agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

agak gratuluje owocnych 12 tygodni możesz być z siebie dumna ,super efekty

no i zdjecie na polmetku tez by sie przydalo

tez bym chciała takich efektow super agak GRATULUJE to jeszcze fotunie takie porónanie wstaw

Chcemy zdjecia!!!! :)

Popieram czas pochwalic sie fotkami

Obli ok, zwiekszam jutro obciazenie (jak prawie zawsze:) )
z 2x15kg przeskocze na 2x17kg w wejsciu na lawke i z 15 na 17kg w wioslowaniu

Dzieki dziewczyny

zdjecia beda jakos niedlugo

wczoraj niedziela 17 maja dieta 2030kcal:
1: owies, jajka, mleko, morele susz, twarog, jogurt, olej ryz, maslo 550 kcal
2: j.w. 550 kcal
3: ryz b, kura, kapusta, orzechy wl 345kcal
4: kasza g, losos, ogorek 400kcal
5: twarog 90kcal
razem: 2030kcal, 145B, 71T, 216W



dzisiaj poniedzialek 18 maja:

aero 50 min na czczo (10min 9km/h, 40min 7,5km/h)

dieta 1800kcal:
1: owies, jajko 460kcal
2: kasza g, losos, kapusta 415kcal
3: kasza g, kura, ogorek, orzechy 410kcal
4: kasza d, kura, rzodkiewka, orzechy 410kcal
5: twarog, orzechy 170kcal
razem: 1800kcal, 140B, 63T, 177W

puma zaleca rezygnacje z diety redukcyjnej na cale 4 tygodnie przed rozpoczeciem eksperymentu dla kobiet, wiec ja odpadam (z eksperymentu, nie z diety )

bo Puma planuje start z wysoka kalorycznosci, wieszosc od wiekow pewnie takiej nie jadla, i to jeszcze na czysto


To nowy trening dla ciebie , oczywiscie trzeci dzien zostaja te "nogi"
Dzien1.
1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek
4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzien2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni (nowosc rozciagnij triceps przed cwiceniem,bedziesz musiala sie oswoić, zobacz technike, ciezary w tym cwiczeniu sa duzo mniejsze niz w tylnym) 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4. "jeżyki" na brzuch (kulenie sie z linka wyciagu gornego) 3x 15-20 60sek

acha i oczywiscie lekkie aero po treningu tak ok 20min

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-05-18 22:44:00

wielkie dzieki Obli

przysiad tylny = hack przysiad?

kiedys 'skrzyczalas' mnie za suwnice, bo mam problemy z kolanami (tzn. teraz nie bola, ale ogolnie latwa sie rozwalaja)
wiec moze cos zamiast?
gdyby jednak suwnica miala zostac to mam 2 do wyboru:
- suwnica skosna do gory, ruchoma czesc to platforma pod nogi - bardzo blisko sztangi
- suwnica pozioma, tluw poziomo, ruchoma czesc to tluw - pietro wyzej niz sztanga ok. 15-20s. na dojscie

ok. aero po, a nie interwaly jak dotychczas
(pewnie za miesiac dostane hiit'a..)


rano stary trening A 3x10 60s. przerwy
1. przysiad przedni z push press 25kg (+2,5kg)
10/9/6 pow.
2a. wejscie na lawke ze sztagielkami 2x17kg (+2x2kg)
2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 17kg (+2kg)
po tych cwiczeniach, ktore udalo mi sie zrobic 17-tka mialam wrazenie,
ze na wczesniejszych treningach sie obijalam..
3a. wypady 2x17kg 3x12 pow.
nie bylo hantli 18 ani 19, wiec zrobilam wiecej powtorzen
mialam ogromna ochote przerwac to cwiczenie w polowie kazdej serii
3b. pompki 10/10/10
wreszcie 3x10 :)
4a. wznosy nog (proste w kolanach) w oparciu 3 x 10
to zrobilam zamiast planka i woodchoppera, bylam ciekawa jak mi pojdzie po ok. 2 miesiacach innych cwiczen i bylo ok. udalo sie wszytsko zrobic z nogami prostymi podnoszonymi do troche wiecej niz poziomo

na interwaly brak sily
aero 10min wolno

hack jest ze sztanga, trzymasz sztange z tylu w rekach za nogami.


oczywiscie mniejsze ciezary i nowy impuls

ok, a co z ta suwnica?