<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Poprzedni mój trening zakładał minimum 8 ruchów max 15. Cały czas cwicze splitem. Ale ostatnio coś mi się klatka i triceps zaczeły 'cofac'. Dlatego postanowiłem taki a nie inny trening :)

pon barki + kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy
uniesienia sztangielek bokiem
podnoszenie gryfa wzdłuż tułowia
wyciskanie sztangielek do góry

środa plecy + biceps
drążek na szeroko
wiosłowanie sztangielką
wiosłowanie gryfem
wyciąg dolny
modlitewnik gryfem łamanym
sztangielkami na stojąco
stojąc gryfem prostym na szeroko

piatek klatka + triceps
wyciskanie na płaskiem sztangą
skos sztangielkami
rozpiętki
leżac opuszczanie cięzaru do czoła
ściaganie linki wyciagu górnego
pompi w podporze przodem

...zrób tydzien przerwy od treningow, po czym wejdx na trening z podzialem ciala na dwie części, ilośc treningoów w tyg. -4.

np;
pon i czw; klatka, barki, triceps, łydki, brzuch
wtor. i piąt; nogi, plecy, biceps

oczywiście z o wiele bardziej okrojona ilościa serii a także ćwiczeń i obciązeń.

3Himek3




PONIEDZIAŁEK


Klata:

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 [w pierwszych ćw. na treningu lub gdy zupełnie zmieniasz grupe na inna dodawaj jeszcze 1-2 serię dochodzącą- bo 3 serie może okazac się niewystarczające]. powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń

same hantle bo mam dysproporcje ;/ -ok

Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8
3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8 -to jest ćw. zbedne w tym planie


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20
3.Sciszkaczami 3 x MAX

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi 3 x 12-8 nie mam drążka lipa wiem,coś tu do poprawy mam wyciag własnej roboty z linka do gory,co wywalic stąd?? -no, to wywal
3.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 12-6
4.Podciąganie hantla w opadzie 3 x 10 -a zamiest tego lub powyższego daj wyciąg gorny 4s
5.Szrugsy 3 x MaXx



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie młotkowe 3 x 15 -za dużo tego, to wyrzuciłbym
3.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Występowanie na podwyższenie 4 serie 12-6 powtórzeń
3.Wykroki 4 serie 12-6 powtórzeń
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:


1.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8
2.Unoszenie bokiem 3 x 10
3.Podciąganie wzdłuż tułowia 2 x 8 -juz niepotrzebne
4.Unoszenie w opadzie 3 x 12-8

jeszcze szrugry 3s





WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA




Brzuch:




1.Unoszenie nóg w zwisie na drabince
2-3 x 15
2.Skłony Boczne 3 x 10
4.Brzuszki 3 x 20

-brzuch trenuj ze zmienna intensywnością- tre. cięzki, potem lekki[polowa powt. np.]

siema wam!!! tak czytam te wasze porady i nie wiem za bardzo po co dajecie komus juz ulozony plan treningowy ze swoimi cwiczeniami skoro kazdy organizm reaguje na cos innego, jedyna poprawna pomoca jaka mozecie udzielic to jest pomoc zmienienia kolejnosci cwiczen ,zmienic dane grupy do danych dni ,zaproponowac diete i polecic cwiczenia na wolnych ciezarach choc mysle ze to jest podstawa do rozpoczecia tego sportu wiadome jest to ze nie mozna laczyc duzych grup ze soba jak plecy czy nogi a najlepiej by bylo jak byscie kazda grupe cwiczyli w inny dzien no, ale wiem ze nie kazdy ma na to tyle czasu i checi! pamietajcie tylko ze nie wazny jest rodzaj cwiczenia tylko technika i skupienie

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 [w pierwszych ćw. na treningu lub gdy zupełnie zmieniasz grupe na inna dodawaj jeszcze 1-2 serię dochodzącą- bo 3 serie może okazac się niewystarczające]. powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń
czyli to ok,jakie ćwiczenie dodać na klatke jak 9 mało serii?? chyba dobrze zrozumiałem Twoje sugestie??

Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie młotkowe 3 x 15 - za dużo tego, to wyrzuciłbym
3.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń

na bicepsa 6 serii jeżeli nie co dodać??

