Plan do oceny.

Wiek:21
Waga: 74kg
Wzrost:175
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Dieta: Jest
Suplementy: Nie biorę

JAK W TYTULE!

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce dodatniej 12/12/10/10
Biceps:
- uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami młotki/o kolano 10/10/10

ŚRODA:
Barki:
- arnoldki 15/12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
Nogi:
- przysiady ze sztangą 15/12/10/10/8
- przysiady wykroczne: 4x12 na noge
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10/10
- wspięcia na palce w staniu: 20/20/15/15

PIĄTEK:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 15/12/10/10
- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x10
- podciąganie sztangielki do tułowia 15/15/12/10

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 15/12/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek trójkątny 15/12/10

No powodzenia powodzenia.
Tylko że ja nawet odrobiny zmęczenia nie czułem a i cięzary małe nie były bo kolega mi pomagał. Pozdrawiam.

pierwsza sprawa wypelnij normalna ankiete dzialu, jest łatwa i objeta w regulaminie!!!
druga sprawa plan jest tylko planem , kazdy powinnien miec dopasowany do celow mozliwosci i potrzeb!!!
napisz jakimi ciezarami pracujesz w podstawowych cwiczeniach??

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 40/40/40/45/45/50kg
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 16/18/18/20kg
- rozpiętki na ławce dodatniej 10/10/12/12kg
Biceps:
- uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami stojac z supinacja 10/12/12kg
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 20/25/30/30kg
- uginanie ramion ze sztangielkami młotki/o kolano 10/10/10kg

ŚRODA:
Barki:
- arnoldki 18/20/22/22/24kg
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10kg
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12kg
Nogi:
- przysiady ze sztangą 40/40/45/45/50kg
- przysiady wykroczne: 18kg
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 40/40/45/50kg
- wspięcia na palce w staniu: 50kg

PIĄTEK:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 40/40/45/45kg
- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 40kg
- podciąganie sztangielki do tułowia 16/18/20/22kg

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 40kg
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek trójkątny 35/45/50kg

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-50
przysiady ze sztangą-50kg
wiosłowanie sztangą-45kg

z tego wszystkie to mnie interesowało, moge tera ci spokojnie cos wytumaczyc , nie ma sensu u ciebie bawic sie w plany dzielone, narazie musisz budowac fundament, bo jest bardzo słaby, skupic sie na podstawach, FBW dobrze ulozone i bedzie git

wszystko sie buduje od fundamentu, najpierew postaw porzadny , pozniej sie na nim dom stawia a pozniej dekoruje ty chcesz zaczac od dekorowania tylko domu jeszcze nie ma a i fundament jest lipny

co ty na to????

No powiem że fajna odpowiedź:)
No to w takim razie prosiłbym o rady dotyczące tego treningu FBW dla mnie skoro już wszystko wiemy, co ile podnoszę jaki mam plan i resztę. Będę bardzo wdzięczny.

narazie byś ćwiczył jednym zestawem, tak jak wczesniej budowanie podstaw, i cwiczysz az do konkretnego zastoju, dopki trening daje efekty planu nie zmieniasz, za jakis czas napiszesz to cie zrobi dwa zestawy, jak bedziesz podazał tym kierunkiem to bedzie dobrze uwierz twoj plan na teraz:

1.przysiad z sztanga na barkach - 3
2.wiosłowwanie sztanga - 3
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3
4.wyciskanie żolnierskie - 2

5.uginanie ramion z sztanga stojac - 2
6.wyciskanie wasko sztangi (w tym cwiczeniu trzeba jak najbradziej zaangazowac miesien trojgłowy, LUB pompki na poreczach- osobiscie polecam to drugie.

ale masz wybór

10-12 twoj przedział powtorzen, i poza niego nie wychodzisz , jak bedziesz czuł sie na siłach dokładasz ciezar cwiczysz 3 razy w tygodniu, ja zbudujesz silne podstawy, to wtedy sie pomysli o bardziej rozbudowanych treningach , bo narazie taki trening jak podałeś nic by ci nie dał, bo zbyt małym ciezarem operujesz

co ty na to???

no i pamientaj o sieriach rozgrzewkowych najlepiej sama sztanga i pozniej delikatnym obciazeniem.

No ok dzięki, a co do ciężaru właśnie. Jakim robić te normalne serie już? wiesz mniej więcej już jakich ciężarów używam więc możesz coś więcej na ten temat powiedzieć? na rozgrzewce będę robił małymi tak 2,3 serie ale później już jakim robić?

to juz twoja sprawa indywidualna, musisz tak dobrac żeby nie przeszkadzał ci wykonac poprawnie technicznie- bo to bardzo wazne, taki zakres powtórzen,. zaczniesz cwiczyc to wszystko wyjdzie w praniu!!!

Jest 6 ćwiczeń a jakbym je robił w super seriach?
NP:
klatke+plecy
biceps+triceps
nogi+barki

przysiady+wyciskanie żołnierskie
wyciskanie na ławce + wiosłowanie sztangą
uginanie ramion+ wyciskanie wąsko

jakby to tak wyglądało??

Oczywiście wszystko na jednym treningu