Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Do łososia nie dokładałem tłuszczów, bo z tego co mi wiadomo jest to tłusta ryba (mam rację ?

Tłusta tłusta.. ale lekko : )
swoja drogą świetny smak, i mało ości
rybka z klasą

W 100% się z Tobą zgadzam. Smakuje jeszcze lepiej, gdy ktoś żarł dzień w dzień kurczaki ...

Witam wszystkich !

Tak tu gadacie o łososiu,ale to chyba droga ryba? ,wiec to raczej taki rarytas niż stały element diety.

DNT + interwały:

Jedzenie:
1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: białko + orzechy + serek wiejski
* tutaj poleciał 1 browarek
3 posiłek: 2x mintaj + ryż + surówka
*interwały, a więc 2x BCAA
4 posiłek: białko
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


W interwałach dołożyłem 2 okrążenia czyli poleciało 10 sprintów na odcinku 4km. Jakieś 3 tyg temu leciało po 8 sprintów,więc jest poprawa w wytrzymałości.

Jutro trening- nogi,więc poleci rozpiska.

Pzdr !

Witam, też dowale rozpiske za dzień 18.06.2010

dzień nietreningowy - tydzień 6

Micha:

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: indyk + kurczak + warzywa + siemię lniane
3 posiłek: łosoś + warzywa
4 posiłek: łosoś + warzywa
* 2x browarek (potrzebowałem energii na imprezie )
5 posiłek: białko + siemię lniane

Zaczyna się weekend, a z weekendem standardowo - TRENINGI \o/, także rozpiski będą ciekawsze :)

pzdr

Witam !

Dzisiaj trening Nóg:


1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-125-130-135 kg x 6p
progres +5kg no i jest ciężko,więc raczej dodam powt. a nie ciężar.

2. Żurawie - bez obciążenia 3s x10p
Tutaj nie prędko dojdzie jakiś ciężar.

3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 32,5kg (ciężar samych talerzy)
Znowu jest progres +2,5kg i jakoś idzie.

4a. Prostowanie nóg siedząc 3s x 15p (5 sztabek)
4b. Uginanie nóg leżąc 3s x 15p (5 sztabek)

5a. Wspięcia na palce SUWNICA 3s 20p - 90 kg (ciężar samych talerzy)
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 20p 65kg
Progres na wspięciach siedząc + 5kg.

+ 15 min aero i rozciąganie


Micha:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: 3x jaja
3 posiłek: 2x mintaj + makaron + warzywa
Trening ( przed i po BCAA)
4 posiłek: owoc + białko
5 posiłek: kurczak + makaron + surówka
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Trening dobry,ciężary zamierzone poszły,więc jest ok.


Jutro zmierze pas i podam wage


Pzdr.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-06-19 19:27:49

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6


Nogi:
1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-130-135 kg x 6p

2. RDL RAMPA 60-80-90-100-110 kg x 6p

3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 30 kg (ciężar samych talerzy)

4a. Prostowanie nóg siedząc 3s x 15p (5 sztabek)
4b. Uginanie nóg leżąc 3s x 15 (4 sztabek)

5a. Wspięcia na palce SUWNICA 3s 15p - 90 kg (ciężar samych talerzy)
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p -65 kg
+ 15 min aero

Odnośnie treningu:

-przysiady - była moc, trochę się bałem 135 kg, ale poszło :) za tydzień postaram się zwiększyć ilość powtórzeń, a później ciężaru dołożę

-RDL - rownież ciężko i ostro, ale poszły zamierzone ciężary

- przysiady bułgarskie - dobra pompa, lubię to ćwiczenie

- superseria (maszyny) - w ostatniej serii próbowałem 5 sztabkami, ale poszło jedynie 10powtórzeń, więc zmniejszyłem na 4 sztabki i dokatowałem te zaległe 5 powtórzeń, traktuję to ćw. jako "kosmetyka", więc tutaj na progresję raczej nie zwracam uwagi

- łydy - tak jak należy, mocno paliło

Micha :

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: 2x jajo sadzone + warzywa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + siemię lniane
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + ryż (mniejsza ilość niż w posiłku 3) + tuńczyk + warzywa
poleci
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + siemię lniane

Robiłem dziś pomiary brzucha i wagi, obecnie prezentuję się to tak:
- brzuch 80 cm
- waga 75,9 kg

Jestem zadowolony, wszystko idzie w dobrym kierunku.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-19 19:33:21

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-19 22:42:06

Witam !

Dzień treningowy tydzień- 7

Łapy + barki:

1. Wycisk siedząco przód RAMPA 35-45-55-60-65kg x 6p
Ostatnie 3 powtórzenia w ostatniej serii z pomocą (podobno niewielką) Mikołaja,więc jest to chyba szczyt moich możliwości w tym ćw.

2. Wznos boczny stojąc 3s x 15p - 13 kg
Bez zmian.

3. Podciąganie linki wzdłuż tułowia 3s x 10p - 8 sztabek
W 2 pierwszych sriach troche ucierpiała technika,w 3 sie do niej przyłożyłem i sie udalo zrobić poprawnie.

