gory dzieki za podpowiedzi.

POZDRAWIAM.

tak jak Larsson dodam jeszcze zeby wejsc na duzy ciezar musza to poprzedzic serie z mniejszym ciezarem wiec stad ta liczba powtorzen jezeli chodzi o barki to one potrzebuja duzej liczby powtorzen nawet 15 -20 w cwiczeniach izlowoanych a wielostawowych mozesz wykonywac w zakresie 12-6

Mysle ze za bardzo przeladowany chodzi tu szczegolnie o Plecy- Biceps- Triceps

A jak wyglądał poprzedni trening?

Przeladowany? co bys zmienil ?

Poprzedni plan wygladal tak:

Pon.
Klata- biceps - przedramie - brzuch

klata 4 cwiczenia razem 14 serii
biceps 2 cwiczenia razem 8 serii
przedramie 2 cwiczenia 6 serii
brzuch 3 cw. 8 serii

Sr.
Plecy - kaptury - triceps

Plecy 4 cwiczenia 14 serii
Kaptury 1 cw. 4 serie
triceps 3 cw. 8 serii

Pt.
Barki - nogi - brzuch

barki 4cw. 12 serii
uda 2 cw. 8 serii
lydki 2 cw. 6 serii
brzuch 3 cw. 8 serii

Pon: klatka,biceps,przedramiona
wt: nogi, brzuch
cz:barki(przod +bok),triceps
pt:plecy,barki(tyl),kaptury

dopasoj sobie cwiczenia i odpowiednia ilosc serii na duze partie 12-16,male 6-10

czyli ten pierwszy plan wedlug ciebie jest calkiem zly ?

klatka z barkami troche niebardzo , dzien po treningu klatki chcesz robic triceps , tak samo po treningu nog robisz plecy do tego 20 serii na plecy w tygodniu i po 16 na biceps i triceps a na klatke tylko 10 plan calkowicie do dupy

aha. dzieki.
No tez mnie zastanawiala ta ilosc serii chcialem sie poradzic bo pierwszy raz widzialem taka rozpioske na oczy. ;)

PONIEDZIAŁEK
Klata- biceps- przedramie

1.Wyciskanie sztangi poziom- 10- 8- 8- 6
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6
3.Rozpietki 10- 10- 8- 8
4.Batterfly\ przenoszenie sztangielki za glowe 10- 8- 6

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10- 8 - 6
3.Mlotkowy 10- 8- 6

1.uginanie nadgarstkow nachwytem 10- 10- 8

WTOREK
Uda- łydki - brzuch

1.Przysiady ze sztanga 10- 8- 8- 6
2.Suwnica 10- 8- 8- 6
3.Uginanie nog lezac na brzuchu 10- 8- 8- 6

1.Wspiecia na palcach ze sztanga na karku 12- 10- 8
2.Wspiecia na palcach 20- 15

1.Brzuszki na macie 30- 25- 20
2. Allahy 30- 25- 20

CZWARTEK
Barki(Przod i bok), triceps, brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 10- 8- 6
2.Arnoldki siedzac 10- 8- 6
3.Wznosy sztangielek na boki- 10- 10- 8

1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 10- 8- 6
2.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz 10- 8- 8
3.Pompki na poręczach 10- 8- 6

1.Brzuszki na macie skosne 30- 25- 20
2.Unoszenie nog w zwisie 20- 15

PIATEK
Plecy, barki(tyl), kaptury

1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6
2.Martwy ciag 10- 8 -6
3.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem lub podchwytem 10- 8- 8- 6
4.Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10- 8- 6

1.Unoszenie ramion w opadzie tulowia 10- 8- 6
2.Unoszenie sztangi w zdluz tulowia 10- 8- 6

1. szrugsy hantle/sztanga 10- 10- 8- 6

co powiesz o takiej rozpisce ???

Zmieniony przez - thcxs w dniu 2010-02-12 14:43:00

PONIEDZIAŁEK
Klata- biceps- przedramie

1.Wyciskanie sztangi poziom- 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6
3.Rozpietki 10-10-10
4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
2.Mlotkowy 10-10-10
3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12

1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20

WTOREK
Uda- łydki - brzuch

1.Przysiady ze sztanga 12-10--8-6
2.Suwnica 10-10-10
3.Martwy ciag na prostych nogach 12-10-8-6
4.Uginanie nog lezac na brzuchu 10-10-10

1.Wspiecia na palcach ze sztanga na karku 12- 10- 8
2.Wspiecia na palcach 20- 15

1.Brzuszki na macie skosne 30- 25- 20
2. Allahy 25- 20

CZWARTEK
Barki(Przod i bok), triceps

1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 15-12-10-8
2.Arnoldki siedzac 12-12-12
3.Wznosy sztangielek na boki- 12-12-12

1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8
2.Pompki na poręczach 12-10-8
3.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz (francuskie)10-10-10

PIATEK
Plecy, barki(tyl), kaptury

1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6
2.Martwy ciag 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem lub podchwytem 12-10-8-6
4.Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10-10-10

1.Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12-12-12


1. szrugsy hantle/sztanga 25-20-15-12-10-8

I oczywiscie caly czas zmieniaj swoj plan czy to zamieniajac liczbe powtorzen zamieniajac kolejnosc cwiczen wprowadzac nowe cwiczenia itd