<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzieki za poprawe
pzdr

walker1234
w podanym temacie poprawił Twój plan Apokalipsa więc jest git

pozdro

Witam całe SFD po dość dłuższej przerwie

Na wstępie coś o sobie- wiek 30 lat, staż treningowy - hmmm... sporo przerw bywało, więc powiem tak - 7 lat z niezbyt długimi przerwami (przedtem miałem dłuższa pauzę w wojsku), z krótkimi przerwami na regenerację 2 lata. Mam za sobą kilka treningów procentowych na wyciskanie sztangi leżąc. Teraz mam zamiar popracować nad swoją sylwetka i na wstępie skupię się na masie. Ostatni mój trening był intensywnym treningiem obwodowym na niewielkich obciążeniach.

Trening w dużym stopniu zerżnięty z treningu Doriana Yatesa. Pełna suplementacja. Prócz treningu robie 6tkę Weidera na brzuszek, bo troszkę mi się nie podoba.

Proszę o sugestię, opinię ekspertów w budowaniu masy! Z góry za nie dziękuję.

Pierwsze serie danego ćwiczenia to progresja na dość niewielkim ciężarze (ale takim, że już poczuję), serię przedostatnią robie na maxymalnych obciążeniach - 2 ruchy z pomocą) - ostatnia seria wykonana jest na ciężarach o 10% mniejszych - zaznaczone (-10%).

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w skosie 12, 10, 8 + 1 x 6 + (-10% ciżaru) 1 x 6
2. Wyciskanie sztangi 2 x 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6 + 2
3. Rozpiętki w skosie 1 x 12 + 1 x 8 + (-10%) 1 x 6 + 2
4. Ściąganie rączek wyciągu 1 x 12 + 1 x 8 + (-10%) 1 x 6 + 2

Biceps:
1. Wznosy hantli siedzą uchwytem młotkowym 10, 8 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
2. Wznosy sztangi stojąc 10, 8 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
3. Wznosy hantli jednorącz na modlitewniku 10, 8 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady 2 x 12 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6 + 2
2. Wyciskanie na suwnicy 2 x 12 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6 + 2
3. Prostowanie na maszynie 2 x 12 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6 + 2
4. Martwy ciąg na prostych nogach 2x 10 + 1 x8
5. Uginanie na dwugłowy 2 x 12 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6 + 2

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 3x15 + 1x8

III DZIEŃ - WOLNE

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
3. Wznosy ramion bokiem 10, 10, + 1 x 6 + (-10%) 1 x max
4. Wznosy ramion bokiem na dolnym wyciągu jednorącz 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
Kaptury
1. Szrugsy 2 x 10 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
Triceps:
1. Wyciąg 12, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
2. Francuskie wyciskanie 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
3. Wyciąg jednorącz 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6

IV DZIEŃ - GRZBIET

Najszerszy grzbietu:
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
3. Wiosłowanie jednorącz 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
4. Ściąganie drążka wyciągu wąsko 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
Prostownik grzbietu:
1. Wznosy w opadzie 3 x 10
2. Martwy ciąg 10, 10 + 1 x 6 + (-10%) 1 x 6
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 10, 6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 10, 6

Metalix

Trening bardzo fajny ale ciężki jeśli wszystkie ćwiczenia będziesz wykonywał do załamania mięsniowego wydaje mi się że trochę zbyt wysoka intensywność biorąc pod uwagę ze masz za sobą obwodówkę na lekkich ciężarach

Ale jeśli uważasz że dasz rade to planik lux

pozdro

Dzięki za szybka ocenę. Faktycznie teraz jestem po obwodówce, ale przed nią pod koniec listopada poprawiałem życiówkę na klatkę ze 180kg (2004 rok) na 190kg, więc musiałem odpocząć ;). Zobaczymy - powinienem dać radę, ale jakby co to w drugiej połowie ćwiczeń na daną partię troszkę sobie odpuszczę. Zobaczymy - opiszę za 6 tygodni efekty.
Pozdrawiam.

No to super zwłaszcza że nie jesteś nowicjuszem dieta + suplementacja i będzie spoko jak nie to obniżysz troszkę intensywność

Pozdrawiam i trzymam kciuki

witam
cos o mnie:
wiek 17
staz ok 3 miechow
waga 65 kg
cel: masa, zachowanie najlepszych proporcji i zarysów sylwetki :P



Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6
Wtorek:
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x max
- sciaganie drążka wyciagu w siadzie płaskim 10/8/6 -
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Piątek
BICEPS
-modlitewnik 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 -
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4*10 -
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4* 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 4* 12/12/10/10
-łydka 4*35

Trening A

1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
3.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8
5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x max
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10-10-10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ(ŁAMANA) STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
8.BRZUSZKI 3X20

Trening B
1 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
2.WIOSLOWANIE SZTANGA 12-10-8
3 MC 12-10
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W SIADZIE CHWYTEM MLOTKOWYM 10-8
5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 12-10-8
7 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU POZIOMEJ STOJĄC (PRZYCIAGANIE SZNURKA) 10-8
8 BRZUSZKI 3X20

a co wedlug Ciebie jest zlego w tym planie??

mlody000
zmien rozklad dni

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 ok
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 ok
-rozpiętki 4*10 ok
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 jesli celem jest masa to lepiej tu dac np prostowanie ramion z wyciagiem
Wtorek
PLECY
-podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x max
- sciaganie drążka wyciagu w siadzie płaskim 10/8/6 wywal
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
BICEPS
-modlitewnik 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 12/10/8/6 - to przed modlitewnik daj
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4*10 - wywal
Czwartek:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 /wywal, zamiast tego wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
Piątek
NOGI
Zaniedbane!
Przysiady ze sztanga na karku 4s
przysiady wykroczne 4s
prostowanie nog na maszynie 4s
Uginanie nog na maszynie 4s
Wspiecia na palce 4s

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2008-03-12 20:14:58