[...] staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. [...]
Czas na zmiany! \-) Wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020. Dzień 1: Nogi 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 3. Wypady chodzone dalekie 4. RDL na jednej nodze 5. Uginanie nóg leżąc z gumą 6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie 7. Wspięcia na palce z gumą Dzień 2: Plecy + biceps 1. [...]
[...] Barki: 1. Wznoszenie hantli bokiem stojąc 13kg x 25/ 15kg x 15/ 17kg x 12/ 23kg x 8 2. wyciskanie sztangi stojąc z klatki 40kg x 20/ 60kg x 10/ 70kg x 6/ 50kg x 15 3. arnoldki 3serie 15kg x 15 4. szrugsy ze sztangą z tyłu 4serie 60kg x 15 Dwugłowe uda: 1. uginanie podudzia leżąc (jednonóż) 8serii 20kg x 20 Łydki: 1. Wspięcia na palce [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg WTOREK Z rana ból głowy na szczęście szybko minął. Trening na czczo, trochę nowe ćwiczenia + interwały + trampoliny, więc jestem spełniony. Dieta bez zmian http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Barki + ręce 1 Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów 1. Wyciskanie żołnierskie RAMPA 8 [...]
Ok przemyślałem porady i postanowiłem zastosować następujący plan: Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni Barki(przód+bok): 1."Arnoldki" 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: 1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Wtorek: Plecy: [...]
Nie wypełniłeś akurat b. ważnych danych-obwodów/wyników siłowych/ogólnego zarysu diety. Więc oceniając w ciemno: Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6 2.Arnoldki 4x 12,12,10,10 3. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10 Nie wiem czy jest sens katować te Arnoldki i głowę przednią-która dostaje w większości ćw. Jeżeli się uprzesz [...]
Czwartek 27.09.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]
Czwartek 18.10.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 x 15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4 x 10 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 4 x10 Kaptury 1. Szrugsy sztanga 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne Brzuch [...]
Po pierwsze zmieniłbym rozkład na klata + bic, plecy + tric, barki + nogi. Wtedy poprawki wyglądały by tak: Poniedziałek Klata+triceps+brzuch Klata 1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6 wywal, na dół klaty daj 2 s [...]
[...] z opadu 4x20-25 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15-18 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15-18 Piątek Barki Wyciskanie sztangielek siedząc (arnoldki) 4x12-15 Unoszenie sztangielek przed siebie 2x15-18 Unoszenie sztangielek na boki 4x12-15 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 5x15-18 Szrugsy 4xMAX+20 - [...]
[...] ze sztangielkami 3 serie 10/8/8 uginanie na modlitewniku krata 3 serie 8/8/8 Środa barki unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10/10/10 wyciskanie zza karku 3 serie 10/8/6 arnoldki 3 serie 8/8/8 unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12/12/12 Nogi przysiady ze sztangą/ 4 serie 10/10/8/8 Wspięcia na palcach 15/15/15 .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: [...]
Dzięki chłopaki. Postaram się nie dać ciała. Mietki - Żonka dziękuje. Najpięknięjsza na świecie Dzisiejszy trening BARKI: a) Wyciskanie od czubka głowy 90x8, 100x6, 100x6, 90x8 b) wznosy bokiem 15x8, 20x6, 20x6, 15x8 c) Arnoldki 20x8, 20x8, 20x8 d) wznosy w opadzie 3x8 e) podciąganei wzdłuż (ala podrzut) 50x6, 60x6, 70x5 - eksperymentalnie [...]
[...] 4 x 8-10p na poczatku 6 kg potem dokańczane 4 kg 10x3, 2x10x4kg, 10x5kg 4x10 x 3kg 4x10x2kg 4x10x2kg 4x10x2kg 4x10x2 kg 2.SKŁADANKA: wznosy w bok z hantlami x 10 + arnoldki x max + wyciskanie hantli x max - wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z [...]
[...] 4 x 8-10p na poczatku 6 kg potem dokańczane 4 kg 10x3, 2x10x4kg, 10x5kg 4x10 x 3kg 4x10x2kg 4x10x2kg 4x10x2kg 4x10x2 kg 2.SKŁADANKA: wznosy w bok z hantlami x 10 + arnoldki x max + wyciskanie hantli x max - wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z obciążeniem 2 kg wszystko razy 10 z [...]