_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

heheh, ciekawe jak u Ciebie bedzie wygladala sprawa z lekarzem

mi po 4-5 miechach i 2 rehablitacjach udalo sie wyciagnac skierowanie na rezonans, wiec bede wiedzial co z moimi kolanami nie gra ;)

powodzenia

Knife:

Mam prosbe: jesli Ci sie bedzie chciało oczywiscie, nakresl mi splita 3 albo 4 razy w tygodniu, partia 2x
Bo zwykły plan łatwo rozpisac ale juz partia 2 razy niezbyt
Cel: sila(mysle ze jak na wage ok. 80 bez zbednego zalania to jest srednio) , masa oczywiscie tez
Staz 8-9 miesiecy
czy 4 treningi w tygodniu moga byc w systemie:
t
w
t
w
t
t
w

skłaniał bym sie do 3 dni ale jesli lepiej 4 to na to przystane.

rafal08109 - aktualne z tym planem?

Opcja z 1 s. zawiera większość partii 2x (2x nogi, 2x klata, 2x plecy).


***

WCZORAJ

2009.01.25 - hardcore.



1. SPRINTY Z OBCIĄŻENIEM(trzymamy worek sklinczowany z przodu i sprint, nawrót i do oporu ; obciążenie jakieś 30-40 kg)

W ciągu minuty i 5 sek. zrobiłem 15 odcinków po 11 metrów...czyli 165 m.

Później z 1.5 min przerwy; za drugim razem (w tym samym czasie 1:05) zrobiłem 14 odcinków.


2. Cała część techniczna



3. Interwałowe piekło + gleba

3 minuty IP + 3 minuty gleba
4 minuty IP + 3 minuty gleba + 3 minuty klincz walka o pozycję


4. Mix na brzuch

4 minuty pracy:

1. 15 sek. nożyce nogami nad samą ziemią (jak najniżej)
2. 15 sek. trzymanie wyprostowanych nóg nad samą ziemią (jak najniżej)
3. 15 sek. pracujemy kolana do klatki (spięcia)
4. 15 sek. trzymanie wyprostowanych nóg nad samą ziemią (jak najniżej)

i tak do oporu...


5. Zwykłe pompki

x 70



Komentarz

Sprinty zgon kondycyjny, ale cały czas jazda na maximum - więc nic dziwnego ;)

Po treningu piątkowym oprócz mocno przećwiczonych czworobocznych czuję też środek rąk (po przeciwniej stronie łokcia) - pewnie od tego wiosłowania na maxa...

Dzisiaj siłówka, będzie ostro.





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-26 13:04:18

- To jest nic. Jak bym dociągnął 200 kg, to wtedy mówilibyśmy o sile. Ale wyobraź sobie, że biorę sztangę 55 kg i tą sztangą dociągam przez siedem minut

250 razy . To jest wytrzymałość. Siła i wytrzymałość to dwa różne bieguny. Kształtując siłę, zabijamy wytrzymałość i na odwrót. 40 lat temu, gdy wioślarze wiosłowali tempem 26-28, a jedynka ważyła 50 kg, siła była bardzo istotna. Były ogromne przeciążenia. Teraz jedynka waży 14 kg, przeciążenia są o wiele mniejsze.

[http://www.sport.pl/sport/1,92424,5671400,Marek_Kolbowicz__Chcialem_polskich_kibicow_doprowadzic.html?as=3&ias=3&startsz=x]


Nie zgadzam się, że wytrzymałości i siły nie da się pogodzić. Stricte siłowej pewnie nie, ale pod sporty walki z siłownią - spokojnie tak.

Podejrzewam ze chodzilo o to ze nie mozna byc jednoczesnie np sprinterem i maratonczykiem na swiatowym poziomie :)

https://www.sfd.pl/Split_partia_2X_pytanie-t467712.html cos takiego wymysliłem jk cos to wyraz opinie tu czy tam

KRAWAT - sprinter, a maratończyk to już dość drastyczne Na pewnym poziomie bez trudu da się połączyć te cechy.

****

2009.01.26



1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - na ilość (na max.)

5 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
3 x 110 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
6 x 120 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
4 x 130 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
5,5 x 130 kg (5 sam, szóste z pomocą; bez zatrzymania)


2. Ława - docisk ze stojaków

5 x 170 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg




3. Przysiady ze sztangą z tyłu - symbolicznie

parę serii po 15-30 powt na 50-100 kg




#4 + 5 POŁĄCZONE#


#4.Podciąganie na drążku: wąsko, podchwytem

6 x (+20 kg)
6 x (+25 kg)
5 x (+30 kg)
4 x (+35 kg)



#5. Rozpiętki na ławeczce ze sztangielkami, lekko na skosie w górę; tempo 4 sek dół + 4 sek góra, z przytrzymaniem

10 x (2 x 21 kg)
10 x (2 x 23 kg)





6. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+30 kg)
3 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
3,5 x (+60 kg)


7. Modlitewnik - dobitka

12 x 36 kg



8. Brzuch: russian twist


Russian twist:

10 x (+10 kg w dłoniach)
8 x (+15 kg w dłoniach) // rek. idę do przodu


(Russian twist / na ławce skośnej; każde powtórzenie to skręt z obciążeniem na wyprostowanych rękach w lewo i w prawo,
powrót do pozycji wyjściowej).






