Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Adzik podsumował pięknie temat. Jeśli chce się wyglądać, to nie ma jedzenia full węgli, chyba ze ktoś jest rly hardgainerem.

Widzę, że sprawa się rozwinęła. Nie ma co ukrywac co do serka wiejskiego ma laktoze i tyle. Ale myślę, że w pierwszych tygodniach redukcji z tak dużej podaży kalorii i tak to dużo nie zmieni( chodzi mi o cukry proste), w 3/4 tygodniu już raczej zrezgnuję z tych serków i dojdę do dobrej ilości węgli.

Tak jak już mówiłem - Ja jestem zwolennikiem spokojnych zmian, nie wyobrażam sobie żebym miał teraz zrezygnowac tak ostro z weglowodanów i uciąc tak dużo kalorii. Poprostu moim zdaniem tak się nie robi, nagle poucinac dużo źródła energii. Po sobie wiem, że chodziłbym blady, nienajedzony, podenerwowany (przez to, że organizm potrzebuję odrobinę czasu 2-3 tyg. by przyzwyczaic się do nowych nawyków żywieniowych, jakie w moim przypadku będzie mała ilośc jedzenia)

Co do posiłku na noc - to tak jajka to dobra opcja, ale twarożki są też jak najbardziej ok, z oliwą wchodzą i nie ma problemu :) chociaż ja raczej staram się raz jajka, raz twaróg (tak jak pisałem na początku dziennika, nie trzymam się stale określonych dań, zamieniam na równie dobre wartościowe posiłki)

Co do dalszej wypowiedzi Adzika, tak właśnie postąpię, ale w dalszych tygodniach redukcji.

A teraz zabieram się za jedzenie i lecę na trening - rozpiska będzie, gdy wrócę :) Jeszcze raz dzięki za zainteresowanie !

pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-12 15:04:11

Też planuję tak zrobić jak napisał Mikołaj. Zrezygnuje z serków wiejskich,bo tutaj może rzeczywiście macie racje,ale w 3 lub 4 tygodniu. Pomału będziemy wprowadzać zmiany,nie wszystko na raz,bo z tego co wiem to nie jest dobre. Oczywiście również dziekuje za zainteresowanie i uwagi,na pewno cos z nich wyciągniemy
Rozpiska poleci po treningu.
Pzdr. !

EDIT:
Już po treningu,więc leci rozpiska :
Klata, Plecy:
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 (bez obciążenia,bo nadal musze pracować nad technika i starac sie jak najbardziej angażować plecy)

2.Pompki na poręczach RAMPA 5 (tutaj doszło obciążenie 3,5 kg i technika została zachowana)

3a.wiosłowanie hantlem 3s 10p -ciężar 26 kg
3b. wycisk sztanga w dół 3s 10p - ciężar 60-70-70 kg
Dobra superseria,przy robieniu klaty odczuwało sie te plecy,więc połączenie dobre.

4a.Wiosło na wyciągu poziomym 3s 15p
4b.Rozpiętki na maszynie 'motylek' 3s 12p
Tutaj super połączenie. Po zrobieniu rozpiętek także czuć było spiete plecy,więc to połączenie również jest ok.

5. MDS: Szrugsy stojąc -hantel - 25-30-30 kg

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p
Standordowo połączenie bdb.

+brzuch
+aeroby 15 miunt,poszło całkiem łatwo,więc będe nadal dokładac w przyszłym tygodniu.

Podsumowując bardzo dobry trening.

Żarcie:
1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: 3 buły pełnozirniste + mieso + owoc
3 posiłek: 3 jaja
4 posiłek: ryż brązowy + ryba + warzywa + oliwa (przedtreningowy)
*tutaj jako,że trening weszły aminy + białko z owsianymi
5 posiłek: ryż + pierś + marchew (potreningowy)
6 posiłek: twróg + jogurt + oliwa

To by było na tyle. Pzdr. !

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-05-12 19:59:33

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-05-12 20:32:55

Witam. Jeżeli mogę się wtrącić to plan barki z ramionami nieco przeładowany. trzy ćwiczenia na barki i trzy krótkie superserie na ramiona to i tak sporo. Proponuje wymach w opadzie dać jako ćwiczenie w superserii z rozpietkami w treningu klatka-plecy. Wycisk zza karku odradzam - zepsułem sobie kiedyś bark tym ćwiczeniem. Tutaj konieczna jest pedantyczna technika żeby uniknąć kontuzji.

Co do ostatniej wypiski - jeżeli głównym ćwiczeniem są pompki na poręczach to wyciskanie daj na skosie dodatnim. Rozpiętki - daruj sobie maszynę, rób sztangielkami lub linkami wyciągu (brama).

I jeszcze jedno, wrzucajcie bardziej szczegółowe wypiski treningów - ilość powtórzeń i ciężar w każdej serii i najlepiej z porównaniem z treningiem sprzed tygodnia. Będzie przejrzyście. Powodzenia.

Witam ponownie !