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 15kg-20kg-25kg-32,5 kg (waga bez gryfu) x 6p
4b. francuz RAMPA 15kg-20kg-25kg-32,5 kg x 6p
Po raz kolejny zostało bez zmian,ze względu na przedłużenie cyklu o tydzień.

5a. Młotki stojąc (supinacja) 3s x 10p 15kg
5b. Hantelek 3s x 10p 9kg
Również bez zmian.

6b. Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s x15p 5 sztabek
6b. Prostowanie ramion na maszynie górny wyciąg (linki) 3s x 15p - 4 sztabki
Tu też nie zaliczyłem progresu,ale to ćw kosmetyczne, na dobitke,a z tym cieżarem spełnia swoją role.



po treningu 20 min aero

+ brzuch 28-32-36

Żarcie:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: jajecznica z 3 jaj na oliwie z szyneczka i pomidorem
*zachcialo mi sie wiec zaszalałem
3 posiłek: ryż + kurak + warzywa + oliwa
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek: białko + owoc
5 posiłek: tuńczyk + ryż + ogórasy
6 posiłek: 2x jaja


Podsumowując ten tydzień:

PAS 81cm (czyli -1cm)

WAGA 77,1 (czyli -0,5kg,a że pas spadł normalnie cieszy mnie to bardzo,że waga spadła o tak niewiele)

Jeszcze 2 tyg do konca,przedłuże redukcje do 9 tyg i myśle,że zakończe ją udanie. Zobaczymy.


Pzdr.

Również witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6
Łapy + barki:

1. Wycisk siedząco przód RAMPA 35-45-55-60-67,5kg x 6p

2. Wznos boczny stojąc 3s x 15p - 13 kg

3. Podciąganie linki wzdłuż tułowia 8 - 8 - 7 [sztabek] x 10p + 1x dropseria x 6p 4 sztabki

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 15kg-20kg-25kg-32,5 kg (waga bez gryfu) x 6p
4b. francuz RAMPA 15kg-20kg-25kg-32,5 kg x 6p

5a. Młotki stojąc (supinacja) 3s x 10p 15kg
5b. Hantelek 3s x 10p 9kg

6b. Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s x 15p 4 sztabki
6b. Prostowanie ramion na maszynie górny wyciąg (linki) 3s x 15p 4 sztabki

Brzuch: 28-32-36
+ 20 min aero

Komentarz do treningu:

- wycisk przód: bardzo mnie zadowolił, nie wiedziałem, że jestem w stanie unieśc 6x ten ciężar z taką "lekkością", za tydzień postaram się zwiększyc

- unoszenie bokiem: tutaj dośc ciężko, choc Jacek stwierdził, że technika mi nie ubywa, więc jestem zadowolony ... a paliło nieziemsko

- podciąganie linki: myślałem, że dam radę te 8 sztabek, jednak kosztem techniki, więc będę robił 7-oma sztabkami

- triceps OK

- biceps: w skrócie jak czułem tą partie, otóż zaliczyłem przedewszystkim na bicepsie spadek siłowy niestety. Nie przejmuję się tym, bo ważę 9 kg mniej, a spadek jest niewielki. Poprostu w ostatnich powt. pomagałem sobie ciałem, pytanie co zrobic za tyg. ?
a) zwiększyc ciężar
b) pozostac na ciężarze dzisiejszym
c) nieco zmniejszyc, by każde powt. było dokładne technicznie
d) jakiś inny pomysł ( jeśli tak to jaki ? )

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: cheatmeal (pizza)
3 posiłek: białko + owsiane
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + tuńczyk + ryż + warzywa
poleci
6 posiłek: białko + oliwa
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa

Ktoś kto to czyta, może zapytac czemu przed trenigiem samo białko + owsiane - Cheatmeal miał byc jako 3 posiłek(przedtreningowy), jednak nie miałem możliwości zjeśc go później, więc później by trochę dodac energii dorzuciłem przed treningiem szejka, który normalnie by poleciał w 2 posiłku.

Ogólnie dzień przyjemny. Katar trochę mnie trzyma, nie wiem czemu to mam, ale nie odbiło się to na treningu.

pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-20 21:44:22

Witam !

DNT:


Micha:
1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: 3x jaja
3 posiłek: schab (na wodzie) + surówka
4 posiłek: białko
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Poniedziałek,a więc start 8 tygodnia (przedostatniego).

Pzdr.

Witam ponownie !

dzień nietreningowy + interwały - tydzień 7

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: 2x jajo sadzone + warzywa
3 posiłek: kurczak + razowiec + warzywa + oliwa
4 posiłek: wołowina + warzywa
Interwały (przed i po BCAA)
5 posiłek: białko + oliwa

Dziś interwały zrobiłem biegając. Tempo 40/20 dało w kość. Wykonałem 12 takich interwałów po czym dorzuciłem około 20 min aero.

Ogólnie jestem trochę podziębiony, ale to nic poważnego.

pzdr