<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Staż: 18 miesięcy z przerwami
Cel Masa z lepsza definicja mięśni.

PONIEDZIAŁEK:
KLP:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4X 12 , 10 , 8 , 8
- Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4X 12 , 12 , 10 , 10
- Brama w pozycji stojącej 4X 12 , 10 , 10 , 8
- Rozpiętki pod różnym skosem 3X 12 , 10 , 10
TRIC:
- Francuz leżąc/ siedząc 4x 12 , 12 , 10 , 10
- Francuz jednorącz stojąc 3 x 12 , 12 , 10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12 , 12 , 10 , 10 (
- Wyciskanie sztangi walskim uchwytem/ odwrotne pompki 4X 12 , 12 , 10 , 8


WTOREK:
PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do KLP 4x 12 , 12 , 10 , 10
- MC 4X 10 , 10 , 8 , 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 , 10 , 10 , 8
- Szrugsy 4X 20 &#8211; 15

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi z KLP 12 , 10 , 10 , 8 + 1 seria na dobicie mięśni
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X 12 , 12 , 10 , 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 12 , 10 , 10
- Unoszenie sztangielek w przód 3X 10 , 10 10
BICEPS:
- Uginanie sztangi stojąc podchwytem 4X 12 , 12 , 10 , 10
- Uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12 , 12 , 10 , 10
- Uginanie ramion na wyciągu 3X 12

PIĄTEK:
NOGI:
- Przysiad ze sztanga na barkach 5X 12 , 10 , 10 , 8 , 8 + 1 seria na dobicie mięśni
- Wypychanie ciężaru na maszynie 3X 12 , 10 , 10
- Prostowanie nóg w siadzie 4X 10 &#8211; 8
- Uginanie nóg w leżeniu 4X 10 &#8211; 8
- MC na prostych nogach 4X 12 , 12 , 10 , 10

Nie pisałem łydek z tego względu ,że ćwiczę je 3-4 seriami na każdym treningu by wymóc pompę mięśniowa i pomóc w lepszym ukrw.ieniu całego organizmu.
Co do planu lubię ciężki trening ,chociaż nie wiem czy w niektórych partiach nie przesadziłem.
I dodam ,że nogi , plecy , barki to priorytet.

Z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2009-04-08 20:46:06

jak nogi i barki to priorytet to bym to podzielil na 2 treningi tydzień a nie tak jak z nogami zrobiłeś 20 serii na jednym treningu napewno to jest za dużo
na biceps i na triceps tak samo za dużo serji
a na klate bym wywalił te rozpiętki 12 dobrych serji wystarczy

oto mój plan proszę o ocenę
poniedziałek:
1)wyciskanie sztangi leżąc 6 seri progresja
2)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 seie
3)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEj 2 serie
4)wyciskanie sztangi sprzed głowę 2 serie
5) unosszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
6)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie
wtorek:
1) pomki na poręczach 2 serie
2) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu nachwytem 2 serie
3) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
4) ugianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie
5) podciąganie sztangi w opadzie 2 serie
6) podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie
7) przysiady ze sztangą na barkach 2 serie
8 wspięcia na palce w staniu 2 serie
środa wolne
czwartek to samo co poniedziałek
piątek to samo co wtorek
sobota,niedziela bieganie
mój staż treningowy to 2 lata. Mam 16 lat.Moja waga to 71 kg przy wzroście 178 cm. Rekord na wyciskaniu to 75 kg,na poręczach 17 ugięć, na drązku 9 podciągnieć nachwytem. Jak oceniacie mój plan, dorobek treningowy. Jakie radzicie mi odżywki? Chcem wystartować w zawodach w trójboju tlenowym za parę miesięcy, jakie rady macie dla mnie związane z treningiem i odżywkami,w tym celu. Radzicie mi schudnąć do zawodów, czy przytyć parę kilo ?

przez jakeis 8 tygdni robilem taki planik :
pon :

-trening miesni klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10<8<6=6
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 10=10=10=10
rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12=12<10=10
-trening miesni dwuglowych ramion:
uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 10=10=10=10

śro
-trening miesni grzbietu:
podciaganie sie na drazku nachwytem 10=10=10=10
wioslowanie sztanga 12<10<8<6
martwy ciag 10<8<6=6
-trening miesni trojglowych ramion:
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniuu 10=10=10=10
pompki na poreczach 12<10<8<6


pt
-trening miesni naramiennych:
wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10
szrugsy 20<15<10
-trening miesni brzucha:
sklony w lezeniu glowa w dol 3s
unoszenie nog w podporze 3s


teraz mam 3 tygodniwa przerwe.. po prostu chce odpoczac :)
co zmienic zeby nie robic tego samego jak rozlozyc ?

