SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Interwałowe piekło - kondycja/wytrzymałość - tylko dla hardcore'owców.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 67002

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
Kiedyś było na SFD/BF -teraz lekka poprawka -już zamieściłem w blogu treningowym - 12 minut treningu który zmieni twoje życie w piekło No, ale do rzeczy.

Oprócz jednorękiego mordercy (OPIS TRENINGU I FILM -> JEDNORĘKI MORDERCA AKA DUMBBELL CHALLENGE http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html) jest jeszcze propozycja dla prawdziwych twardzieli - opracowana specjalnie pod sporty walki interwałowe piekło - ale paradoksalnie może dać powera na siłowni (dynamikę) i wytrzymałość np. przy 10-tkach przysiadach i długich seriach MC, podrzutu itd.

MAMY 3 STACJE.

Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy - cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 - wg naszego widzimisię. WIĘKSZA (WYŻSZA) PRZESZKODA = LEPSZA - bo zmusza nas to wyższych skoków.

STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu)- czytaj dalej.

STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu - wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika - akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie - zaczynasz od jednego (a kończysz na pięciu pod rząd) czytaj dalej.


STACJA 3:: tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Jaka akcja na worku? Wystarczy lewy prosty + prawy lowkick, lewy + prawy. Na wiele więcej nie starczy siły ;)

Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz ... opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. - czytaj dalej.


PROGRESJA I CZAS:

UWAGA:

Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś - na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg; zarzut oburącz starczy 30-40 kg, podrzut podobnie, przysiad przedni - też nie więcej niż 30 kg obciążenia łącznie).


WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:

MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

następnie:

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad ...



CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku - póki starczy nam czasu.

PIERWSZA RUNDA:

3 minuty, 1 minuta przerwy

DRUGA RUNDA:

4 minuty, 1 minuta przerwy

TRZECIA RUNDA:


5 minut, 1 minuta przerwy


CZEMU TYLKO 3 STACJE? Zrób jedną, to się przekonasz.

Polecam.

PS. VER 1.0 treningu piekło interwałowe miała też 3 zasadnicze rundy - poprzedzone skokami na skakance, uzupełnione 3 rundami na worku bez sprawli i skoków itd. Komu mało - może poprzedzić trening 3 minutami na skakance i tak samo go zakończyć. Ale zapewniam, że wystarczy dodać obciążenia na stacji 3 lub zwiększyć tempo- aby nawet 3 rundy stały się zdecydowanie za dużym wysiłkiem.

OSOBY które już przerobią wersję 3 + 4 + 5 minut - mogą zwyczajnie dać 3 rundy po 5 minut, dołożyć czwartą mającą 6 minut itd. Ale nie sądzę, by to było komuś potrzebne.

PODOBNY TRENING:

1. Jednoręki morderca OPIS TRENINGU I FILM -> JEDNORĘKI MORDERCA AKA DUMBBELL CHALLENGE

http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge_-_czyli_podrzuty_na_ilość_-_kto_zrobi_więcej_-t502563.html


2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170

3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT

http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-05 11:54:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10693
Ciekawy trening, postaram sie wypróbować w przyszłości.
Widziałem kiedyś filmik jak Crocop ćwiczy w podobny jeśli nawet nie w ten sam sposób.

PS. Knife dobrze ze wróciłeś, twoja wiedza i doświadczenie na pewno sie przydadzą. SOG.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 641 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5376
o kur... Mam takie pytanie czy ktos to wytrzyma?:) no dziekuje zaczynam od jutra jak nic sie nie stanie. Pozdro SOG

Zmieniony przez - dającymaxa w dniu 2008-07-24 14:04:34

Walcze do ostatniego tchu, każde powtórzenie dla mnie kwestią bytu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 120 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4274
Ja trenując piłkę nożną w okresie przygotowawczym mam stacje albo strumienie =D normalnie amba fatima xD daje popalić i to nieźle =)

~Co wypijesz to wypocisz
Co Cię nie zabije to Cię wzmocni

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
SEJUT- crocop ćwiczy podobnie, ale nie tak samo.

TRENING CROCOPA OD 14 SEKUNDY - SKOKI, SPRAWLE I CIOSY:

http://pl.



Zresztą w kilku filmach crocopa widać jak on robi sprawle i potem np. kopy ziemi itd.

A TU WIDAĆ SPRAWLE, KOPY Z ZIEMI ITD. OD 55 SEKUNDY FILMU

http://



dającymaxa: o kur... Mam takie pytanie czy ktos to wytrzyma?:) no dziekuje zaczynam od jutra jak nic sie nie stanie

Ja wytrzymuję dobrym tempem 3 + 4 + 5 - i to na koniec treningu, po wszystkich ćwiczeniach w parach, walkach itd. Więc da radę

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-24 14:34:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10693
Faktycznie crocop ćwiczy inaczej ale trop był dobry

Czy będzie dobrze jeśli połączę ten trening z treningiem kulturystycznym/siłowym ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
Możesz łączyć z każdym rodzajem treningu - byle tr. interwałowy nie za często w skali tygodnia i raczej nie w ten sam dzień co inne treningi.

- > Tak więc max. 1-2 treningi interwałowe w tygodniu; poszczególne sesje interwałów w odstępie przynajmniej 2-3 dni od siebie (np. interwałowe piekło w poniedziałek i czwartek),

- > Proszę zwrócić uwagę, że regeneracja po takim wysiłku może zająć 1-4 dni - więc należy to uwzględnić w kontekście innych aktywności treningowych,

Zdrowy rozsądek i umiar przede wszystkim.

Jak zawsze zaczynamy z zaniżonego progu, aby się tylko nie przetrenować.

Jeśli czujesz znaczy spadek szybkości w trakcie treningu, czy też ogólne osłabienie - obniż obciążenia w skali tygodnia i w skali treningu. Więcej nie znaczy lepiej!.

Warto zadbać o suplementację okołotreningową - BCAA, węglowodany w postaci carbo, białko WPC - standard.

PS. Jeśli masz zakwasy (mikrourazy) nóg, pleców - raczej nie próbuj wykonywać tego treningu

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-25 14:50:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10693
Z zakwasami nie powinno raczej być problemów
Za jakiś czas dam zanc jak to wszystko idzie.

Dzięki wielkie. drugi sog już nie wejdzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 348 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11640
bardzo ciekawe wypruboje napewno za niedługo

tyle że ja zrobie wersje z akcjami na worku

pozdro .. oczywiście sog!

"Najlepszą Obroną Jest Atak"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8374
Sory ze odswiezam ale zabardzo nie kapuje jak maja wygladac te cwiczenia na 3 stacji te zarzuty podrzuty byl bym wdzieczny gdby ktos mi to jasnije powiedzial lub pokazal na jakims filmiku:P



Z Góry Dzieki Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8374
Sory za odswierzanie ale zabardzo nie kapuje jak maja wygladac te cwiczenia na 3 stacji te podrzuty itd Byl bym wdzieczny jakby mi kto kto wyjasnij lub pokazal jakis filmik:P

z Gory Dzieki prozdrO
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak rozbudowac wskazany mięsień?

Następny temat

Bruszki na ławeczce

nutlove nowy