KOMENTARZ:


WL - mogłem wycisnąć 7-my raz z zatrzymaniem na 120 kg, ale jeszcze miałem 130 kg w planach. Jednak różnica pomiędzy ver. z zatrzymaniem po "oszczędzaniu klaty" na mniejszych ciężarach, a po jeździe na maxa (jak tydzień temu) jest niewielka (5 vs 6 powtórzeń).

W podciąganiu mały progres na każdym ciężarze.

Rozpiętki - gdybm robił normalnym tempem to nawet 29-31 kg na łapę w moim zasięgu

Na modlitewniku już porządnie czułem bica (pod podciąganiu) więc uginania stojąc czy więcej serii sobie darowałem.

2009.01.28


1. Zarzut siłowy sztangi + wyciskopodrzut

# po każdym wyciskopodrzucie sztanga wraca na ziemię #

4 x 80 kg (część ze zwisu)



2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS

# tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! #

3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg



4. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -ciężko, na rekord / ilość

5 x 140 kg
5 x 160 kg (do tego momentu uchwyt zamek/ nachwyt)
3 x 180 kg
2 x 200 kg
1 x 215 kg
1 x 225 kg
1 x 235 kg
2 x 240 kg (rek. na il.) // poprzedni rek. 3 x 235 kg




5.Wyciskanie na barki częściowe (do czoła) siedząc, suwnica smith'a. Ciężko.

10 x 81 kg
5 x 101 kg
5 x 111 kg
8 x 121 kg



6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Ciężko.

5 x 92 kg
3 x 112 kg
2 x 122 kg
2 x 132 kg
1 x 137 kg


POŁĄCZONE: # 7 + #8


#7. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

20 x (9 sztabka); z tego 10 powoli obie fazy
14 x (10 sztabka); powoli obie fazy


8. Wznosy ramion ze sztangielkami w przód (z lekką rotacją) /DROPSET/; izolacja

10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg) + od razu 10 x (2 x 13 kg)
10 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg)





KOMENTARZ:


Dzisiaj trening na niewyspaniu, po dużej ilości wieczornych i porannych "aerobów" - tak więc forma daleka od optymalnej...
co nie przeszkodziło mi rozwalić rekordu w MC (2 x 240 kg; z tego jedno w miarę, drugie dociągane a'la strongman) i zbliżyć się do totalnego rekordu w wyciskaniu wąsko (137 kg).

W push press spory zapas siły dzisiaj, 110 kg z minimalnego wybicia nogami "latało"...

W prostowaniu na wyciągu też zapas siły, pomimo wcześniejszego wycisku wąsko.

Sporo czasu zeszło, jak zwykle.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-28 19:52:59

a jak tam kolana?

wlasnie, ile zajmuje ci taki trening?

z 2h, dluzej ?

Co do kolan: to lekarz popatrzył, posprawdzał ... stwierdził, że nic tu nie widzi i ... wysłał na fizjoterapię (krio/magnetron). Nie było prosto znaleźć placówkę, gdzie można zrobić fizjo (albo nie mają wyposażenia albo nie obsługują pacjentów z zewnątrz itd.) Żeby było zabawniej, powiedziałem ortopedzie, że mogę zrobić 100 przysiadów pod rząd bez obciążenia i nie czuję kolana, a zaczynam je czuć dopiero przy danym obciążeniu/głębokości

PS. czegoś takiego jak profilaktyczne badania kręgosłupa nie ma. Musiałbym mieć uraz jakiś, aby mieć skierowanie na RTG/rezonans czy inne badania.

***

Co do czasu - to przynajmniej 2-2.5 h schodzi na taki trening.


****


WCZORAJ:


1. SPRINTY Z OBCIĄŻENIEM(trzymamy worek sklinczowany z przodu i sprint, nawrót i do oporu ; obciążenie jakieś 30-40 kg)

Dwa podejścia:


I: w ciągu minuty i 5 sek. zrobiłem 15 odcinków po 11 metrów...czyli 165 m.

Później z 1.5 min przerwy;


II: za 2-gim razem (w tym samym czasie 1:05) zrobiłem 14 odcinków.



2. Technika



3. Plyo-pompki


Ver 1: Push up depth jump - czyli pompka ze skokiem głębokościowym. Mamy dwa obiekty na które możemy wskakiwać ułożone w odległości kilkudziesięciu cm od siebie. Robimy 1 pompkę szeroko na przeszkodach, natychmiastowy zeskok pomiędzy przeszkody i po lądowaniu 1 pompka wąsko + natychmiast wskok na przeszkody; w ten sposób mamy pozycję wyjściową do kolejnej próby).

Takich podwójnych pompek zrobiłem 20 powt. (+5 do ostatniego treningu). Ogółem jeszcze zapas w tym ćwiczeniu.


Ver 2: plyo-pompka z klaśnięciem . Najpierw pompka, potem wyskok w górę z klaśnięciem, lądowanie na przeszkodzie (powrót do podporu na ziemię).

Zrobiłem 15, też z zapasem.



4. Plyo-brzuszki

Ver 1: - wyprostowane nogi jak najniżej nad ziemią -> robimy nożyce i równocześnie rzucamy 5 kg piłką lekarską do partnera (z brzucha). Zrobiłem 2 minuty pracy.

Ver 2: - trzymamy wyprostowane nogi jak najniżej nad ziemią i rzucamy 5 kg piłką lekarską do partnera (zza głowy). Zrobiłem 2 minuty.




5. Plyo-grzbiety

Leżąc wznosimy tułów do góry (delfinek) i rzucamy piłkę lekarską do partnera. Ok. minuty pracy.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-30 13:16:27