Moim celem jest czysta masa.

Poniedziałek: Nogi i brzuch

1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (progresja)
2.Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
4.Wspięcia na palcach 20/20/20/20

Brzuch:
1.Skłony głową w dół 15/15/15/15
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/15/15/15


Wtorek: Klatka i triceps

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 12/10/8/8 (progresja)
3.Rozpiętki 10/10/10/10
4.Buterfly 12/12

1.Pompki w podporze tyłem 4x max
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8

Czwartek: Plecy i Biceps

1.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 (progresja)
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
3.Martwy ciag 12/10/8/8
4.Szrugsy 4x 12

1.Unoszenie ramion ze sztangą stojąć 12/10/8/8
2.Uginanie młotkowe stojąc 12/12/12/12
3.Modlitewnik 12/12

Sobota: Barki i przedramiona

1.Wyciskanie sztangielek zza głowy 12/12/12/12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15/15/15/15 / albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15/15

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 25/20/15/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 20/15/15/10

Nigdy nie ćwiczyłem na drążku, nie wiem czy dobrze go umieściłem. Zastanawiam się też czy stosować progresje przy robieniu masy. Opinie są podzielone.
Słyszałem różne opinie co do brzucha. Jedni mówią, że musi być oddzielny trening jak na inne partie mięśni, inni zaś, że wystarczy robić brzuszki na każdym treningu np. miedzy seriami lub po treningu 4x15

pondz

klatka
wycisk.ł.prosta 8-6-4-2
przen.sztangi w poprzek ł. 3sx10
rozp.ł.prosta 3sx12
pompki zwykł. 3sx10
wycisk.sztangi skos 3sx10

tric
wycisk.franc.gryf ł. 4sx10
prost.ram. w opadzie tułowia 4sx8
pompki w podp.tyłem 4sx15

środa

bic
ug.ram.sztanga modl. 4sx8
ug.ram.ze sztangielk.stojac podchw.z sup.nadg. 3sx10
ug.ram.chwyt młotk. 3sx10
ug.ram.siedzac 3sx10

bary
wycisk.sztangi zza gł. 4sx8
podc.sztangi wzdł.tułowia 4sx10
un.sztangielek bok.w góre 4sx10

piątek

nogi
przys.ze sztanga 4sx10
przys.wykr.ze sztangielkami 4sx10

łydki
wspiecia na palce ze sztangielk 4sx25
wsp.na palce w siadzie 4sx15

przedr
ug.nadg.stojac sztanga z tylu 4sx15
ug.nadg.siedzac nachwyt. 4sx10

plecy
podc.na dr.szer nachwyt 4sx8
wiosłowanie ze sztangą 4sx10
wiosł.sztangielka w opadzie 4sx8


przejdzie taki plan czy cos wywalic lub dodac?