.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12- 8
2.Unoszenie bokiem 3 x 10
3.Podciąganie wzdłuż tułowia 2 x 8 - juz niepotrzebne
4.Unoszenie w opadzie 3 x 12- 8

jeszcze szrugry 3s

ćwiczenie nr 2 jest na wszystkie miesnie może wywalić inne z unoszenia??

Zmieniony przez - 3Himek3 w dniu 2008-10-15 15:55:48

[w pierwszych ćw. na treningu lub gdy zupełnie zmieniasz grupe na inna dodawaj jeszcze 1-2 serię dochodzącą- bo 3 serie może okazac się niewystarczające].

-dodaj ta sugestie do bicepsa czy tricepsa, nbo przecież nie pisalem tego wyłacznie dla klatki i może byc nawet 8 serii w sumie.

a podciaganie wzdł. tuł. wywaliłem bo lepsze jest unocszenie szt-k stojąc[bokiem]

Apokalipsa :
&#8230;jesli was nadal interesuje poprawa planu to mogę poprawic ogólny rozklad, ilośc serii czy powt.
ew. dodac jakies wskazówki
Dokładnie o to mi chodziło;) rozkład obciążenia rozpisany na podstawie planu zaproponowanego przez Wodyna https://www.sfd.pl/-t307091.html

jestem po drugim dniu i powiem tak, poniedziałek jest ok., jedyne co może przerażać to ilość serii w przysiadach. Środa już nie do końca tak dobrze.. trochę nie wyrobiłem z powtórzeniami w ostatniej serii na klatkę i miałem problemy przy superserii biceps-triceps, biceps ok, ale triceps ciężko &#8211; i tu mnie interesuje ją masz propozycję zamiany pompek na poręczach na inne ćwiczenie?

Co do piątku to się dopiero okaże jak będzie po treningu;) a po przećwiczonym tygodniu zrobię korektę powtórzeń/ćwiczeń (na razie do wymiany pompki na poręczach

Dzięki za odpowiedź, pozdrawiam

witam... Proszę o ocenę mojego planu:
Wiek: 16 lat
Staż: ~2 lat
Dieta: jest
Suple: mono, Xp, BCAA

SPLIT (od 20.10.08r do 16.11.2008r)

Poniedziałek: Klatka, barki, bicepsy (+ przedramię)
Bicepsy :
&#8226; Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10
&#8226; Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10
Barki:
&#8226; Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
&#8226; Wyciskanie hantli: 3x10
&#8226; Unoszenie hantli przodem uchwytem młotkowym: 2x12
Klatka:
&#8226; Wyciskanie sztangi leżąc: 3x10 + 3 powt z dużym ciężarem
&#8226; Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x10
&#8226; Rozpiętki: 3x10
Środa: Triceps, czworogłowy, dwugłowy (+podudzia)
Czworogłowy:
&#8226; Przysiady ze sztangą: 4x10
&#8226; Przysiady ze sztangą z średnim rozstawem nóg: 3x10
Podudzia:
&#8226; Uginanie podudzi leżąc: 2x12
Dwugłowy:
&#8226; Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Triceps:
&#8226; Wyprosty ramienia z pochyłem tułowia: 2x10
&#8226; Wyciskanie hantli zza głowy: 3x10
&#8226; Pompki na triceps: powt bo bólu
Piątek: Plecy, przedramię, kark, łydki
Plecy:
&#8226; Wiosłowanie sztangą: 3x10
&#8226; Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8
&#8226; Podciąganie na drążku: 3x10
Kark:
&#8226; &#8221;SZRUGSY&#8221;: 3x25
&#8226;
Łydki:
&#8226; Wspięcia łydek z hantlami: 3x max
Przedramię:
&#8226; Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3x max

Ziomek to co zamiast młotkowe stojąc na bika?? :D

prosze o ocene mojego planu i pomoc w doborze serii i powtórzeń z góry dziękuje.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 59 kg

Wzrost : 168 cm

Cel treningowy : masa




Nogi
Przysiady wykroczne z sztangielkami
Wspięcia na palce z sztangielkami

Grzbiet
Wiosłowanie w leżeniu
Martwy ciąg
Szrugsy

Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki

Barki
Wyciskanie sztangielek

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia

Brzuch
Spięcia brzucha
Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Skłony boczne