Dzień treningowy

KLATA + PLECY
1. Podciąganie na drążku 4s x 6p 0kg-0kg-2,5kg-0kg dowaliłem w 3 serii te 2,5kg, no i czułem, że nie idzie tak jak powinno (na styk), więc odłożyłem i zrobiłem poprawnie technicznie z ładną pompą, za tydzień lub dwa dorzuce, technika to podstawa

2.Pompki na poręczach 5s x 6p 0kg-2,5kg-5kg-6,25kg-6,25kg progres jest, świetne czucie również

3a. wiosłowanie hantlem 4s 10p -ciężar 26 kg
Ogólnie pompa mocna, dobrze szło, ale wycisk mnie nie zadowolił
3b. wycisk sztanga w dół 10p x 60kg / 10p x 70 kg / 8 niedokładnych p x 75 kg / 7 dokładnych p x 75kg wkurzyło mnie to, że na tak niskim ciężarze nie mogłem dociągnąc dokładnie tych 10 powt. :/ więc zmniejsze progresje na tym cw, żeby technika nie ubywała.

4a. Wiosło na wyciągu poziomym 3s 15p 8 sztabek
mocna pompa, bez zastrzeżeń
4b. Rozpiętki na maszynie 'motylek' 3s 15p 4 sztabki


5. Szrugsy stojąc -hantel 15p x 25 kg / 10p x 30 kg / 10p x 35 kg

6a. Uginanie nadgarstków tyłem oburącz wyciągu dolnego 3s x 15p
6b. Uginanie nadgarstków jedną ręką nachwytem 3s x 15p
6c. Uginanie nadgarstków przodem oburącz wyciągu dolnego 3s x 15p
Dobry zestaw, fajna pompa

+brzuch (szybkościowy)
+aeroby 15 minut, lajtowo.

Odczucia ogólne: Trening przyjemny, jedyne zastrzeżenie mam co do wycisku dolnego. Za 2 tyg. kiedy mi wypadnie to cw. progresji dowale 2,5 kg, a nie 5 kg tak jak zamierzałem, by technika nie traciła. Za to było miłe zaskoczenie, otóż zaczęły mi wychodzic żyły, co nie jest moim tylko wyobrażeniem, ale potwierdził to Jacek. (pewnie to przez serek wiejski )Wszystko idzie w dobrym kierunku :)

MICHA

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: ryż brąz + kurczak + warzywa + oliwa
3 posiłek: ryż brąz + kurczak + warzywa
TRENING- przed BCAA/ po BCAA + szejk (białko + owsiane + banan)
4 posiłek: ryż brąz + kurczak + marchew
5 posiłek: twaróg + oliwa

Ogólnie dzień spokojny, jednak trening dał mocno w kośc.

Hubert81: Witamy, witamy. Co do treningu barków, muszę ci przyznac rację ostatnio jak robiliśmy było za ciężko, coś bym zrobił z tym wymachem w opadzie, ale nie mogę tego dac do rozpiętek, bo one już są w superserii z wiosłowaniem na wyciągu dolnym. Nie mam tutaj pomysłu, jakieś ciekawe propozycji chętnie odsłucham
A z wyciskiem zza głowy, no cóż robimy na przemian raz zza głowy, raz sprzed głowy, by równomiernie przód i tył pracował. Mógłbym robic z przodu cały czas, ale wtedy tył nie będzie już tak angażowany ?
Co do pompek na poręczach - dlaczego po tym mamy robic skos dodatni ? My stosujemy roszadę, by równomiernie pracowac klatą czyli w jednym tyg. góra, za tydzień dół, w kolejnym góra itd. Myślę, że to jest dobre, co o tym sądzisz ?

pzdr




Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-12 21:05:09

coś bym zrobił z tym wymachem w opadzie, ale nie mogę tego dac do rozpiętek, bo one już są w superserii z wiosłowaniem na wyciągu dolnym. Nie mam tutaj pomysłu, jakieś ciekawe propozycji chętnie odsłucham

No to chyba logiczne że wymach w opadzie będzie zamiast wiosłowania na wyciągu.




A z wyciskiem zza głowy, no cóż robimy na przemian raz zza głowy, raz sprzed głowy, by równomiernie przód i tył pracował.

Mylisz się, oba warianty działają na ten sam obszar barków, tylko wyciskanie zza karku powoduje niepotrzebne naprężenia w stawach. Na tył barków jest wymach boczny w opadzie właśnie, ale korzystniej włączyć go do treningu pleców.

No przyznam Ci, że jest to ciekawe rozwiązanie. Czyli proponujesz dowalic superserie rozpiętki + wymachy w opadzie i jako kolejne juz samo cwiczenie to wiosło na wyciągu dolnym tak ?
Co do barków proponujesz sprzed głowy, to będę robił sprzed głowy.
Jeśli byś mógł, to proszę powiedz coś o tym skosie dodatnim i pompach na poręczach.
pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-12 21:24:39

Czyli proponujesz dowalic superserie rozpiętki + wymachy w opadzie i jako kolejne juz samo cwiczenie to wiosło na wyciągu dolnym tak ?

Nie, wiosłowanie na wyciągu out.




Jeśli byś mógł, to proszę powiedz coś o tym skosie dodatnim i pompach na poręczach.

Tylko nie wiem co...

"Co do ostatniej wypiski - jeżeli głównym ćwiczeniem są pompki na poręczach to wyciskanie daj na skosie dodatnim. " - o to mi chodzi.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-05-12 21:44:57

Witam Hubert

Czy mógłbyś powiedzieć dlaczego mamy wyrzucać cw z pleców na koszt barków? Plecy chyba na tym traca,zwłaszcza ze ten wyciag fajnie sie robi i nie czuc tu jakiegos przemeczenia. Gdybys mogl sprecyzowac swoja wypowiedz...