Zmieniony przez - noXXXfear w dniu 2009-04-11 20:27:06

Wiek 19lat
CEL : MASA MASA MASA
DIETA : JEST

Staz 4lata(teraz bylo 6(miechów przerwy kontuzja nogi)
NOGI CWICZE na piłce cwiczenia mam od fizjologa bardzo fajnie idzie siła i budowa nie moge robic innych cwiczen narazie.
Brzuch też mam swoje cwiczenia szybkosciowe itp.
PON: Klata,brzuch
wyciskanie leżąć 12-10-8-6
Skos sztangle dodatni 12-10-8-8
Wyciskanie maszyna siedząc 10-8-8-8
Rozpiętki na linkach lub sztangielkami 4x10
+ brzuch
WT: Plecy,brzuch
Podciąganie uchwytem szerokim 10-8-8-8
Wiosłowanie siedząc 10-8-8-8
Sciąganie drązka uchwytem szerokim do klaty 10-8-8-8
Podciąganie sztangi w obadzie tłowia 10-8-8-8
+brzuch
SR: BASEN, SAUNA, odnowa
CZW: BICEPS, TRICEPS + brzuch
triceps:
-fransuckie leząc 12-10-8-8
-sztangielka za głowy 12-10powt
-sciąganie drązka na linkach nachwtem 10-8-8-8
-pompki na poręczach 3x na maxa
biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
-Modlitewnik 10-8-8-8
-Naprzemian sztangielkami stojąc 4x 12-10powt
-dobijanie na linkach 3x na maxa
+ brzuch
PT:BARKI + brzuch
- wyciskanie z przed brody 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (tylne aktony) 12-10
- podciąganie sztangi 10-8-8-8
- unoszczenie boczne sztangielek 4x 12-10powt
- szrugusy 10-15powt

DZIEKI ZA POMOC


Zmieniony przez - owca1002 w dniu 2009-04-11 20:34:16

apokalipsa:
masz już plan dla mnie ? dzisiaj konczy mi sie tygodniowa regeneracja i chcetnie bybm zaczal trening z nowym planem :]

PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8


NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- ze sztangielkami: 12/10/8 8 -albo żuraw

4. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8


NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + jw.


ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 [30*]
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR)

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8/8 8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%/90%/MAX

brzuch;



PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 6
3. wioslowanie jednorącz -sztangielką 8 8 8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8

BIC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na skośnej lawce 6 8/10 /12
1. "21": 8/10/12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX

przerwy pomiędzy seriami ok.1-2 i 2-3 minuty

sugerowalbym jeszcze podzielic na 4 dni- nogi po barkach może byc cięzko zrobic wytstarczająco efektywnie, ponadto raczej jestem zwolennikiem ukladanie hgrup na zasadzie antagonizmow- choc jesli w twoim przypadku taki uklad jest ok. to może być.

Witam cały, rozbudowany temat tutaj -> https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_oceny._Oraz_kilka_pytań,,,-t490300.html

a oto sam plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: (14serii)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - 4s (12,10,8,6 progresja 5kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
Nogi: (14serii)
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz ŁYDKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - po 4s (przysiady - 12,10,10,8 oraz łydki 15,12,12,10 - progresja 5kg)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3s (12,12,12 progresja 3kg)
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s (12,12,12 progresja 3kg)

Wtorek:
-BASEN

Środa:
Biceps (12serii) i Triceps (12serii): na zmiane
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" GRYFEM ŁAMANYM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- przedramie to ćwiecznie co biore sobie gryf mały i sznur zawijam i rozwijam z obciążeniem - 3 s tak na maxa
- nawalam z całych sił w worek na dobicie 3 serie tak po około 2-3min

Czwartek:
-BASEN

PiąteK:
Grzbiet: (16 serii) bo szrugusy na barki idą chyba bardziej
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (max)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
- MARTWY CIĄG I SZRUGUSY po 4 s (mc - 12,10,10,8, szrugusy - 15,12,12,10 - progresja 5kg)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 s (12,10,8 progresja 3kg)
- motyle na wyciągu (12,12,12 - progresja 1kg)
Barki: (17 serii z szrugusami robionymi wcześniej)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12,10,10,8 progresja 3kg)
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3s (12,12,12 progresja 1kg)
- stojąc na barki na dobicie - 3 s (12,10,8 - progresja 5 kg) - to ćwiczenie robie tak jak w podoszeniu ciężarów na 2 tempa, że najpierw zarzucam sobie ciężar z podłogi na klate, a potem wyciskam do góry, robie to małym ciężarem na dobicie barków

Oprócz tego: czasami zrbie tak nie na sile ale na technike worek, zazwyczaj w sobote, ponadto robie z 4,5 razy w tyg brzuszki na laweczce na maxa po 3 serie wieczorem przed snem, oraz biegam 3 razy w tygodniu wieczorem po kilka km.

Zmieniony przez - dzerard w dniu 2009-04-15 00:17:21